Percaya atau tidak, ada sedikit ruang gerak ketika menentukan ukuran porsi ayam yang "tepat". Namun, beberapa otoritas kesehatan merekomendasikan untuk tetap berpegang pada pedoman harian dan mingguan untuk asupan protein - dan itu adalah tempat yang baik untuk mulai mengukur ukuran porsi.
Ukuran Ayam yang Melayani
Sebagaimana dijelaskan oleh University of Idaho Extension, satu porsi daging, termasuk ayam, adalah 3 ons. Itu tentang ukuran setumpuk kartu, mouse komputer atau telapak tangan kebanyakan orang (tidak termasuk jari).
Namun dalam Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan untuk mengonsumsi 5 ½ ons makanan protein setiap hari. Itu untuk diet 2.000 kalori - jika Anda makan lebih sedikit kalori Anda juga akan makan sedikit protein. Misalnya, tunjangan protein khas pada diet gaya AS 1.600 atau 1.800 kalori adalah 5 ons per hari, sedangkan untuk diet 1.400 kalori adalah 4 ons.
Meskipun secara teori Anda bisa mengonsumsi 5 ons protein itu dalam sekali duduk, itu lebih memuaskan - dan lebih mudah untuk makan makanan seimbang - jika Anda membagi jatah protein itu di antara dua kali makan. Saat itulah menjadi berguna untuk mengukur porsi ayam Anda terhadap setumpuk kartu atau mouse komputer.
Tapi tunggu - apakah perbandingan ukuran itu untuk sebelum atau setelah Anda memasak daging? Jawabannya adalah setelah. Seperti yang dijelaskan oleh Pusat Medis Universitas Rochester, 4 ons daging mentah tanpa lemak akan dimasak menjadi sekitar 3 ons.
Saran Melayani Lainnya
Berikut cara lain untuk melihat ukuran porsi ayam Anda - 3 ons sama dengan sekitar 85 gram. Meskipun itu mungkin bukan cara kebanyakan orang Amerika berpikir untuk menimbang makanan mereka, ini memungkinkan Anda untuk menggunakan perkiraan berat USDA untuk potongan ayam biasa.
Sebagai contoh, satu porsi 85 gram dada ayam akan sedikit kurang dari setengah dari dada ayam kecil. Untuk sayap ayam, 85 gram sama dengan empat sayap ukuran kecil hingga sedang. Untuk paha ayam, perbandingan terdekat adalah satu paha besar, yang beratnya sekitar 90 gram. Dan untuk stik drum, Anda dapat mengelompokkan perbedaan dengan dua stik drum kecil (sekitar 76 gram) atau dua stik drum sedang (sekitar 100 gram).
Meskipun Anda mungkin fokus pada ukuran porsi terlebih dahulu, jangan lupa faktor lain dalam nutrisi ayam, yaitu cara Anda memasak daging. Bagian ayam yang paling gemuk adalah kulitnya; meninggalkan kulit di sekitar menggandakan setiap bagian dari kandungan lemak daging. Itu dapat menimbulkan kerutan serius dalam ukuran porsi Anda, karena Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan untuk hanya mendapatkan 20 hingga 35 persen dari total kalori harian Anda dari lemak.
American Heart Association menawarkan saran untuk mengurangi kandungan lemak jenuh dalam daging seperti ayam. Itu termasuk menghilangkan kulit dan memangkas semua lemak yang terlihat, memilih potongan tanpa lemak (pada ayam, bagian paling ramping adalah payudara) dan menggunakan rak untuk mengeringkan lemak saat Anda memanggang, memanggang atau membakar ayam.
