Hypermobility di lutut Anda bisa karena cedera seperti keseleo ligamen atau penyakit jaringan ikat seperti sindrom hypermobility jinak. Dalam kedua kasus itu, memperkuat dan mengembangkan otot-otot di sekitar lutut Anda sangat penting untuk mengelola hipermobilitas. Sebelum memulai program olahraga baru, konsultasikan dengan dokter Anda.
Bridges dan Straight-Leg Raises
Latihan non-weight-bearing mengurangi ketegangan pada lutut Anda dan karenanya merupakan titik awal yang baik. Jembatan dilakukan dengan posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Perlahan angkat pinggul Anda dari lantai, tekan otot-otot hamstring dan gluteus Anda. Kaki lurus menaikkan target otot paha atau paha depan dan dilakukan berbaring telentang dengan kaki lurus. Angkat satu kaki dengan perlahan sekitar 8 inci dari lantai dan tahan selama lima hingga 10 detik. Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 20 repetisi antara tiga dan lima hari seminggu.
Ekstensi dan Fleksi Lutut
Perpanjangan dan fleksi lutut pada mesin resistensi mengisolasi otot paha depan dan hamstring Anda masing-masing. Mesin penahan juga menjaga gerakan dalam satu arah, mengurangi risiko cedera atau sakit. Saat kekuatan Anda meningkat, Anda dapat meningkatkan resistensi, set atau pengulangan. Namun, jangan meningkatkan resistensi pada satu latihan dan tidak pada yang lain. Ini bisa menyebabkan ketidakseimbangan kekuatan dan lebih banyak ketidakstabilan. Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 20 repetisi, dua hingga tiga hari seminggu.
Squat dan Lunges
Squat dan lunges meningkatkan kekuatan otot, stabilisasi dan koordinasi antara kelompok otot. Teknik squat yang tepat dimulai dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul hingga selebar bahu. Perlahan dorong pinggul Anda ke belakang dan turunkan diri Anda sampai lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Ketika Anda kembali ke posisi awal, pastikan untuk tidak mengunci lutut Anda. Sebagai gantinya, pertahankan mereka sedikit ditekuk atau ditekuk, merekomendasikan Klinik Cleveland.
Paru-paru dilakukan dalam posisi terhuyung-huyung dengan berat badan Anda di kaki belakang dan tumit depan. Perlahan-lahan terjungkal ke depan, tekuk lutut depan hingga mencapai sudut 90 derajat. Dengan squat dan lunges, batang tubuh Anda akan sedikit condong ke depan, tetapi punggung Anda harus tetap lurus dan tidak membulat. Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 20 pengulangan dua hingga tiga kali seminggu.
Saldo Satu-Kaki
Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas sendi Anda dapat mengurangi keausan pada lutut Anda dan mengurangi rasa sakit. Untuk memulai, lakukan keseimbangan satu kaki di lantai sambil memegang meja atau kursi untuk penyangga. Jaga agar lutut kaki Anda yang menahan beban sedikit tertekuk. Saat keseimbangan satu kaki menjadi lebih mudah, lepaskan tangan Anda dari kursi atau meja. Kemajuan lain termasuk menutup mata, berdiri di atas bantal atau papan goyangan dan melakukan gerakan dengan kaki yang tidak menahan beban seperti penculikan pinggul. Tahan saldo satu kaki selama 30 hingga 60 detik dan ulangi dua hingga tiga kali sehari.
