Apakah Anda dalam kebiasaan sarapan? Jika Anda bosan makan sereal dingin, oatmeal, atau roti panggang yang sama setiap pagi, maka inilah saatnya untuk sedikit bertualang. Usir kebosanan sarapan dengan meningkatkan makan pagi Anda dengan sembilan swap yang lezat dan sederhana ini.
Apakah Anda dalam kebiasaan sarapan? Jika Anda bosan makan sereal dingin, oatmeal, atau roti panggang yang sama setiap pagi, maka inilah saatnya untuk sedikit bertualang. Usir kebosanan sarapan dengan meningkatkan makan pagi Anda dengan sembilan swap yang lezat dan sederhana ini.
1. Jika Anda Suka Telur Orak-arik… Coba Egg Waffles
Suatu hari, Lindsay Livingston, RD, blogger di The Lean Green Bean, menuangkan telur orak-arik ke pembuat wafel alih-alih wajan, menciptakan sarapan sehat yang cepat dimasak. Berkreasilah dengan "menambahkan campuran favorit Anda seperti telur dadar" (pikirkan paprika cincang, jamur, bawang, tomat, dan keju), ia menawarkan. Telur adalah sarapan sehat bagi orang yang berusaha menurunkan berat badan - sebuah studi tahun 2008 di International Journal of Obesity menemukan bahwa makan dua telur untuk sarapan sebagai bagian dari diet delapan minggu yang dikurangi kalori membantu orang dewasa yang kegemukan menurunkan berat badan 65 persen lebih banyak dan merasakan lebih energik daripada mereka yang makan sarapan bagel dengan kalori yang sama. Campuran protein dan lemak berkualitas tinggi dalam telur membantu Anda merasa puas, jadi pastikan untuk makan kuning telur, bukan hanya putih (hampir separuh protein telur ada dalam kuning telur).
Suatu hari, Lindsay Livingston, RD, blogger di The Lean Green Bean, menuangkan telur orak-arik ke pembuat wafel alih-alih wajan, menciptakan sarapan sehat yang cepat dimasak. Berkreasilah dengan "menambahkan campuran favorit Anda seperti telur dadar" (pikirkan paprika cincang, jamur, bawang, tomat, dan keju), ia menawarkan. Telur adalah sarapan sehat bagi orang yang berusaha menurunkan berat badan - sebuah studi tahun 2008 di International Journal of Obesity menemukan bahwa makan dua telur untuk sarapan sebagai bagian dari diet delapan minggu yang dikurangi kalori membantu orang dewasa yang kegemukan menurunkan berat badan 65 persen lebih banyak dan merasakan lebih energik daripada mereka yang makan sarapan bagel dengan kalori yang sama. Campuran protein dan lemak berkualitas tinggi dalam telur membantu Anda merasa puas, jadi pastikan untuk makan kuning telur, bukan hanya putih (hampir separuh protein telur ada dalam kuning telur).
2. Jika Anda Suka Smoothie… Cobalah Mangkuk Smoothie
Sedotan selamat tinggal, halo sendok. Buat smoothie yang lebih kental, tuangkan ke dalam mangkuk dan tambahkan toppers sehat favorit Anda, kata Brittany Mullins, pelatih kesehatan dan blogger di Eating Bird Food. Berkreasilah dan tambahkan mangkuk Anda dengan kombinasi parut kelapa tanpa pemanis, buah segar, biji-bijian, kakao, kacang-kacangan, mentega kacang, beri kering atau granola rendah gula. Di sisi kesehatan, karena mangkuk smoothie hanya semi-cair, Anda perlu mengunyahnya. Mengunyah dapat membantu Anda memperlambat dan makan dengan lebih penuh perhatian, memberi waktu pada perut Anda untuk merasa kenyang. Mangkuk cantik Mullins 'sarat dengan nutrisi dari buah, memiliki bubuk protein untuk tambahan protein dan mentega kacang dan biji chia untuk beberapa lemak sehat, "katanya.
Sedotan selamat tinggal, halo sendok. Buat smoothie yang lebih kental, tuangkan ke dalam mangkuk dan tambahkan toppers sehat favorit Anda, kata Brittany Mullins, pelatih kesehatan dan blogger di Eating Bird Food. Berkreasilah dan tambahkan mangkuk Anda dengan kombinasi parut kelapa tanpa pemanis, buah segar, biji-bijian, kakao, kacang-kacangan, mentega kacang, beri kering atau granola rendah gula. Di sisi kesehatan, karena mangkuk smoothie hanya semi-cair, Anda perlu mengunyahnya. Mengunyah dapat membantu Anda memperlambat dan makan dengan lebih penuh perhatian, memberi waktu pada perut Anda untuk merasa kenyang. Mangkuk cantik Mullins 'sarat dengan nutrisi dari buah, memiliki bubuk protein untuk tambahan protein dan mentega kacang dan biji chia untuk beberapa lemak sehat, "katanya.
