Mengangkat beban mendukung peningkatan massa otot tanpa lemak dan menyediakan metode pengeluaran kalori. Faktor-faktor spesifik menentukan asupan kalori harian yang direkomendasikan untuk angkat berat yang mencakup intensitas latihan, usia, jenis kelamin, dan komposisi tubuh. Memilih jumlah kalori dan jenis kalori yang tepat sangat penting untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan energi untuk sesi latihan beban berikutnya.
Faktor-faktor
Ada beberapa faktor yang menentukan pengeluaran kalori harian Anda termasuk ukuran tubuh, jenis kelamin, dan usia. Individu yang lebih besar membakar jumlah kalori yang lebih besar dibandingkan dengan atlet angkat besi yang lebih ringan.
Orang yang lebih tua menghabiskan lebih sedikit kalori daripada berolahraga lebih muda karena massa otot yang menurun dan potensi pembakaran kalori. Pria memiliki jumlah massa otot yang lebih besar dibandingkan dengan wanita, yang menghasilkan peningkatan pembakaran kalori selama aktivitas.
Kalori Rata-Rata Digunakan
Menurut fakta yang diperoleh dari buku, "Essentials of Exercise Physiology, " pria yang sangat aktif, yang berkisar 25-50 tahun, menghabiskan rata-rata 2.900 kalori setiap hari dan wanita aktif pada rentang usia yang sama membakar kira-kira 2.300 kalori. hari. Dengan menggunakan perkiraan ini, Anda dapat menghitung kalori harian yang disarankan untuk dikonsumsi untuk latihan beban.
Kalori Angkat Berat
Menurut situs web "Harvard Health Publications", bobot 125 pon. orang yang berpartisipasi dalam sesi latihan beban berat selama satu jam menghabiskan 360 kalori. Sebagai perbandingan, £ 185. orang yang melakukan latihan keras selama satu jam yang sama membakar 532 kalori. Perbandingan ini menunjukkan perbedaan yang diciptakan oleh berat badan dalam pengeluaran kalori.
Kalori Pertumbuhan Otot
Situs web "Columbia University", mencatat bahwa penelitian membuktikan mengonsumsi 2.270 kalori tambahan untuk 3.630 kalori per minggu bersama dengan latihan beban yang konsisten dapat membangun hingga 1 lb dari otot selama periode tujuh hari. Seorang pria dengan berat 180lbs. yang cukup aktif, membutuhkan sekitar 2.700 kalori setiap hari. Ia harus meningkatkan totalnya menjadi minimum 3.200 kalori untuk meningkatkan massa otot.
Melemparkan sesi latihan beban harian dan kebutuhan kalori meningkat menjadi 3.700 kalori setiap hari atau 1.000 kalori ekstra setiap hari untuk mengimbangi pembakaran kalori dalam latihan beban.
Sumber Kalori Sehat
Untuk menjaga kesehatan dan kinerja, pilih sumber kalori dari makanan yang mengandung lemak baik dan lemak tak jenuh tunggal dari sumber-sumber seperti kacang-kacangan dan salmon. Agar energi bertenaga melalui latihan beban Anda, konsumsilah makanan kaya karbohidrat dari sumber-sumber seperti beras merah, roti gandum dan sayuran. Penting juga untuk melengkapi asupan kalori Anda dengan sumber kalori protein tanpa lemak seperti ayam, kalkun dan ikan. Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk mendapatkan pemahaman terperinci tentang jenis kalori apa yang terbaik untuk tujuan pribadi Anda.
