Latihan Soleus memperkuat betis Anda dan membantu mencegah cedera. Otot soleus adalah salah satu dari dua otot di betis Anda. Yang lainnya adalah otot gastrocnemius. Saat lutut Anda ditekuk, otot soleus bertanggung jawab untuk mengangkat tumit Anda, sehingga jari-jari kaki mengarah ke bawah. Ini juga membantu untuk mengontrol pergerakan pergelangan kaki dan lutut saat mereka menekuk.
Tip
Latihan Soleus termasuk berdiri dan menaikkan tumit, squat dalam dan fleksi betis dengan band resistensi. Soleus yang kuat membantu menopang persendian dan mencegah cedera.
Latihan Soleus Berat Badan
Salah satu latihan soleus dasar adalah betis, atau kenaikan tumit berdiri, menurut American Council on Exercise. Mulailah latihan ini dengan bola kaki Anda di atas anak tangga dengan tumit tergantung di ujungnya. Turunkan tumit secara perlahan sampai pergelangan kaki sepenuhnya tertekuk. Kemudian angkat ke atas jari-jari kaki Anda, jaga lutut tetap lurus. Anda dapat melakukan latihan ini dengan kedua kaki atau satu kaki pada satu waktu.
Latihan ini tidak hanya memperkuat soleus Anda tetapi juga melatih otot gastrocnemius dan meningkatkan rentang gerakan di pergelangan kaki Anda. Mulailah dengan satu set 10 hingga 15 repetisi dan tambahkan set tambahan saat kekuatan Anda meningkat.
Latihan lain yang membantu memperkuat dan memperpanjang soleus adalah squat berat badan yang dalam, saran Asosiasi Pelatih Latihan Nasional. Ini adalah latihan fungsional yang memungkinkan soleus melakukan fungsinya untuk mendukung dan mengendalikan tikungan pergelangan kaki dan lutut.
Latihan Resistance Soleus
Ada beberapa opsi untuk mengerjakan soleus Anda menggunakan pita atau beban. Misalnya, coba naikkan tumit dengan beban. Langkah ini dilakukan dengan lutut ditekuk, yang menonaktifkan gastrocnemius, yang memungkinkan soleus untuk menanggung beban.
Mulailah duduk dengan bola kaki di atas anak tangga di depan Anda. Jika Anda tidak memiliki langkah, permukaan yang stabil dan tinggi apa pun akan berfungsi, seperti balok kayu. Pegang satu set beban dan letakkan di atas lutut Anda untuk menambah resistensi. Turunkan dan angkat tumit Anda selama 10 hingga 15 pengulangan.
Band resistensi juga memungkinkan Anda untuk menambahkan perlawanan tambahan untuk memperkuat otot soleus. Mulailah duduk di atas tikar dengan kedua kaki lurus di depan Anda. Bungkus band resistensi di sekitar bola biaya Anda. Menjaga pita tetap lurus dan lutut tetap lurus, luruskan jari-jari kaki ke arah tubuh sejauh yang Anda bisa, lalu arahkan jari-jari kaki ke kedua solus dan gastrocnemius. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan lutut tertekuk untuk mengisolasi soleus.
Pemanasan dan Peregangan
Baik Anda melakukan latihan soleus, berolahraga atau berolahraga lainnya, lakukan pemanasan selama lima hingga 10 menit sebelum berolahraga. Berjalan atau bersepeda adalah pilihan pemanasan yang bagus . Dinginkan setelah berolahraga dengan lima hingga 10 menit berjalan atau bersepeda dengan langkah mudah. Akhiri dengan meregangkan otot betis Anda.
Cobalah latihan peregangan dinding yang dijelaskan oleh American Council on Exercise. Berdirilah satu lengan jauh dari dinding dan letakkan telapak tangan Anda di dinding tepat di bawah tinggi bahu. Dengan tetap menjaga inti Anda, mundurlah dengan satu kaki. Menekan tumit belakang dengan kuat ke tanah, perlahan-lahan miringkan tubuh Anda ke dinding, tekuk lutut depan Anda.
Pertahankan kaki belakang Anda lurus untuk meregangkan otot soleus dan gastrocnemius. Untuk mengisolasi peregangan ke otot soleus, cukup tekuk lutut belakang selama peregangan, menjaga tumit tetap menempel di tanah. Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik dan ulangi dua hingga empat kali pada setiap kaki.
Cidera pada Betis
Cedera pada soleus mungkin disebabkan oleh penggunaan berlebihan atau gerakan tiba-tiba, seperti ketika Anda mendorong kaki saat bermain olahraga seperti tenis atau sepak bola. Jika Anda memiliki ketegangan ringan pada otot Anda, Anda bisa mengobatinya dengan istirahat dan es ke area yang terluka, saran University of Wisconsin Health. Anda juga bisa membungkus kaki dengan perban dan meninggikan kaki Anda untuk mengurangi pembengkakan.
