Memperkenalkan anak-anak ke latihan sirkuit bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk membuat mereka terlibat dalam kebugaran fisik dan menempatkan mereka di jalan menuju kenikmatan latihan seumur hidup. Dari permainan sederhana hingga angkat besi, latihan sirkuit anak-anak harus disesuaikan dengan tingkat anak-anak yang melakukan sirkuit.
Latihan Sirkuit Anak Muda
Latihan-latihan sirkuit anak-anak dapat mencakup lompat tali, scotch hop, lempar bola, lompat di udara, katak lompatan, lari antar-jemput, hula hoop, lari estafet, jumping jacks dan strip, kata ACE Fitness.
Atur kerucut atau area yang dapat diidentifikasi lainnya sehingga anak-anak dapat berpindah dari satu stasiun ke stasiun lainnya untuk melihat berapa banyak yang telah mereka capai dan seberapa jauh mereka harus melangkah. Beri tahu anak-anak sebelum memulai sirkuit apa yang akan terjadi di setiap stasiun dan apa yang diperlukan untuk menyelesaikan sirkuit.
Sirkuit untuk Anak Usia Sekolah
Ketika anak-anak bertambah tua dan mengembangkan koordinasi tangan-mata yang lebih baik serta beberapa kekuatan otot, tantang sistem kardiovaskular mereka, kecepatan, kelincahan, keseimbangan dan kekuatan otot. Tujuan untuk anak-anak usia sekolah harus fokus pada pembangunan kebugaran aerobik dan pengendalian berat badan (jika ada masalah berat badan yang terlibat).
Buat sirkuit dengan senam sederhana dan latihan berat badan yang akrab seperti jumping jacks, sit-up, push-up, pull-up, chin-up dan lompat tali, kata KidsHealth dari Nemours. Garis waktu adalah latihan sirkuit yang baik, serta hop scotch, lompatan lutut tinggi, langkah-langkah raksasa di sepanjang jalan masuk atau lebar gym, "bunuh diri" atau line-to-line bolak-balik berlari.
Anak-anak dapat berlatih lompatan vertikal dengan melompat ke dinding setinggi mungkin dengan sepotong kapur di satu tangan, membuat tanda pada dinding untuk melihat seberapa tinggi yang dapat mereka raih. Pantau hasil mereka setiap minggu untuk mengukur peningkatan.
Untuk menjaga detak jantung naik, tentukan waktu setiap sirkuit sehingga setiap anak bekerja 30 hingga 60 detik, dengan tidak lebih dari satu menit istirahat di antara setiap kaki sirkuit. Terus sirkuit berlangsung selama minimal 15 menit. Putar musik favorit mereka dengan keras selama latihan untuk menciptakan lebih banyak kegembiraan.
Jika anak-anak memiliki kekuatan otot yang cukup, tambahkan latihan berbobot seperti melempar bola obat, dan latihan dumbel seperti biceps curl, lunges, squat, ekstensi trisep, dan pengencangan dada. Gunakan beban yang bisa dilakukan anak-anak selama enam sampai delapan kali pengulangan sebelum lelah.
Pelatihan Sirkuit untuk Remaja
Naikkan tingkat intensitas dan durasi latihan sirkuit jika anak-anak pasca-puber dan lebih serius tentang olahraga tertentu. Stanford Children's Health menekankan bahwa remaja "angkat berat" sama beratnya dengan "latihan" berat badan. Itu berarti menggunakan bobot yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi.
Latihan halter harus dilakukan dengan sebanyak 50 persen dari berat maksimum yang dapat mereka angkat, dengan delapan hingga 10 pengulangan per set. Banyak dari latihan ini dapat dilakukan dengan band resistensi juga. Latihan berat badan harus dilakukan lebih lambat, dengan memperhatikan teknik yang benar, termasuk repetisi negatif.
Negatif adalah gerakan ke bawah dari latihan, seperti menurunkan barbell selama biceps curl, menurunkan tubuh dari pull-up atau chin-up, atau kembali ke lantai saat duduk atau duduk. Bagian negatif sering diabaikan, karena olahragawan yang lelah membiarkan gravitasi menjatuhkan lengan atau tubuh mereka, daripada menggunakan otot untuk memperlambat gerakan ke bawah mereka.
Tambahkan mesin latihan ke sirkuit, seperti elips, mesin dayung, sepeda olahraga atau treadmill. Rutin pelatihan sirkuit di kolam dapat mencakup lap dilakukan dengan setiap stroke, seperti merangkak, stroke payudara, kupu-kupu dan sidestroke.
Waktu istirahat antara set harus satu menit atau kurang, dengan seluruh rangkaian berlangsung sekitar 30 menit.
