Pull-up adalah latihan gabungan yang melatih setiap otot di tubuh bagian atas. Ini adalah latihan yang sulit untuk diganti, tetapi jika Anda tidak memiliki akses ke pull-up bar atau mesin pull-down lat, Anda dapat melakukan latihan dengan dumbbell yang melatih semua otot yang Anda gunakan untuk melakukan pull-up.
Tip
1. Membungkuk Baris
Membungkuk baris adalah latihan halter yang paling banyak mensimulasikan pull-up. Mereka bekerja trapezius Anda, latissimus dorsi, teres mayor dan minor, rhomboid mayor, deltoid posterior dan bisep.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan. Tekuk lutut sedikit dan tekuk ke depan di pinggang 45 derajat. Tarik napas dan tarik dumbbell ke dada Anda. Buang napas dan turunkan, kembali ke posisi awal.
2. Pullover
Dumbbell pullover bekerja pada triceps, lats, serratus anterior dan pecs Anda. Anda membutuhkan bangku atau bola latihan untuk melakukan latihan ini.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang di bangku berat dengan kaki rata di lantai. Pegang satu dumbel dengan kedua tangan Anda, pegang gagang dengan telapak tangan seperti memegang pemukul. Tarik napas dan turunkan halter di belakang kepala Anda, pertahankan siku Anda tetap lurus. Buang napas dan bawa halter kembali ke kepala Anda, kembali ke posisi awal.
3. Keriting bisep
Ikal bisep menguatkan otot bisep Anda, yang merupakan otot utama yang Anda gunakan saat melakukan chin-up - pull-up dengan cengkeraman licik.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke luar. Tarik napas, lalu keriting dumbbell hingga ke bahu Anda, hembuskan napas di akhir gerakan. Tarik napas dan turunkan halter kembali ke posisi awal. Anda dapat menggulung kedua halter sekaligus atau bergantian di antara kedua lengan.
Tip
Lakukan delapan hingga 12 repetisi setiap latihan, lakukan hingga tiga set berturut-turut sebelum menambah berat badan Anda.
4. Balikkan Ikal
Membalikkan ikal memperkuat otot bisep Anda tetapi lebih menekankan pada lengan bawah Anda. Ini penting karena pull-up membutuhkan banyak kekuatan lengan untuk mempertahankan cengkeraman Anda di atas mistar.
CARA MELAKUKANNYA: ikal terbalik dilakukan dengan cara yang sama seperti ikal biseps, kecuali alih-alih memegang halter dengan telapak tangan menghadap ke luar, putar tangan Anda 180 derajat sehingga telapak tangan menghadap ke belakang.
5. Terbang Terbalik
Lalat terbalik - juga disebut dumbbell rear lateral rise - menargetkan otot di punggung atas Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas bangku atau berdiri dan tekuk ke depan di pinggul Anda, jaga agar punggung Anda tetap rata. Pegang satu dumbel di masing-masing tangan dan tekuk siku sedikit. Peras bilah bahu Anda dan angkat dumbel sampai siku Anda mencapai setinggi bahu. Perlahan-lahan turunkan kembali.
