Tulang yang patah tidak hanya menyebabkan rasa sakit, tetapi dapat membuat Anda mengalami persendian yang kaku dan otot yang lemah. Fibula Anda adalah yang lebih kecil dari dua tulang kaki bagian bawah, berjalan di sepanjang bagian luar betis Anda. Tulang ini adalah bagian dari sendi pergelangan kaki Anda, dan ujungnya membentuk benjolan besar di bagian luar pergelangan kaki Anda.
Kekakuan dan kelemahan pergelangan kaki sering terjadi setelah cedera fibula, terutama jika Anda menghabiskan waktu menggunakan gips atau menggunakan kruk. Periksa dengan dokter Anda sebelum berolahraga untuk memastikan fibula Anda sepenuhnya pulih.
1. Rentang Gerakan
Latihan rentang gerak harus dilakukan beberapa kali per hari sampai Anda mendapatkan kembali gerakan normal.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk dengan kaki lurus dan kaki tidak didukung untuk memungkinkan gerakan penuh. Gambar alfabet di udara, tanpa mengangkat kaki dari permukaannya. Lakukan lingkaran pergelangan kaki searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam, masing-masing 10 kali.
2. Peregangan Betis
Gunakan handuk untuk membantu Anda meregangkan betis. Ketika fleksibilitas Anda meningkat, peregangan juga dapat dilakukan dalam posisi berdiri.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA : Duduklah dengan kaki lurus di depan Anda. Pegang satu ujung handuk di masing-masing tangan dan lilitkan di sekitar telapak kaki Anda. Gunakan handuk untuk menarik jari-jari kaki ke arah Anda sambil menjaga lutut tetap lurus. Anda harus merasakan sensasi menarik yang kuat di sepanjang punggung betis Anda, tetapi tidak sakit.
Tahan posisi ini selama 15 hingga 20 detik dan ulangi tiga kali.
3. Penguatan Kaki
Otot-otot yang menggerakkan jari-jari kaki Anda bisa menjadi lemah setelah fraktur fibula, terutama jika Anda belum berjalan pada kaki yang terluka untuk jangka waktu tertentu.
CARA MELAKUKANNYA : Duduk dengan kaki di tanah. Letakkan handuk kecil rata di tanah di sebelah kaki Anda. Pertahankan tumit Anda tetap di tanah, gunakan bola kaki Anda untuk menggeser handuk ke sisi berlawanan dari kaki Anda. Ulangi di arah yang berlawanan.
Lakukan ikal handuk dengan meletakkan handuk rata di tanah di depan Anda. Letakkan tumit Anda di ujung handuk terdekat. Gunakan jari-jari kaki untuk menarik handuk ke arah kaki Anda, tanpa mengangkat tumit dari tanah.
4. Calf Raises
Lakukan betis kenaikan menggunakan tangga dengan pegangan tangan jika Anda memiliki masalah dengan keseimbangan Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA : Tempatkan bola kaki Anda di ujung anak tangga. Turunkan tumit Anda di bawah anak tangga, lalu angkat jari kaki setinggi mungkin. Ulangi 10 kali. Jadikan latihan ini lebih mudah dengan melakukan betis dengan kedua kaki secara bersamaan.
5. Pelatihan Balance
Lakukan latihan keseimbangan di dekat dinding atau permukaan kokoh lainnya untuk keselamatan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA : Berdirilah hanya di atas kaki Anda yang terluka, bekerja hingga 30 detik. Kemajuan latihan ini dengan melakukannya dengan mata tertutup. Anda juga dapat memvariasikan permukaan tempat Anda berdiri - seperti berdiri di atas bantal - saat keseimbangan meningkat.
