Jika sakit lutut yang mengganggu telah mengambil langkah kecil dari langkah Anda, memasukkan makanan yang baik untuk persendian dan tulang rawan ke dalam diet Anda dapat memberikan sedikit bantuan. Dengan bimbingan yang diberikan oleh dokter, banyak orang dewasa mungkin dapat membuat kemajuan melawan osteoartritis, atau erosi tulang rawan lutut.
Tip
Isi dengan ikan berminyak, makanan antioksidan tinggi, sayuran anti-inflamasi dan makanan pembentuk tulang rawan tertentu. Diet yang ditargetkan ini dapat membantu mengurangi radang lutut bersama dengan nyeri sendi dan kekakuan.
Makanan yang Membantu Menghidupkan Kembali Tulang Rawan
Untuk mendorong kesehatan lutut yang lebih baik, penting untuk meminimalkan tingkat kerusakan tulang rawan dan mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk perbaikan tulang rawan. Fisher-Titus Medical Center menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tertentu merupakan langkah ke arah yang benar. Selain itu, ini mendukung transisi Anda ke gaya hidup yang lebih sehat.
Contoh makanan perbaikan tulang rawan lutut termasuk ikan berminyak, seperti sarden dan salmon. Mengkonsumsi protein sehat ini dapat membantu mengurangi nyeri sendi dan kekakuan pada pagi hari karena asam lemak omega-3 pada ikan. Jika Anda kesulitan mengonsumsi dua porsi mingguan yang disarankan, pertimbangkan untuk mengonsumsi omega-3 atau suplemen minyak krill.
Tambahkan porsi besar sayuran kaya antioksidan seperti brokoli, bayam, sayuran hijau dan peterseli ke dalam makanan Anda. Sayuran berdaun ini dapat membantu memperlambat laju kerusakan tulang rawan.
Selanjutnya, potong-potong bawang dan bawang putih. Bawang (terutama varietas merah) mengandung quercetin, antioksidan yang mengurangi peradangan. Bawang putih kaya akan allicin, senyawa yang bisa meredakan gejala rheumatoid arthritis.
Makanlah Buah, Kacang, dan Susu
Pusat Medis Fisher-Titus juga merekomendasikan agar rencana makanan perbaikan tulang rawan lutut Anda mencakup alpukat krim. Buah-buahan lezat ini sarat dengan asam lemak esensial dan minyak kaya antioksidan, yang keduanya membantu memerangi peradangan sendi dan memfasilitasi perbaikan tulang rawan. Pasien osteoartritis mungkin menemukan buah serbaguna ini sangat membantu.
Buah-buahan yang bermanfaat juga termasuk jeruk bali, yang kaya akan bioflavonoid dan vitamin C. Nutrisi ini bergabung untuk memperkuat tulang rawan dan melawan peradangan. Pilih jeruk bali merah karena mengandung lebih banyak antioksidan dibandingkan dengan varietas kuning. Buah-buahan yang menyegarkan ini juga makanan yang baik untuk persendian dan tulang rawan.
Beri kecil kompak pak pukulan antioksidan besar juga. Raspberry, ceri, dan elderberry mengandung anthocyanin yang membantu merobohkan berbagai bahan kimia yang terkait dengan peradangan. Jika Anda menderita asam urat, pertimbangkan untuk minum ceri hitam, yang dapat membantu mencegah kondisi yang menyakitkan itu.
Tambahkan lebih banyak makanan anti-inflamasi, seperti minyak zaitun extra-virgin dan walnut, ke dalam rencana makan Anda. Kacang brazil dikemas dengan selenium, mineral yang dapat meningkatkan kualitas protein tulang rawan. Yogurt dan kefir kaya akan probiotik yang dapat membantu meredakan radang sendi artritis reumatoid.
Rempah-rempah dan teh juga memiliki beberapa manfaat antiinflamasi yang serius. Kunyit penuh sesak dengan curcumin, yang dikenal sebagai pejuang peradangan. Akhirnya, teh hitam, putih, hijau dan oolong mengandung antioksidan yang membantu memblokir peradangan pada sendi rematik.
Bangun Knee Cartilage Secara Alami
Jika Anda mencari cara untuk mengurangi ketidaknyamanan lutut Anda, Dr. Lars Richardson, seorang ahli bedah ortopedi dari Rumah Sakit Umum Massachusetts yang terkait dengan Sekolah Kedokteran Harvard, menjelaskan strategi tiga bagian yang dapat membantu.
