Pepatah lama "terlalu banyak hal yang baik" tidak berlaku untuk anak anjing, coklat atau pelukan, tetapi itu berlaku untuk olahraga. Olahraga berlebihan dapat menyebabkan kumpulan gejala, yang disebut sebagai sindrom overtraining, yang dapat merusak kesehatan Anda. Bahkan mungkin memperlambat penurunan berat badan dan menyebabkan kenaikan berat badan.
Tip
Berlebihan olahraga dapat menyebabkan perubahan hormon dan metabolisme yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Overtraining dan Penambahan Berat Badan
Banyak orang menjadi terlalu bersemangat ketika mereka memulai program olahraga, menghabiskan waktu berjam-jam di gym, berlari jauh di treadmill dan mengangkat beban. Pada titik tertentu, mereka menyadari bahwa mereka telah berhenti merasa baik setelah latihan, dan mereka tidak melihat peningkatan pada fisik mereka yang mereka perhatikan pada awalnya. Alih-alih menurunkan berat badan, mereka justru menambah berat badan.
Dengan volume olahraga yang normal, Anda dapat menambah berat badan karena Anda mendapatkan massa otot. Jika kenaikan berat otot Anda melebihi tingkat kehilangan lemak, Anda akan melihat angka pada skala naik, bukan turun. Tapi ini biasanya tidak terjadi dengan terlalu banyak berolahraga dan menambah berat badan.
Meskipun olahraga baik untuk Anda, itu juga merupakan pemicu stres. Stres dari latihan yang menantang adalah apa yang menyebabkan tubuh Anda beradaptasi, tumbuh lebih kuat, membangun otot dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Tetapi terlalu banyak stres ini bisa berbahaya daripada membantu.
Overtraining terjadi ketika Anda berulang kali menempatkan tubuh Anda di bawah banyak tekanan dari latihan yang intens dan / atau terlalu sering dan tubuh tidak diberikan cukup waktu untuk pulih. Akhirnya Anda akan mulai merasakan efek dari latihan yang berlebihan, yang mungkin termasuk:
- Kelelahan yang intens.
- Rasa lapar meningkat.
- Mengidam makanan, terutama untuk manisan dan kafein.
- Depresi, kecemasan dan stres.
- Tidur berkurang.
- Kortisol tinggi.
- Hormon tiroid rendah.
- Ketidakseimbangan hormon lainnya.
- Peningkatan insulin.
Semua gejala ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Makanan, Suasana Hati dan Kelelahan
Anda mungkin berolahraga satu ton, tetapi apa yang Anda makan? Jika Anda makan makanan tidak sehat dan terlalu banyak kalori, Anda akan menambah berat badan tidak peduli seberapa banyak Anda berolahraga. Semua orang merasakan kenyamanan dan makanan cepat saji ketika kelelahan luar biasa - siapa yang mau memasak? Jadi Anda beralih ke keju mac n 'bukannya dada ayam yang sehat dan sayuran kukus yang Anda rencanakan untuk dimakan.
Merasa tertekan, cemas dan stres juga dapat menyebabkan Anda makan berlebihan dan menambah berat badan. Menurut sebuah artikel tahun 2014 di Frontiers in Psychology, orang-orang dengan suasana hati dan emosi yang berubah akan sering makan berlebihan untuk "mengobati diri sendiri." Makanan merangsang produksi dopamin, yang mengaktifkan pusat penghargaan di otak yang meningkatkan perasaan positif. Mencari imbalan ini agar merasa lebih baik secara teratur dapat menyebabkan asupan kalori tinggi.
Menariknya, olahraga yang berlebihan juga terkait dengan emosi. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada Juni 2018 dalam Addictive Behaviors Reports, orang-orang yang berisiko tinggi kecanduan olahraga menderita depresi atau tekanan emosional lainnya. Jika Anda berlatih berlebihan, dengan atau tanpa makan berlebihan, dan rasanya kompulsif, adalah ide yang baik untuk menggali sedikit lebih dalam untuk mengetahui apakah ada faktor psikologis yang menjadi akar masalah.
Hipotiroidisme dan Perubahan Hormon Lain
Baik stres psikologis dan fisiologis dapat menyebabkan perubahan fungsi hormon Anda. Menurut Amy Meyers, MD, stres kronis menyebabkan kelenjar adrenalin Anda melepaskan hormon stres termasuk kortisol. Seiring waktu, peningkatan kadar kortisol dapat menyebabkan penambahan berat badan, terutama di daerah perut, melaporkan ulasan pada April 2018 dalam Current Obesity Reports.
