Khawatir tentang kalori dalam blewah? Anda tidak harus melakukannya. Buah musim panas yang berair ini rendah karbohidrat dan gula, mengandung vitamin C dosis tinggi dan hanya memiliki 47 kalori per sajian. Selain itu, secara alami manis dan membuat makanan penutup atau camilan sehat.
Blewah: Makanan Super atau Gula Bom?
Apa yang bisa lebih menyegarkan daripada sepotong melon yang berair di hari musim panas? Melon ini mengandung lebih dari 90 persen air, membuat Anda terhidrasi selama berjam-jam. Dagingnya yang beraroma penuh dengan vitamin A, vitamin C, karoten dan antioksidan.
Juga dikenal sebagai Cucumis melo , buah ini menawarkan banyak manfaat kesehatan. Satu porsi sekitar dua irisan sedang dan menyediakan lebih dari 25 persen nilai harian (DV) vitamin A, menurut USDA. Vitamin A mendukung pembentukan sel-sel kulit baru, melindungi mata Anda dan menjaga sistem kekebalan tubuh Anda kuat. Faktanya, kekurangan vitamin A merupakan faktor risiko utama untuk infeksi parah.
Setiap porsi blewah mencakup lebih dari setengah asupan vitamin C yang direkomendasikan setiap hari serta dosis kecil seng, kalium, magnesium, zat besi dan kalsium. Vitamin C mendukung fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan metabolisme, membantu dalam produksi kolagen dan mengurangi efek berbahaya dari stres oksidatif pada sel dan jaringan. Ini juga membantu tubuh Anda menyerap zat besi non-heme , mineral yang terjadi secara alami dalam makanan nabati.
Menurut review November 2015 yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences , vitamin C dapat melindungi terhadap gangguan neurodegeneratif.
Seperti yang dicatat oleh para peneliti, nutrisi ini sangat terkonsentrasi di otak dan memainkan peran penting dalam homeostasis , proses di mana tubuh Anda mempertahankan lingkungan internalnya. Ini melindungi sistem saraf pusat dari kerusakan oksidatif dan mengatur metabolisme neuron, yang pada gilirannya, dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson dan penyakit neurodegeneratif lainnya.
Mempertimbangkan fakta-fakta ini, cukup adil untuk mengatakan bahwa blewah adalah makanan super. Dibandingkan dengan buah-buahan lain, itu lebih rendah kalori dan karbohidrat, sehingga dapat membuat penurunan berat badan lebih mudah.
Kalori dalam Blewah
Beberapa pelaku diet menghindari buah karena kandungan gulanya yang tinggi. Meskipun benar bahwa buah-buahan tertentu, seperti nanas, mangga, dan pisang mengandung fruktosa tinggi, ini tidak terjadi pada blewah. Satu porsi menyediakan:
- 47 kalori
- 1, 2 gram protein
- 0, 3 gram lemak
- 11, 3 gram karbohidrat
- 1, 2 gram serat
- 10, 8 gram gula
- 56 persen dari DV vitamin C
- 26 persen dari DV vitamin A
- 3 persen dari DV vitamin K
- 8 persen dari DV potasium
- 4 persen dari DV magnesium
- 6 persen dari DV tembaga
- 26 persen dari DV beta-karoten
Blewah juga merupakan sumber lutein, zeaxanthin dan cryptoxanthin yang baik. Antioksidan ini menetralisir radikal bebas dan mendukung kesehatan yang optimal.
Karotenoid lutein dan zeaxanthin, misalnya, dapat disimpan dalam makula retina, menurut sebuah makalah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal OCL - Minyak Biji dan Lemak, Tanaman dan Lipid pada Oktober 2015. Di sini mereka membentuk pigmen makula yang melindungi Anda mata dari cahaya biru dan kerusakan oksidatif. Dalam jangka panjang, mereka dapat mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula terkait usia.
Aspek lain yang membuat buah ini sangat menarik adalah rendah kalori dan kandungan karbohidratnya. Satu apel sedang, sebagai perbandingan, memiliki 96 kalori dan 22, 9 gram karbohidrat, sementara buah persik, buah musim panas yang populer lainnya, memiliki 57 kalori dan 14 gram karbohidrat per porsi (5, 1 ons). Pisang menyediakan sekitar 112 kalori dan 28 gram karbohidrat per porsi (4, 4 ons). Karbohidrat melon sekitar 11, 3 gram, yang secara signifikan lebih sedikit.
