Menambah berat badan membutuhkan makan lebih banyak kalori dari makanan kaya nutrisi. Mengkonsumsi vitamin untuk menambah berat badan hanya efektif jika Anda memiliki kekurangan nutrisi yang menyebabkan Anda kehilangan berat badan. Beberapa kekurangan nutrisi yang dapat menyebabkan penurunan berat badan termasuk vitamin C, B12 dan folat.
Defisiensi Nutrisi dan Penurunan Berat Badan
Kebanyakan orang yang makan makanan seimbang bisa mendapatkan semua vitamin yang mereka butuhkan dari makanan dan menghindari kekurangan. Tetapi makan makanan yang tidak sehat atau memiliki kondisi tertentu yang mempengaruhi cara tubuh Anda menyerap nutrisi dapat menyebabkan kadar darah Anda turun. Ketika ini terjadi, terutama dalam jangka waktu yang lama, Anda akan mulai memperhatikan gejalanya.
Kekurangan vitamin C, vitamin B12 dan folat dapat menyebabkan kondisi yang disebut anemia, di mana tubuh tidak dapat membuat cukup sel darah merah. Gejala utama anemia adalah kelelahan, sesak napas, kelemahan otot, pusing, detak jantung tidak teratur, perubahan kepribadian, kebingungan atau kelupaan mental, kehilangan nafsu makan dan penurunan berat badan.
Penyebab Anemia
The Mayo Clinic merinci berbagai alasan anemia yang disebabkan oleh kekurangan vitamin.
Kekurangan vitamin C biasanya disebabkan oleh nutrisi yang buruk atau masalah menyerap nutrisi. Perokok berada pada peningkatan risiko vitamin C rendah karena merokok mengganggu penyerapan. Mereka yang memiliki penyakit kronis seperti penyakit ginjal atau kanker juga memiliki risiko kekurangan yang lebih tinggi.
Kekurangan B12 kadang-kadang disebabkan oleh kurangnya faktor intrinsik, protein yang dibuat dalam lambung yang diperlukan tubuh untuk menyerap vitamin. Ini juga dapat disebabkan oleh pembedahan yang telah menghilangkan atau memintas bagian dari usus kecil, diet vegetarian yang ketat, menghilangkan seluruh atau sebagian lambung, obat-obatan, penuaan dan kondisi autoimun seperti diabetes tipe 1.
Kekurangan vitamin B folat - disebut asam folat dalam bentuk suplemen - biasanya disebabkan oleh asupan makanan yang rendah, gangguan malabsorpsi, dan obat-obatan. Wanita hamil mengalami peningkatan kebutuhan folat dan berisiko lebih tinggi menjadi kekurangan, seperti halnya orang yang dirawat dengan hemodialisis untuk gagal ginjal. Obat-obatan tertentu yang digunakan dalam pengobatan kanker dapat memengaruhi metabolisme folat, menghasilkan kadar folat yang rendah.
Vitamin untuk Menambah Berat Badan
Sementara itu, pastikan Anda mendapatkan paling tidak asupan harian yang direkomendasikan (DRI) untuk vitamin C, B12, dan folat yang ditentukan oleh Dewan Makanan dan Gizi Akademi Kedokteran Nasional agar sesuai untuk populasi umum. Jumlah ini bervariasi tergantung pada apakah Anda pria, wanita, hamil atau menyusui.
Vitamin C:
- Pria - 90 miligram
- Wanita - 60 miligram
- Kehamilan - 85 miligram
- Laktasi - 120 miligram
Vitamin B12:
- Pria - 2, 4 mikrogram
- Wanita - 2, 4 mikrogram
- Kehamilan - 2, 6 mikrogram
- Laktasi - 2, 8 mikrogram
Folat:
- Pria - 400 mikrogram
- Wanita - 400 mikrogram
- Kehamilan - 600 mikrogram
- Laktasi - 500 mikrogram
Mempertahankan asupan ini, atau jumlah yang direkomendasikan dokter Anda, akan membantu menormalkan kadar darah Anda. Ketika ini terjadi, Anda harus mulai menambah kembali berat badan yang Anda turunkan.
Kalori untuk Menambah Berat Badan
Apakah Anda pernah mengalami kekurangan nutrisi yang menyebabkan penurunan berat badan, diet Anda adalah faktor terpenting dalam menambah berat badan. Secara konsisten tidak memenuhi kebutuhan kalori harian Anda dapat menyebabkan Anda memasuki defisit kalori, di mana tubuh Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Hal ini menyebabkan pemecahan asam lemak dan massa otot tanpa lemak, yang mengakibatkan penurunan berat badan.
Anda bisa mendapatkan gambaran kasar tentang kebutuhan kalori Anda untuk mempertahankan berat badan menggunakan perkiraan dari Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020. Misalnya, pria yang cukup aktif antara usia 26 dan 45 membutuhkan 2.600 kalori per hari, dan wanita yang cukup aktif dalam kelompok usia yang sama membutuhkan 2.000 kalori per hari. Menjadi cukup aktif berarti Anda melakukan aktivitas fisik yang setara dengan berjalan 1, 5 hingga 3 mil per hari dengan kecepatan 3 hingga 4 mil per jam. Ini merupakan tambahan untuk aktivitas Anda sehari-hari.
Tujuan yang baik adalah mulai dengan sedikit peningkatan 250 hingga 500 kalori per hari, kemudian tingkatkan seperlunya selama beberapa minggu atau bulan. Bertambahnya berat badan secara perlahan akan membantu Anda menghindari banyak lemak, terutama jika Anda melakukan rejimen olahraga termasuk latihan resistensi.
Fokus pada Makanan Sehat
Menambah berat badan bukan hanya tentang kalori. Anda bisa makan pizza sepanjang hari dan mendapatkan banyak kalori ekstra, tetapi Anda juga akan mendapatkan banyak lemak jenuh dan karbohidrat sederhana, yang keduanya dapat merusak kesehatan Anda. Jika Anda berupaya memperbaiki kekurangan nutrisi, sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi tersebut. Sebagai contoh:
Secara umum, diet kenaikan berat badan yang sehat harus mencakup makanan utuh, termasuk: karbohidrat dari buah-buahan, sayuran dan biji-bijian; protein dari ikan, ayam, kacang-kacangan dan susu; dan lemak sehat dari alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian. Kategori yang terakhir ini pastilah tinggi dalam daftar makanan penambah berat badan Anda karena lemak lebih tinggi kalori daripada karbohidrat dan protein. Menambahkan ini ke makanan Anda dapat membantu Anda meningkatkan konten kalori.
