Meskipun mungkin tergoda untuk menggunakan taktik drastis untuk menurunkan 35 pon dengan cepat, penurunan berat badan yang cepat berbahaya bagi kesehatan Anda. Jaringan Informasi Kontrol-Berat menyatakan bahwa menurunkan berat badan terlalu cepat dapat menyebabkan batu empedu dan bahwa beratnya sering dengan cepat naik kembali. Mereka mendukung penurunan berat badan secara bertahap dengan kecepatan tidak lebih dari 2 pound per minggu. Mengintegrasikan perubahan pola makan dan meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda dapat membantu Anda mencapai ini.
Langkah 1
Akumulasi defisit harian 1.000 kalori melalui diet dan olahraga. Dalam tujuh hari, ini menambah defisit 7.000 kalori. Karena 1 pon lemak mengandung 3.500 kalori, Anda pada akhirnya akan kehilangan 2 pound seminggu. Ini berarti bahwa Anda dapat dengan aman kehilangan sekitar 8 pound sebulan dan 35 pound dalam waktu sekitar empat setengah bulan.
Langkah 2
Kurangi konsumsi alkohol dan gula Anda, serta batasi lemak jenuh dan lemak trans, karena ini dapat merusak upaya penurunan berat badan dan kesehatan Anda. Hindari gula dari makanan penutup, buah-buahan dalam sirup, dan soda. Jauhi lemak tidak sehat, yang ada dalam makanan yang dipanggang dan digoreng, margarin keras, lemak babi, daging berlemak dan produk susu penuh lemak. Pilih lemak sehat dari minyak zaitun atau kanola dan margarin lunak sebagai gantinya.
Langkah 3
Nikmati nutrisi dari kelompok makanan dasar. Sertakan biji-bijian utuh dari makanan seperti roti gandum dan oatmeal. Makanlah daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan unggas tanpa kulit untuk mendapatkan protein. Dapatkan susu dari sumber bebas lemak dan rendah lemak, seperti yogurt bebas lemak dan keju rendah lemak. Isi berbagai sayuran dan buah-buahan.
Langkah 4
Bandingkan ukuran porsi Anda dengan ukuran porsi yang disarankan yang disebutkan pada kemasan makanan. Yang terakhir sering kali lebih kecil dari apa yang sebenarnya ada di piring Anda. Kurangi porsi Anda untuk menghemat kalori berlebih. Mengikuti ukuran porsi yang disebutkan pada kemasan makanan juga membuatnya lebih mudah untuk melacak asupan kalori Anda. Cobalah makan dari piring kecil untuk mengelabui diri Anda dengan berpikir bahwa Anda masih makan sepiring penuh.
Langkah 5
Lakukan kardio moderat tiga jam seminggu, seperti yang direkomendasikan oleh Centers for Disease Control and Prevention. Jogging, mengendarai sepeda, jalan cepat, mendayung, lompat tali, raket, dan menaiki tangga adalah bentuk kardio pembakaran kalori yang efektif. Pertahankan kecepatan yang memungkinkan Anda berkomunikasi tetapi tidak bernyanyi.
Langkah 6
Jadwalkan kardio yang kuat pada satu atau dua hari dalam seminggu. Lakukan pelatihan interval intensitas tinggi, di mana Anda bergantian antara intensitas yang kuat dan intensitas yang lebih rendah. Menurut Journal of Obesity, jenis pelatihan ini lebih efektif dalam membakar lemak daripada bentuk olahraga lainnya. Misalnya, mulailah dengan jogging dua hingga tiga menit, dan kemudian jalankan sprint selama 30 detik hingga satu menit. Lanjutkan bergantian intensitas selama sekitar 20 menit.
Langkah 7
Terlibat dalam pelatihan resistensi setidaknya dua hari dalam seminggu, seperti yang disukai oleh CDC. Targetkan kelompok otot besar Anda - pinggul, dada, perut, punggung, kaki, lengan, dan bahu - dengan kombinasi dan latihan gabungan untuk stimulasi otot yang optimal dan pembakaran kalori. Latihan dapat meliputi langkah-langkah dengan pengencangan bahu, lift mati, push up, bench press, lunges dengan kenaikan lateral dan squat dengan ikal dumbbell.
Tip
Selalu pemanasan dengan cardio ringan selama lima hingga 10 menit sebelum memulai latihan Anda.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba menurunkan berat badan, terutama jika Anda menderita cedera atau kondisi medis.