Blewah Memfasilitasi Penurunan Berat Badan
Seperti yang Anda lihat, kalori dalam blewah bukan alasan untuk khawatir. Apa yang Anda mungkin tidak tahu adalah bahwa melon ini mendukung penurunan berat badan.
Dalam sebuah studi September 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity , wanita gemuk premenopause yang meningkatkan asupan air hingga lebih dari 1 liter per hari selama 12 bulan mengalami penurunan berat badan yang signifikan bersamaan dengan pengurangan massa lemak dan lingkar pinggang. Perbaikan ini dikaitkan dengan konsumsi air, terlepas dari tingkat aktivitas subjek dan asupan makanan.
Blewah tinggi air, mengisi Anda dengan cepat. Jika Anda mencoba mengurangi kalori, makan satu atau dua potong sebelum makan siang atau di antara waktu makan. Ini dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuatnya lebih mudah untuk mengontrol porsi makan Anda.
Ulasan Oktober 2016 yang ditampilkan dalam jurnal Nutrients menyoroti efek anti-obesitas dari buah-buahan. Beberapa penelitian yang dilakukan selama bertahun-tahun menunjukkan bahwa konsumsi buah dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan obesitas. Seperti yang penulis tunjukkan, temuan ini cukup mengejutkan, karena sebagian besar buah-buahan mengandung gula tinggi.
Sebagai contoh, sebuah makalah penelitian yang diterbitkan dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition pada Mei 2017 telah menghubungkan konsumsi buah utuh dengan risiko yang lebih rendah untuk kenaikan berat badan pada orang dewasa paruh baya. Jus buah memiliki efek sebaliknya.
Para ilmuwan menyarankan bahwa buah utuh dapat membantu dalam penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan dengan mengurangi asupan makanan total. Menurut review Nutrients , buah-buahan mengandung senyawa bioaktif yang merangsang pemecahan lemak, meningkatkan rasa kenyang, dan menyebabkan perubahan positif pada usus mikroflora.
Jika Anda berjuang melawan rasa lapar, pertimbangkan untuk minum getar protein blewah di antara waktu makan. Protein menekan nafsu makan dan meningkatkan metabolisme Anda sambil menjaga massa tanpa lemak.
Potong saja buah ini menjadi potongan besar dan campur dengan satu sendok bubuk protein vanilla dan hingga satu cangkir air, susu kedelai tanpa pemanis atau susu almond. Jangan ragu untuk menambahkan yogurt rendah lemak, beri beku atau keju cottage untuk rasa dan nutrisi tambahan.
Semangka Versus Blewah
Blewah tidak membakar lemak, tetapi dapat membantu Anda menjadi lebih ramping dengan mengurangi asupan energi. Misalnya, Anda dapat menggunakannya sebagai pengganti bagel, keripik, kue, dan makanan ringan lainnya untuk mengurangi karbohidrat dan tetap kenyang lebih lama.
Jika Anda menginginkan gula, buat salad buah yang menyegarkan dengan blewah, blueberry, stroberi, daun mint, dan jus jeruk nipis. Tuangkan cokelat hitam meleleh di atasnya untuk meningkatkan asupan antioksidan Anda.
Semangka sama sehatnya dengan melon tetapi sedikit lebih tinggi kalori dan karbohidratnya. Satu porsi (9, 8 ons) menghasilkan 84 kalori, 21, 1 gram karbohidrat, 1, 7 gram protein, 1, 1 gram serat, dan 17, 5 gram gula. Ini merupakan sumber likopen yang sangat baik , karotenoid yang dapat melindungi terhadap diabetes, kolesterol tinggi, osteoporosis, dan beberapa jenis kanker, termasuk kanker mulut, laring, prostat, dan kanker usus besar.
Buah-buahan ini mirip dari sudut pandang gizi. Memilih satu dari yang lain tergantung pilihan Anda. Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, melon adalah pilihan yang lebih baik. Semangka, di sisi lain, lebih tinggi protein dan mineral tertentu seperti besi, magnesium, tembaga dan mangan.
