Antara jumlah diet rendah karbohidrat dan studi yang menghubungkan konsumsi karbohidrat olahan dengan obesitas dan penyakit kronis, karbohidrat telah menjadi domba hitam dunia nutrisi. Tetapi mari kita luruskan satu hal: Konsumsi karbohidrat olahan yang tinggi mempengaruhi mesin hormonal tubuh, menyebabkan peradangan dan penyimpanan lemak berlebih.
: 7 Trik Dapur Agar Karbohidrat Lebih Sedikit Menggemukkan
Namun, untuk pertumbuhan otot dan kinerja keseluruhan, karbohidrat SEHAT adalah kebutuhan. Tantangannya adalah mengambil karbohidrat dalam jumlah yang tepat - pada waktu yang tepat. Ternyata karbohidrat apa yang Anda makan - dan terutama, saat Anda memakannya - dapat secara drastis memengaruhi respons tubuh Anda terhadapnya. Melalui proses yang disebut siklus karbohidrat, Anda dapat memanipulasi konsumsi karbohidrat untuk memaksimalkan pertumbuhan otot sambil meminimalkan efek negatif.
Rencana tersebut membutuhkan kepatuhan yang ketat dan penghitungan karbohidrat yang cermat, sehingga tidak untuk semua orang. Faktanya, bersepeda karbohidrat paling efektif bagi mereka yang sudah cukup ramping dan memiliki berat badan 10 hingga 15 kilogram akhir, atau yang hanya ingin menurunkan beberapa poin persentase lemak tubuh. (Bagi mereka yang berat badannya berkurang, cukup mengurangi karbohidrat bertepung akan menghasilkan hasil.)
Cara Kerja Carb Bersepeda
Dalam bersepeda karbohidrat, minggu Anda dibagi menjadi tiga jenis hari: tidak ada hari karbohidrat, hari karbohidrat rendah, dan hari karbohidrat tinggi.
TANPA HARI CARB: Untuk ini, Anda makan sayuran berserat tinggi seperti sayuran berdaun hijau, asparagus, brokoli, bawang, paprika dan jamur secara bebas, bersama dengan protein tanpa lemak dan satu atau dua porsi lemak baik. Menahan diri dari karbohidrat bertepung seperti kentang, nasi, sereal, dan gandum. Ini termasuk sayuran yang mengandung zat tepung seperti kacang, zucchini, squash, dan labu. Asupan karbohidrat total harus kurang dari 25 gram per hari - semua dari sayuran berserat.
HARI CARB RENDAH: Di sini, tujuannya adalah untuk tetap di bawah 75 gram karbohidrat. Sekali lagi, sayuran berserat dapat dimakan secara bebas, tetapi tambahkan dua hingga tiga porsi pati dari sumber yang bersih seperti beras merah, kentang manis, gandum, sayuran berpati dan buah. Karbohidrat "bersih" adalah yang hipoalergenik - bebas gluten, kedelai, dan susu. Untuk hasil terbaik, direkomendasikan untuk melakukan karbohidrat pasca-latihan pada hari-hari ini.
HARI KARBING TINGGI: Jumlah total karbohidrat akan bervariasi berdasarkan ukuran dan tingkat aktivitas Anda. Wanita akan mengonsumsi antara 150 dan 200 gram sementara pria bisa mendapatkan hingga 300 gram. Sebagian besar harus berasal dari sumber bersih. Tetapi jika Anda akan menikmati makanan selingkuh, menguntungkan untuk memilikinya pada hari yang tinggi karbohidrat.
Jangan lupa untuk terus makan banyak protein tanpa lemak dan satu atau dua porsi lemak sehat. Hari yang tinggi karbohidrat bukan alasan untuk pesta makan; itu adalah cara sistematis untuk mengatur ulang hormon pembentuk otot dan pembakaran lemak.
Dengan menggunakan tiga protokol makan harian ini, dimungkinkan untuk mengubah lingkungan hormonal tubuh untuk memaksimalkan kehilangan lemak dan penambahan otot sepanjang minggu.
Satu minggu contoh bersepeda karbohidrat terlihat seperti ini:
Hari 1: Tanpa karbohidrat Hari 2: Rendah karbohidrat Hari 3: Tinggi karbohidrat Hari 4: Tanpa karbohidrat Hari 5: Tanpa karbohidrat Hari 6: Rendah karbohidrat Hari 7: Tinggi karbohidrat
Karena bersepeda karbohidrat menggunakan hari-hari karbohidrat tinggi, secara psikologis memuaskan, mengatasi hasrat dan membuatnya lebih mudah untuk mematuhi program. Tetapi ketika kita melakukan dua atau lebih hari karbohidrat yang lebih tinggi berturut-turut, momentum penyimpanan lemak dapat membangun. Itulah mengapa hari tanpa karbohidrat mengikuti hari dengan karbohidrat tinggi - ini meminimalkan potensi penyimpanan lemak dan membuat tubuh Anda sensitif terhadap insulin.
Insulin? Apa hubungannya itu dengan apa pun?, Anda mungkin bertanya. Ternyata, sedikit.