Selain itu, peningkatan kortisol dan hormon stres lainnya dapat mengganggu fungsi lain seperti pencernaan, fungsi kekebalan tubuh dan produksi hormon tiroid. Hormon tiroid memainkan banyak peran dalam tubuh, tetapi pekerjaan utama mereka adalah mengelola metabolisme. Tiroid yang kurang aktif dapat menyebabkan gejala termasuk penambahan berat badan dan ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan.
Kelebihan hormon insulin, yang diproduksi oleh pankreas, juga dapat menginduksi kenaikan berat badan, menurut ulasan Mei 2017 di Current Obesity Reports. Insulin adalah hormon metabolisme utama yang bertanggung jawab untuk menyimpan nutrisi dalam tubuh setelah konsumsi makanan, mengantar glukosa ke dalam sel untuk energi atau untuk penyimpanan lemak. Tingkat insulin yang tinggi menyebabkan resistensi insulin, di mana sel-sel tidak merespons hormon dengan baik. Ini dapat menyebabkan produksi insulin lebih besar dan gula darah tinggi. Sementara kelebihan berat badan dapat menyebabkan resistensi insulin, resistensi insulin juga dapat menyebabkan penambahan berat badan, terutama di sekitar bagian tengah tubuh.
Menemukan Solusi
Olahraga harus menjadi pengalaman positif yang membawa Anda meningkatkan kesehatan dan vitalitas. Jika itu menyeret Anda ke bawah - dan membuat Anda bertambah berat - penting untuk menyelesaikan masalah ASAP. Mengambil langkah-langkah tertentu dapat membantu Anda mengatasi masalah sejak awal sehingga Anda dapat lebih efektif mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.
Istirahat Dengan istirahat yang cukup, semua efek negatif dari overtraining harus mereda dengan cepat. Pertimbangkan untuk mengambil cuti dari olahraga. Ini akan memberi tubuh Anda waktu untuk menghilangkan stres dan pulih. Mengambil dua atau tiga minggu cuti tidak akan menyebabkan Anda kehilangan keuntungan kebugaran Anda. Dan, Anda masih bisa melakukan aktivitas intensitas cahaya seperti berjalan dan yoga.
Tidur Overtraining keduanya diperburuk oleh kurang tidur dan dapat menyebabkan masalah tidur. Tubuh Anda membutuhkan tidur yang cukup untuk memperbaiki dan memulihkan. Sama seperti orang yang berolahraga lebih banyak membutuhkan lebih banyak kalori, mereka juga membutuhkan lebih banyak tidur.
Menurut National Sleep Foundation, atlet dan orang yang sangat aktif membutuhkan setidaknya delapan jam tidur malam. Semakin banyak Anda berlatih, semakin banyak tidur yang Anda butuhkan, dan beberapa orang akan mendapat manfaat dari tidur hingga 10 jam per malam. Jika Anda tidak bisa mendapatkan jumlah tidur yang dibutuhkan tubuh Anda karena pekerjaan dan tanggung jawab lainnya, pikirkan cara untuk mengatur kembali hari Anda agar lebih banyak waktu untuk tidur. Jika tidak, kurangi tingkat aktivitas Anda.
Nutrisi yang baik. Mendapatkan kombinasi yang tepat dari makronutrien adalah kunci untuk pemulihan yang tepat dan membendung overtraining. Asupan protein yang direkomendasikan untuk protein untuk populasi umum setara dengan sekitar 0, 8 gram protein per kilogram berat badan; namun lebih banyak orang aktif membutuhkan lebih dari itu. Menurut University of Texas, atlet ketahanan harus mendapatkan 1, 2 hingga 1, 4 gram per kilogram, dan atlet yang kuat membutuhkan 1, 6 hingga 1, 7 gram per kilogram.
Karbohidrat juga merupakan kunci untuk pemulihan, tetapi penting untuk mendapatkannya dari sumber yang sehat. Overtraining dapat menyebabkan Anda makan karbohidrat sederhana yang tidak sehat dari permen dan biji-bijian olahan, karena mereka mengaktifkan pusat penghargaan di otak lebih dari karbohidrat sehat dan kompleks. Tetapi untuk kesehatan secara keseluruhan dan pemulihan yang tepat, sangat penting untuk menghindari ini. Alih-alih gunakan karbohidrat kompleks dari buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
