Mengangkat beban memiliki banyak manfaat dalam membangun massa otot, kekuatan, dan membakar kalori dalam program penurunan lemak. Ini juga memberi tekanan pada tubuh Anda, artinya Anda perlu istirahat. Anda tidak hanya membutuhkan istirahat pendek di antara latihan individu, istirahat lebih lama pada interval yang lebih jarang juga dapat membantu Anda menghindari cedera dan mempertahankan kemajuan Anda.
Istirahat Antara Sesi
Kelompok otot membutuhkan sekitar 48 jam istirahat antara sesi menurut pelatih pribadi Chad Tackett. Ini berarti jika Anda melatih dada Anda pada hari Senin, Anda tidak harus melatihnya lagi sampai hari Rabu. Jika Anda melatih seluruh tubuh Anda dalam setiap sesi, ini berarti melatih satu hari dan satu hari libur. Jika Anda melatih satu atau dua otot di setiap latihan, Anda tidak perlu istirahat di antara sesi jika Anda melakukan otot yang berbeda setiap hari.
Jadwal Latihan
Bagaimana Anda merencanakan istirahat Anda tergantung pada jadwal latihan Anda. Jika Anda menjalani rutinitas split gaya binaraga, Anda dapat berlatih setiap hari tetapi tetap mendapatkan istirahat yang diperlukan untuk setiap kelompok otot. Perpecahan yang khas dapat memecah latihan Anda menjadi sesi individual untuk punggung, dada, kaki, bahu, dan lengan, yang memungkinkan Anda berlatih setiap hari. Ketika Anda melatih satu bagian tubuh, yang lain sedang beristirahat. Pada rutinitas seluruh tubuh, Anda perlu istirahat sehari penuh di antara sesi.
Deloads
Deload melibatkan mengambil istirahat panjang yang disengaja antara sesi. Pelatih kekuatan Jeff Barnett merekomendasikan mengambil deload setiap empat minggu sekali. Ini mungkin terdengar kontraproduktif, tetapi satu minggu libur berarti Anda akan kembali ke pelatihan dengan istirahat, pulih dengan baik dan lebih kuat. Selama pengisian, angkat sekitar 40 hingga 60 persen dari maksimum pengulangan tunggal Anda untuk setiap sesi minggu itu. Berkonsentrasi pada bentuk dan melakukan lebih banyak peregangan dan latihan kardiovaskular ringan.
Peningkatan Istirahat
Jika Anda mengangkat beban mendekati maksimum, Anda mungkin perlu istirahat lebih sering. Pelatih Jon-Erik Kawamoto mengatakan Anda bisa menjadi lelah jika Anda terus-menerus mendorong tubuh Anda hingga batasnya dengan beban, frekuensi, dan volume yang tinggi. Dia mengatakan Anda harus merencanakan pemuatan dan pemulihan minggu sebelumnya. Pelatih kekuatan Stephen Bergeron dari Built Lean mengatakan Anda dapat pulih lebih cepat jika Anda memasukkan latihan yang tidak berdampak seperti yoga atau berenang di waktu istirahat yang telah dijadwalkan.