Pertama, ia merekomendasikan agar Anda menurunkan berat badan. Jika Anda mengemas beberapa pound ekstra, setiap pound tambahan berarti Anda mengerahkan empat pound tekanan pada sambungan.
Untuk mencapai tujuan itu, ikuti diet seimbang yang mencakup makanan yang baik untuk persendian dan tulang rawan. Terlibat dalam latihan berdampak rendah secara teratur. Setelah Anda kehilangan pound sial itu, persendian Anda akan mengalami penurunan tekanan dan rasa sakit. Richardson mencatat bahwa ketika indeks massa tubuh Anda mencapai kisaran yang sehat, lutut Anda akan merasakan manfaatnya.
Selanjutnya, bermitra dengan ahli terapi fisik untuk mengembangkan program penguatan otot yang menghasilkan fungsi lutut yang lebih baik. Targetkan otot inti tubuh Anda bersama dengan pinggul, paha depan, dan paha belakang. Dengan otot yang lebih kuat menopang lutut Anda, mereka tidak akan merasakan banyak stres, dan sendi lutut Anda akan lebih stabil.
Bekerja dengan ahli terapi fisik Anda untuk meningkatkan jangkauan gerak lutut Anda. Dengan berupaya meluruskan lutut dan mencapai gerakan keseluruhan yang lebih baik, Anda cenderung mengalami lebih sedikit gejala yang menyusahkan, Dr. Richardson menunjukkan.
Makanan Yang Membantu Sendi Anda
Makan makanan yang baik untuk persendian dan tulang rawan dapat membantu meringankan gejala radang sendi dan kondisi peradangan lainnya, termasuk osteoartritis dan asam urat. Dalam beberapa kasus, Anda bahkan dapat mencegah atau menunda perkembangannya.
Miriam E. Nelson, Ph.D., dari Tufts University, menyatakan bahwa makan untuk melindungi persendian Anda berpotensi mengurangi peradangan yang menyakitkan dan kekakuan yang mengganggu. Dengan menambahkan olahraga ke diet sehat, Anda kemungkinan akan menurunkan berat badan, yang juga membantu mengurangi stres pada sendi pinggul dan lutut Anda. Bahkan pengurangan kecil dalam berat badan adalah langkah ke arah yang benar.
Per Dr. Nelson, Anda harus mengonsumsi satu atau lebih porsi ikan, kacang-kacangan, kedelai, dan kacang-kacangan setiap hari. Batasi daging, telur, dan unggas hingga dua porsi setiap hari. Tambahkan tiga porsi sayuran, tiga porsi buah dan empat hingga sembilan porsi pati, dengan setidaknya setengah dari sumber biji-bijian utuh.
Antara dua dan tiga porsi susu rendah lemak, keju, dan yogurt mencakup kategori produk susu. Minyak omega-3 sangat diinginkan, tetapi Anda harus membatasi semua minyak dan lemak lainnya. Juga disarankan untuk membatasi konsumsi makanan bergula.
Rekomendasi Dr. Nelson didasarkan pada "porsi" ukuran yang lebih kecil daripada menumpuk bagian yang sering mengisi piring pengunjung. Juga, menjadikan makanan sehat ini sebagai prioritas berarti piring Anda tidak akan memiliki banyak ruang untuk makanan olahan yang dikemas dengan kalori yang tidak memberikan banyak nutrisi. Prinsip-prinsip ini juga memberikan dasar yang baik untuk diet osteoartritis.
Penn State Extension memberikan tips diet sehat yang mencerminkan panduan Universitas Tufts. Secara khusus, ini merekomendasikan diet Mediterania yang diadopsi secara luas. Rencana makan yang baik ini mencakup sejumlah besar ikan, sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan dan minyak zaitun. Pada saat yang sama, itu membatasi konsumsi unggas, daging merah dan produk susu penuh lemak.
Jika dokter Anda telah menentukan bahwa Anda perlu menurunkan berat badan, pahami bahwa diet Mediterania belum ditetapkan sebagai alat penurunan berat badan. Jadi, mintalah dokter Anda untuk memberikan rujukan ke ahli diet terdaftar atau ahli gizi berkualifikasi.
Jika Anda mengikuti diet osteoartritis, suplemen diet Anda dengan vitamin D dan vitamin K. Jumlah yang cukup dari kedua vitamin membantu menjaga kekuatan dan fungsi tulang rawan.