3. Jika Anda Suka Pancake… Cobalah Cottage Cheese Protein Pancakes
Secara tradisional, pancake dibuat dengan kombinasi lezat butir halus, gula, telur, dan susu tinggi lemak. Tetapi jika Anda merasa diet Anda terlalu berat pada flapjack, pertimbangkan pancake protein luar kotak, yang mempertahankan faktor kesenangan tetapi juga cara yang benar-benar dapat diterima untuk makan pancake pada hari Selasa pagi. Jika Anda ingin meremajakannya, oleskan mentega kacang atau buah yang diawetkan di atasnya, timbunkan pada buah segar atau sirup maple sirup ringan untuk rasa manis. Dengan hanya empat bahan, mangkuk dan sendok, Anda mendapatkan kombinasi serat dan protein serta kalsium untuk menjaga tulang Anda kuat (dan untuk membantu menyerap vitamin D penambah tulang yang ditemukan dalam kuning telur) dan lutein, sebuah nutrisi dalam telur yang meningkatkan kesehatan mata.
Secara tradisional, pancake dibuat dengan kombinasi lezat butir halus, gula, telur, dan susu tinggi lemak. Tetapi jika Anda merasa diet Anda terlalu berat pada flapjack, pertimbangkan pancake protein luar kotak, yang mempertahankan faktor kesenangan tetapi juga cara yang benar-benar dapat diterima untuk makan pancake pada hari Selasa pagi. Jika Anda ingin meremajakannya, oleskan mentega kacang atau buah yang diawetkan di atasnya, timbunkan pada buah segar atau sirup maple sirup ringan untuk rasa manis. Dengan hanya empat bahan, mangkuk dan sendok, Anda mendapatkan kombinasi serat dan protein serta kalsium untuk menjaga tulang Anda kuat (dan untuk membantu menyerap vitamin D penambah tulang yang ditemukan dalam kuning telur) dan lutein, sebuah nutrisi dalam telur yang meningkatkan kesehatan mata.
4. Jika Anda Suka Sandwich Sarapan Beku… Coba Telur Burrito
Sandwich sarapan buatan pabrik beku menempuh jalan panjang dari pertanian ke meja; dan kamu bisa merasakannya. Pada tahun 2014, Consumer Reports mencoba 16 varietas supermarket dan menemukan bahwa banyak yang memiliki tekstur aneh, rasa daging lama (ewww!) Dan bahan-bahan berkualitas rendah; hanya dua dari mereka yang mendapat peringkat "sangat baik" untuk rasa, tetapi mereka juga tinggi lemak jenuh dan natrium. Jika Anda menyukai kenyamanan sandwich sarapan, buat dan bekukan burrito telur Anda sendiri. Sonali Ruder, alias The Foodie Physician, membuat enam burrito sekaligus dan melemparkannya ke dalam freezer. Mereka hanya butuh dua menit untuk memanaskan di pagi hari. "Burrito sarapan saya mengandung campuran yang baik dari biji-bijian utuh, protein, sayuran yang penuh nutrisi dan serat untuk memulai metabolisme Anda dan meningkatkan konsentrasi dan produktivitas Anda sepanjang pagi, " kata Ruder.
Sandwich sarapan buatan pabrik beku menempuh jalan panjang dari pertanian ke meja; dan kamu bisa merasakannya. Pada tahun 2014, Consumer Reports mencoba 16 varietas supermarket dan menemukan bahwa banyak yang memiliki tekstur aneh, rasa daging lama (ewww!) Dan bahan-bahan berkualitas rendah; hanya dua dari mereka yang mendapat peringkat "sangat baik" untuk rasa, tetapi mereka juga tinggi lemak jenuh dan natrium. Jika Anda menyukai kenyamanan sandwich sarapan, buat dan bekukan burrito telur Anda sendiri. Sonali Ruder, alias The Foodie Physician, membuat enam burrito sekaligus dan melemparkannya ke dalam freezer. Mereka hanya butuh dua menit untuk memanaskan di pagi hari. "Burrito sarapan saya mengandung campuran yang baik dari biji-bijian utuh, protein, sayuran yang penuh nutrisi dan serat untuk memulai metabolisme Anda dan meningkatkan konsentrasi dan produktivitas Anda sepanjang pagi, " kata Ruder.