Mengapa Bersepeda Carb Bekerja
Karbohidrat bersepeda lebih merupakan strategi hormonal daripada kalori. Memvariasikan asupan karbohidrat memengaruhi beberapa hormon yang menentukan komposisi tubuh. Sebagai permulaan…
Insulin: Hormon penyimpan lemak dan pembentukan otot
Ketika kita mengonsumsi karbohidrat, insulin dilepaskan ke aliran darah untuk membantu mesin metabolisme mengocok karbohidrat ke hati untuk digunakan sebagai bahan bakar nanti, atau ke sel otot untuk penyimpanan. Depot penyimpanan untuk karbohidrat ini terbatas. Ketika mereka menjadi penuh, seperti yang mereka lakukan ketika kita makan terlalu banyak karbohidrat, mereka dimetabolisme dan disimpan sebagai lemak.
Kunci untuk konsumsi karbohidrat, sejauh menyangkut insulin, adalah makan sampai titik kenyang dan memiliki cukup bahan bakar untuk latihan dan keseimbangan energi, tetapi tidak mengonsumsi terlalu banyak sehingga kita masuk ke penyimpanan lemak.
Pelepasan insulin bervariasi berdasarkan jenis dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Siklus karbohidrat memanipulasi insulin untuk meminimalkan penyimpanan lemak dan memaksimalkan sintesis otot. Hari rendah karbohidrat dan tanpa karbohidrat membantu kita tetap peka terhadap insulin, dan mendorong pembakaran lemak. Hari dengan karbohidrat tinggi memaksimalkan pertumbuhan otot dan mengisi kembali penyimpanan karbohidrat untuk meningkatkan intensitas olahraga.
Leptin: Hormon lapar
Sebagian besar diproduksi oleh sel-sel lemak, leptin adalah hormon pengatur rasa lapar dan kenyang. Ini dirilis sebagai respons terhadap "refeeding, " didefinisikan sebagai waktu 12 hingga 24 jam peningkatan asupan karbohidrat dan kalori.
Tidak seperti insulin, leptin tidak meningkat secara signifikan sebagai hasil dari sekali makan. Sebaliknya, itu merayap selama periode berkelanjutan peningkatan konsumsi karbohidrat. Leptin bertindak sebagai mekanisme umpan balik di hipotalamus untuk memberi sinyal rasa kenyang. Selain itu, melalui hormon sekunder, leptin juga memberi sinyal ke tubuh untuk mempercepat metabolisme.
Pada mereka yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan tinggi kalori, leptin tetap tinggi. Ini dapat menyebabkan resistensi leptin, di mana hipotalamus tidak lagi mampu "mendengar" leptin. Ketika ini terjadi, kita tidak bisa merasa kenyang - hasil yang berbahaya bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan.
Namun, kadar leptin yang sangat rendah, yang terjadi pada diet rendah kalori dan rendah karbohidrat, memberikan pesan sebaliknya kepada tubuh: lapar, makan, hemat, memperlambat.
Dalam siklus karbohidrat, ketika leptin mulai surut ke titik kelaparan meningkat secara drastis dan memperlambat metabolisme, hari karbohidrat tinggi tersedia untuk membantu mengatur ulangnya. Dengan cara ini, kita tetap peka terhadap leptin.
Serotonin: Hormon kewarasan
Bahan kimia otak "serasa baik", serotonin, meningkatkan suasana hati dan sering digunakan dalam obat-obatan untuk mengobati depresi. Karbohidrat meningkatkan produksi serotonin, jadi makan karbohidrat meningkatkan suasana hati.
Serotonin rendah, seperti yang akan terjadi sebagai akibat dari diet rendah karbohidrat, dikaitkan dengan meningkatnya keinginan akan gula dan cokelat. Banyak diet gagal karena serotonin rendah membuat pelaku diet merasa tertekan. Bersepeda karbohidrat mengatur kadar serotonin dan sebagai hasilnya, mengekang mengidam. Dari perspektif psikologis, bersepeda karbohidrat sebagai protokol lebih mudah dipertahankan daripada diet lain karena serotonin tidak pernah hilang sepenuhnya.
Cortisol: Hormon katabolik
Kortisol adalah hormon katabolik, artinya memecah molekul untuk digunakan sebagai bahan bakar. Ini bisa bermanfaat dan merugikan, karena tidak membedakan antara memecah otot dan lemak untuk bahan bakar. Namun, ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa makan protein dapat membantu menjaga otot bahkan dalam keadaan katabolik.
: Temui Wanita yang Mengubah Kesehatan dan Kebugaran
Makan makanan yang mengandung karbohidrat pada dasarnya mematikan produksi kortisol; inilah mengapa banyak binaragawan akan memakan makanan yang mengandung karbohidrat dan protein segera setelah bangun tidur. Dengan bersepeda karbohidrat, produksi kortisol berlebih (dan katabolisme otot) dihindari. Pada saat produksi kortisol mulai menjadi katabolik berlebihan setelah hari tanpa dan rendah karbohidrat, hari dengan karbohidrat tinggi siap untuk mengatur ulang hormon ini untuk menghindari kehilangan otot.