Selain mengadopsi diet sehat yang berfokus pada sendi atau diet osteoarthritis, North Dakota State University menyatakan bahwa Anda harus minum cukup air setiap hari. Air membantu melumasi sendi Anda, jadi jangan berhemat pada bagian hidrasi. Jika Anda sedikit lebih tua, mekanisme haus tubuh Anda mulai berkurang, jadi tetaplah minum cairan meskipun Anda tidak merasa haus.
Vitamin Bermanfaat untuk Arthritis
Meskipun tidak ada sebutan "vitamin arthritis terbaik", dua vitamin diketahui memperkuat otot, tulang rawan sendi dan jaringan ikat, kata Arthritis Foundation. Vitamin C sangat membantu karena membantu membentuk dan memelihara jaringan ikat dan kolagen.
Selanjutnya, magnesium adalah mineral multi-tugas, dan manfaatnya dimulai dengan fokus pada pemeliharaan tulang rawan sendi. Ini juga mendukung fungsi otot dan saraf yang baik, berkontribusi untuk kekuatan tulang dan mengatur irama jantung.
Menurut Johns Hopkins Arthritis Center, antioksidan seperti vitamin E dan selenium dapat bermanfaat bagi pasien yang berurusan dengan rheumatoid arthritis, salah satu dari banyak bentuk radang sendi. Secara khusus, nutrisi ini dapat mengurangi kerusakan akibat radikal bebas pada lapisan sendi, yang pada gilirannya, mengurangi rasa sakit dan pembengkakan.
Terlepas dari potensi manfaat ini, efektivitas antioksidan belum terbukti dalam uji klinis pada manusia. Meskipun idealnya Anda memperoleh semua nutrisi ini melalui diet, Anda mungkin memerlukan suplemen untuk mengimbangi kekurangan yang ada.
Lihat Cuplikan Osteoartritis Ini
Osteoartritis juga merusak seluruh sendi. Lapisan sendi menjadi meradang, dan ada kemunduran penting dari jaringan ikat yang menjaga integritas sendi dan menempelkan tulang Anda ke otot.
Anda lebih mungkin terserang osteoartritis jika Anda lebih tua. Selain itu, wanita lebih rentan daripada pria. Jika Anda kelebihan berat badan, memiliki cedera sendi yang ada atau stres sendi yang konsisten, masing-masing faktor tersebut juga meningkatkan risiko Anda. Faktor risiko yang kurang umum termasuk diabetes, kelainan tulang dan masalah genetik.
Seiring waktu, gejala osteoartritis dapat memburuk, dan Anda mungkin mengalami sakit kronis. Dalam beberapa kasus, kekakuan dan nyeri sendi dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk bergerak dan berfungsi secara normal.
Diet Osteoartritis Rendah Karbohidrat
Dalam upaya untuk memberikan pasien osteoartritis lutut dengan pilihan pengobatan yang tidak melibatkan obat-obatan yang berpotensi berbahaya, para peneliti melakukan studi percontohan acak terkontrol yang membandingkan dua jenis diet. Hasilnya diterbitkan dalam edisi Maret 2019 dari Pain Medicine .
Studi ini mengikuti sekelompok orang dewasa yang berusia 65 hingga 75 tahun, yang semuanya terkena osteoarthritis lutut. Ukuran kelompok studi tidak terdaftar. Selama periode 12 minggu, beberapa peserta mengikuti diet rendah karbohidrat, sementara yang lain mengikuti diet rendah lemak. Kelompok kontrol ketiga melanjutkan diet regulernya.
Setiap tiga minggu, peneliti menilai nyeri yang dilaporkan sendiri, nyeri fungsional, kualitas hidup, dan depresi. Mereka juga menganalisis serum mereka dari sebelum dan sesudah studi diet untuk mengukur stres oksidatif.
Selama periode 12 minggu penuh, kelompok diet rendah karbohidrat mengalami penurunan intensitas nyeri dan ketidaknyamanan dalam menyelesaikan beberapa tugas nyeri fungsional, dibandingkan dengan dua kelompok lainnya. Kelompok diet rendah karbohidrat juga secara signifikan mengurangi stres oksidatif dan ketidaknyamanan fungsional.
Para peneliti menyimpulkan bahwa stres oksidatif memang terkait dengan nyeri fungsional. Selain itu, mengurangi stres oksidatif melalui diet rendah karbohidrat berpotensi meringankan rasa sakit pasien dan menjadi alternatif yang layak untuk obat opioid. Peneliti merekomendasikan studi lebih lanjut tentang hal ini.
