Peregangan dinamis menempatkan sendi dan otot Anda melalui berbagai gerakan. Ini membantu Anda melakukan pemanasan dan mengendurkan, mempersiapkan otot dan persendian Anda untuk aktivitas berat angkat beban. Namun, Anda tidak harus melakukan peregangan statis yang melibatkan peregangan perlahan menjadi peregangan, dan menahan posisi. Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi Maret 2013 "Skandinavia Journal of Medicine dan Science in Sports, " peregangan statis sebelum angkat besi mengurangi kemampuan otot Anda untuk tampil optimal, jadi tetaplah lakukan peregangan dinamis sebelum mengangkat beban.
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki kira-kira selebar pinggul untuk keseimbangan yang tepat. Posisikan lengan Anda ke bawah di samping tubuh Anda. Angkat kedua lengan dan ayunkan ke depan Anda dengan gerakan memutar selama 15 kali. Membalik arah dan mengayunkannya ke belakang untuk 15 repetisi lainnya. Peregangan dinamis ini menghangatkan bahu dan dada Anda.
Langkah 2
Angkat lengan Anda ke samping dengan lengan atas Anda sejajar dengan lantai, lengan lurus ke lengan atas Anda dan telapak tangan menghadap ke depan. Tarik kedua tangan ke belakang sambil merapatkan kedua bahu Anda. Selanjutnya, bawa kedua tangan ke depan sampai lengan Anda bersentuhan di depan dada Anda. Ini meregangkan punggung dan dada bagian atas. Lakukan 20 pengulangan.
Langkah 3
Letakkan tangan Anda di pinggul dan lakukan gerakan pinggul, atau memutar pinggul. Gerakkan pinggul Anda ke arah jam 20 kali, kemudian balik jam selama 20 repetisi lainnya. Selanjutnya lakukan tikungan samping dengan membungkuk ke kanan, lalu ke kiri. Jaga kepala tetap tegak dan tubuh tegak. Lakukan 20 pengulangan. Latihan-latihan ini meregangkan dan menghangatkan pinggul, obliques dan erector spinae punggung bagian bawah Anda.
Langkah 4
Berdirilah dengan kaki selebar satu setengah pinggul. Tempatkan tangan Anda di pinggul dan turunkan tubuh Anda menjadi jongkok, Pastikan kaki Anda tetap rata di lantai dan lutut Anda sejajar dengan kaki Anda. Lakukan serendah mungkin sebelum mendorong ke posisi tegak. Lakukan 15 hingga 20 repetisi. Menurut ExRx.net, ini membantu meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda, meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan squat barbell, terutama squat barbell yang dalam. Peregangan dinamis ini juga menghangatkan dan meregangkan paha depan, paha belakang, bokong, dan betis.
Tip
Lakukan rutin kardiovaskular singkat sebelum peregangan dinamis Anda. Ini bisa lima hingga 10 menit dengan sepeda stasioner atau mesin elips. Ini meningkatkan suhu inti Anda dan mengurangi risiko cedera saat melakukan peregangan dinamis.
Peringatan
Peregangan dinamis melibatkan gerakan tubuh, lengan, dan kaki yang terkontrol melalui rentang gerak alami mereka. Jangan gunakan gerakan tersentak-sentak untuk memaksa anggota tubuh Anda di luar jangkauan gerak alami mereka. Ini dapat menyebabkan cedera.