5. Jika Anda Suka Sereal Dingin… Cobalah Oat Overnight
Anda dapat membuat sarapan dalam tidur Anda (dan tidak hanya secara tidak sengaja saat berjalan sambil tidur). Dengan merendam oat gulung dengan susu, yogurt, atau kombinasi keduanya, Anda akan bangun untuk sarapan dingin dan krim yang bisa Anda makan langsung dari toples. Sangat mudah untuk menyesuaikan resep Anda dengan campuran atau topping seperti biji chia, buah, kacang, mentega kacang, rempah-rempah dan pemanis alami. Serena Wolf, penulis blog Domesticate ME !, menggunakan susu almond, bumbu penghangat, pisang tumbuk krim dan selai kacang yang kaya untuk membuat Selai Kacang Oat dan Pisang Overnight Oat vegan miliknya. Wolf berkata, "Protein dan serat dalam gandum sederhana ini menjamin Anda akan tetap kenyang dan berenergi selama berjam-jam!"
Anda dapat membuat sarapan dalam tidur Anda (dan tidak hanya secara tidak sengaja saat berjalan sambil tidur). Dengan merendam oat gulung dengan susu, yogurt, atau kombinasi keduanya, Anda akan bangun untuk sarapan dingin dan krim yang bisa Anda makan langsung dari toples. Sangat mudah untuk menyesuaikan resep Anda dengan campuran atau topping seperti biji chia, buah, kacang, mentega kacang, rempah-rempah dan pemanis alami. Serena Wolf, penulis blog Domesticate ME !, menggunakan susu almond, bumbu penghangat, pisang tumbuk krim dan selai kacang yang kaya untuk membuat Selai Kacang Oat dan Pisang Overnight Oat vegan miliknya. Wolf berkata, "Protein dan serat dalam gandum sederhana ini menjamin Anda akan tetap kenyang dan berenergi selama berjam-jam!"
6. Jika Anda Suka Bagel… Cobalah Muffin Alpukat dan Tomat Inggris
Sementara bagel dan keju krim menjadi pasangan yang luar biasa, mereka tidak mengemas daya tahan apa pun untuk mengisi hari Anda. Dengan kata lain, ini adalah sarapan kalori kosong (tinggi kalori, tetapi rendah nutrisi). Saat Anda mengganti keju krim dengan alpukat tumbuk dan mengganti muffin Inggris gandum-utuh dengan bagel, Anda mendapatkan sarapan yang lezat dan padat nutrisi (rendah kalori untuk jumlah nutrisi yang Anda dapatkan). Meskipun mereka memiliki jumlah kalori yang sama per sendok makan, alpukat lebih baik untuk jantung dan tekanan darah karena mereka lebih rendah lemak jenuh dan mengandung serat dan kalium.
Sementara bagel dan keju krim menjadi pasangan yang luar biasa, mereka tidak mengemas daya tahan apa pun untuk mengisi hari Anda. Dengan kata lain, ini adalah sarapan kalori kosong (tinggi kalori, tetapi rendah nutrisi). Saat Anda mengganti keju krim dengan alpukat tumbuk dan menggantikannya dengan muffin Inggris gandum utuh untuk bagel, Anda mendapatkan sarapan yang lezat dan padat nutrisi (rendah kalori untuk jumlah nutrisi yang Anda dapatkan). Meskipun mereka memiliki jumlah kalori yang sama per sendok makan, alpukat lebih baik untuk jantung dan tekanan darah karena mereka lebih rendah lemak jenuh dan mengandung serat dan kalium.
7. Jika Anda Suka Oatmeal… Coba Millet Bubur
Millet, gandum kuno bebas gluten, tidak hanya untuk makanan burung. Lebih dari 10.000 tahun yang lalu itu berfungsi sebagai biji-bijian pokok Asia sebelum beras, dan tampaknya kembali pada tren. Millet mengandung antioksidan dan magnesium penangkal penyakit, yang dapat membantu mencegah dan mengelola tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan diabetes. Anda kemungkinan tidak mendapatkan magnesium yang cukup dalam diet Anda, menurut sebuah studi 2010 di Nutrition Reviews yang menemukan bahwa 60 persen orang Amerika kekurangan. Jika Anda bosan dengan oatmeal, campur dengan bubur millet panas. "Millet memasak dengan kental dan lembut, menjadikannya makanan yang paling nyaman untuk sarapan, " kata Rachel Begun, MS, RDN, ahli gizi dan koki alami. Resepnya termasuk buah ara, kenari, dan biji labu, yang "menambah rasa dan tekstur serta menambah nutrisi dengan menambahkan lebih banyak serat, antioksidan, protein, dan lemak yang menyehatkan jantung."
