Nyeri punggung bawah memengaruhi sebagian besar orang pada suatu saat dalam hidup mereka - jadi jika Anda salah satu dari mereka, Anda tidak sendirian. Meskipun mungkin terlihat kontraproduktif untuk berolahraga ketika Anda kesakitan, peregangan spesifik dan latihan penguatan untuk degenerasi L5-S1 dapat membantu.
Tulang belakang lumbar di punggung bawah Anda memiliki lima ruas tulang belakang, berlabel L1 hingga L5. Sakrum juga memiliki lima tulang yang menyatu, berlabel S1 hingga S5.
Vertebra L5 berada di atas vertebra S1. Kompresi akar saraf antara vertebra L5 dan S1 dapat menyebabkan nyeri, mati rasa, kesemutan dan kelemahan pada kaki di sisi yang sakit. Penguatan inti dapat membantu meringankan gejala kompresi L5-S1.
1. Telentang Engsel Hip
Engsel pinggul terlentang melibatkan perut bagian dalam dan fleksor pinggul.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki diangkat dan lutut ditekuk hingga 90 derajat. Perlahan turunkan satu tumit ke lantai, jaga lutut Anda tertekuk. Ketuk tumit kanan Anda ke lantai lalu kembali ke posisi awal.
Angkat kaki kanan hingga paha kanan vertikal ke lantai. Pegang alat tulis kaki kanan Anda dan ulangi langkah-langkah di atas dengan kaki kiri Anda. Jaga agar inti Anda tetap kencang sambil terus bergantian antara kaki kanan dan kiri. Hentikan latihan begitu tulang belakang bagian bawah mulai melengkung.
2. Jembatan
Jembatan menguatkan inti Anda dengan merekrut perut bagian dalam dan gluteal. Paha belakang Anda juga berolahraga.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Perlahan angkat pinggul sambil mengontrak otot perut dan perut. Pegang glute dan kontraksi perut selama tiga detik pada ekstensi penuh - membentuk "jembatan" di bawah pinggul Anda. Pertahankan otot inti Anda stabil saat Anda menurunkan pinggul Anda ke bawah.
3. Papan Siku Rawan
Papan siku menargetkan perut bagian dalam dari posisi tengkurap.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telungkup dengan bagian luar lengan Anda di lantai, selebar bahu. Tekuk siku Anda untuk mengatur posisi tangan Anda pada sudut yang tepat. Jaga agar punggung Anda tetap lurus saat meluruskan kaki Anda. Angkat tumit Anda dari lantai untuk menopang tubuh bagian bawah.
Tahan posisi papan Anda selama 10 hingga 15 detik, secara bertahap meningkatkan waktu penahanan saat Anda menjadi lebih kuat.
4. Ball Squats
Bola squat memperkuat paha depan, glutes dan paha belakang. Tubuh bagian bawah yang kuat mengurangi ketegangan pada tulang belakang bagian bawah yang membantu dalam perawatan L5-S1.
CARA MELAKUKANNYA: Bersandar pada bola stabilitas di dinding, dengan sisi lain bola diposisikan di tengah punggung bawah Anda. Berdirilah dengan posisi kaki di bawah pinggul Anda dan biarkan lengan Anda menggantung secara vertikal ke lantai.
Tekuk lutut Anda untuk menurunkan pinggul Anda ke bawah dalam gerakan yang menyerupai duduk di kursi. Tahan selama sekitar tiga detik setelah paha Anda hanya malu menjadi horizontal ke lantai, lalu bangkit kembali.
