Thoracolumbar fascia adalah jaringan ikat yang terletak di punggung bawah Anda. Fasia torakolumbalis Anda bertindak sebagai jembatan antara otot glutes dan otot lats Anda. Ini membantu mentransfer kekuatan dengan aman dari tubuh bagian bawah ke tubuh bagian atas. Fasia juga membantu menstabilkan tulang belakang Anda dan membantu otot-otot erector spinae Anda. Melakukan latihan yang memperkuat fasia torakolumbalis Anda akan meningkatkan kekuatan inti Anda secara keseluruhan, yang dapat membantu melindungi terhadap cedera punggung bawah.
Burung anjing
Untuk melakukan latihan anjing besar, letakkan lutut dan tangan Anda rata di lantai. Posisikan tangan selebar bahu dan lutut selebar pinggul. Jaga agar punggung Anda rata dan sejajar dengan lantai. Rentangkan bentuk lengan kanan Anda dan secara bersamaan angkat dan rentangkan kaki kiri dari tanah sehingga keduanya sejajar dengan lantai dan sejajar dengan punggung Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik. Fasia toraksolumbalis Anda harus menopang posisi lengan dan kaki Anda yang terangkat sambil mempertahankan keseimbangan pada dua anggota gerak. Ulangi latihan dengan lengan kiri dan kaki kanan untuk memastikan latihan otot Anda merata. Jaga agar leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda untuk menjaga keseimbangan dan menghindari cedera pada vertebra serviks.
Papan
Latihan papan menargetkan fasia torakolumbalis dan melintang otot abdominus. Kedua otot ini bekerja bersama-sama untuk menopang tubuh Anda selama bagian jembatan dari lift Anda. Mulailah dengan lengan Anda di tanah dan rentangkan kaki Anda ke belakang sehingga jari-jari kaki berada di tanah tetapi tumit Anda ada di udara. Manuver tubuh Anda sehingga Anda membentuk garis langsung dari kaki ke punggung bagian atas. Posisi ini akan menyebabkan otot-otot abdominus transversal dan torakolumbalis berkontraksi untuk menopang berat badan Anda. Pertahankan posisi bertahan 30 detik atau lebih lama.
Superman
Latihan superman namanya berasal dari posisi tubuh Anda saat melakukan manuver. Masuk ke posisi tengkurap, dengan dada dan perut rata di lantai. Lengan dan kaki Anda harus berada di lantai dan memanjang dari tubuh Anda. Sekarang angkat lengan, dada, dan paha Anda dari lantai enam inci. Anda dapat membayangkan ini sebagai posisi "terbang" pahlawan super. Pertahankan posisi ini ditahan selama 30 detik dan kemudian rileks.
Pertimbangan
Untuk latihan yang tidak berpengalaman, latihan anjing burung harus menjadi langkah pilihan. Anjing burung adalah olahraga yang paling sedikit intensitasnya dan tidak menimbulkan banyak ketegangan pada punggung bawah seperti halnya latihan papan dan superman. Pengangkat yang lebih berpengalaman dapat menambahkan gerakan pada tiga latihan ini untuk meningkatkan jumlah stabilisasi yang dibutuhkan dan melatih otot selama gerakan aktif. Ini dilakukan dengan memperpendek posisi penahan menjadi 1 hingga 2 detik dan terus-menerus masuk dan keluar dari posisi ini.