Millet, gandum kuno bebas gluten, tidak hanya untuk makanan burung. Lebih dari 10.000 tahun yang lalu itu berfungsi sebagai biji-bijian pokok Asia sebelum beras, dan tampaknya kembali pada tren. Millet mengandung antioksidan dan magnesium penangkal penyakit, yang dapat membantu mencegah dan mengelola tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan diabetes. Anda kemungkinan tidak mendapatkan magnesium yang cukup dalam diet Anda, menurut sebuah studi 2010 di Nutrition Reviews yang menemukan bahwa 60 persen orang Amerika kekurangan. Jika Anda bosan dengan oatmeal, campur dengan bubur millet panas. "Millet memasak dengan kental dan lembut, menjadikannya makanan yang paling nyaman untuk sarapan, " kata Rachel Begun, MS, RDN, ahli gizi dan koki alami. Resepnya termasuk buah ara, kenari, dan biji labu, yang "menambah rasa dan tekstur serta menambah nutrisi dengan menambahkan lebih banyak serat, antioksidan, protein, dan lemak yang menyehatkan jantung."
8. Jika Anda Suka Bar Granola yang Dibeli di Toko… Cobalah Bar Makanan Utuh Buatan Sendiri
Warna karamel. Padatan sirup jagung. Invert sugar: Ini semua bahan di granola bar yang dibeli di toko. Bahkan merek sehat pun sering menambahkan gula sebagai bahan kedua. Jika Anda mencoba mengurangi aditif buatan dan menambahkan gula dalam diet Anda, maka buatlah bilah sendiri dan pilih bahan sendiri. Alergi kacang? Gunakan mentega biji bunga matahari. Benci kacang mete? Gunakan almond. Anda dapat dengan mudah menyesuaikannya dengan kebutuhan dan selera makanan Anda. Jen DeCurtins, pelatih pribadi bersertifikat dan pencipta blog hidup sehat Peanut Butter Runner, menciptakan resep yang membutuhkan waktu kurang dari lima menit: "Bar granola buatan sendiri ini adalah alternatif yang sehat dan sederhana untuk dibeli di toko. Daftar bahan pendek ini dikemas dengan barang-barang bagus seperti gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, rempah-rempah dan buah kering."
Warna karamel. Padatan sirup jagung. Invert sugar: Ini semua bahan di granola bar yang dibeli di toko. Bahkan merek sehat pun sering menambahkan gula sebagai bahan kedua. Jika Anda mencoba mengurangi aditif buatan dan menambahkan gula dalam diet Anda, maka buatlah bilah sendiri dan pilih bahan sendiri. Alergi kacang? Gunakan mentega biji bunga matahari. Benci kacang mete? Gunakan almond. Anda dapat dengan mudah menyesuaikannya dengan kebutuhan dan selera makanan Anda. Jen DeCurtins, pelatih pribadi bersertifikat dan pencipta blog hidup sehat Peanut Butter Runner, menciptakan resep yang membutuhkan waktu kurang dari lima menit: "Bar granola buatan sendiri ini adalah alternatif yang sehat dan sederhana untuk dibeli di toko. Daftar bahan pendek ini dikemas dengan barang-barang bagus seperti gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, rempah-rempah dan buah kering."
9. Jika Anda Suka Roti Bakar… Coba Wafel Whole-Grain
Bukankah wafel semacam makanan akhir pekan akhir pekan yang dekaden? Tidak ketika mereka dibekukan wafel gandum utuh dengan setidaknya tiga gram serat per porsi. Mereka adalah kendaraan hangat-dan-bakar sempurna untuk topping seperti blueberry, mentega kacang, keju cottage atau yogurt Yunani yang dapat menyelinap ke semua sudut dan celah. Cobalah taburi wafel Anda dengan mentega kacang atau biji dan iris buah segar. Atau tingkatkan protein dengan menambahkan yogurt Yunani dengan pengawet buah.
Bukankah wafel semacam makanan akhir pekan akhir pekan yang dekaden? Tidak ketika mereka dibekukan wafel gandum utuh dengan setidaknya tiga gram serat per porsi. Mereka adalah kendaraan hangat-dan-bakar sempurna untuk topping seperti blueberry, mentega kacang, keju cottage atau yogurt Yunani yang dapat menyelinap ke semua sudut dan celah. Cobalah taburi wafel Anda dengan mentega kacang atau biji dan iris buah segar. Atau tingkatkan protein dengan menambahkan yogurt Yunani dengan pengawet buah.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda dalam kebiasaan sarapan? Manakah dari resep ini yang paling Anda sukai? Apakah Anda merasa lebih baik ketika sarapan sehat?
Apakah Anda dalam kebiasaan sarapan? Manakah dari resep ini yang paling Anda sukai? Apakah Anda merasa lebih baik ketika sarapan sehat?
