Organisasi kesehatan seperti American College of Sports Medicine dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit sangat mendesak orang dewasa yang lebih tua untuk berolahraga secara teratur. Pelatihan kardiovaskular menjaga dan meningkatkan kesehatan jantung, stamina dan profil lipid darah Anda. Latihan kekuatan dan keseimbangan menjaga tulang dan otot Anda kuat, membuat aktivitas sehari-hari lebih mudah dan mencegah jatuh. Pelatihan sirkuit menggabungkan semua mode pelatihan ini ke dalam format latihan yang efisien waktu dan efektif yang sering digunakan dalam pemrograman kebugaran senior di klub kesehatan.
Kreativitas Sirkuit
Ada banyak cara untuk mendesain latihan sirkuit Anda. Pertama, tentukan total waktu yang bisa Anda persembahkan untuk sesi Anda. Ini mungkin tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini. Mulailah dengan setidaknya 10 menit sesi, dan akhirnya, lanjutkan dengan sesi 30-60 menit jika memungkinkan. Selanjutnya, tentukan berapa banyak latihan yang akan Anda lakukan. Sirkuit sering mencakup delapan hingga 10 latihan, tetapi dapat terdiri dari lebih atau lebih sedikit stasiun. Bergantung pada berapa lama Anda berencana berolahraga, putuskan berapa putaran dari sirkuit yang akan Anda selesaikan dan berapa lama Anda akan melakukan setiap sirkuit. Setiap stasiun dapat dilakukan untuk periode waktu yang sama, atau Anda dapat memvariasikan interval untuk latihan kardiovaskular, kekuatan dan keseimbangan.
Gerakkan Otot
Lansia harus melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu untuk mempertahankan kekuatan otot dan kepadatan mineral tulang. Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan berat badan, resistensi elastis seperti band atau tubing, dumbel atau peralatan pelatihan resistensi lainnya seperti mesin kabel. Pilih latihan yang cukup sehingga setiap kelompok otot utama tubuh ditargetkan. Pastikan panjang interval Anda memungkinkan Anda menyelesaikan setidaknya 10 hingga 15 repetisi dari setiap latihan kekuatan. Jika waktu adalah faktor, pilih latihan yang menargetkan lebih dari satu kelompok otot seperti squat dan biceps curl hingga kombinasi pers bahu. Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, pilih latihan duduk terlebih dahulu dan bangun kekuatan inti Anda sebelum melanjutkan ke latihan yang lebih menantang.
Tingkatkan Detak Jantung Anda
Latihan aerobik sangat penting bagi manula untuk meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit terkait jantung. Setiap latihan yang berulang dan berirama dapat dianggap sebagai aktivitas aerobik. Opsi aerobik tradisional seperti berjalan dan bersepeda akan bekerja dengan baik jika Anda memiliki peralatan olahraga atau sedang menyelesaikan sirkuit Anda di jalur jalan kaki. Pilihan aerobik alternatif bisa menjadi latihan senam seperti berjalan di tempat, mengangkat lutut secara bergantian atau tendangan depan atau gerakan tarian favorit Anda.
Keseimbangan dan Stabilitas
Risiko Anda kehilangan keseimbangan dan jatuh meningkat seiring bertambahnya usia, terutama terkait dengan penurunan kekuatan dan stabilitas. Karena itu, penting untuk menantang keseimbangan Anda dan mencoba latihan yang terasa sedikit tidak stabil untuk diperbaiki di area ini. Latihan kekuatan tertentu, seperti lunge, mungkin sudah menimbulkan tantangan keseimbangan. Namun, Anda juga dapat menambahkan latihan lain untuk kategori ini seperti berdiri dengan satu kaki, berbagai pose penyeimbang yoga, atau duduk di atas bola stabilitas. Berhati-hatilah untuk menjaga lingkungan Anda tetap aman saat melakukan latihan yang tidak stabil, dan miliki sesuatu untuk dipertahankan jika Anda memerlukan pemeriksaan keseimbangan.
