Otot transverse abdominis (TrA) adalah yang terdalam dari empat kelompok otot yang membentuk perut. Otot bertindak sebagai korset dan memainkan peran penting dalam stabilitas batang, menurut penelitian yang diterbitkan pada April 2015 di Journal of Ergonomics . Ini juga berteori bahwa disfungsi dan rekrutmen yang buruk dari TRA dapat berkontribusi pada nyeri pinggang, meskipun penelitian ini masih terbatas. Pilates adalah bentuk latihan yang efektif untuk memperkuat otot ini, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Juni 2015 dalam Journal of Exercise Rehabilitation . Namun, latihan abdominis transversal berat badan lainnya juga dapat membantu memperkuat otot.
1. Cekungan Perut
Lakukan gerakan ini dengan berbaring telentang dan menggambar di perut bagian bawah di bawah pusar Anda. Hindari menggerakkan punggung, panggul atau perut bagian atas, sambil terus bernafas.
Banyak latihan perut yang umum tidak secara khusus menargetkan TrA. Namun, Anda dapat meningkatkan aktivasi otot ini dengan melubangi perut Anda dan mempertahankan posisi ini saat melakukan latihan otot perut lainnya, mengubah hampir semua gerakan ini menjadi latihan otot perut yang melintang.
2. Papan
Mulailah latihan papan dengan berbaring tengkurap. Setelah melubangi perut Anda, angkat tubuh Anda ke atas siku dan kaki Anda. Jangan biarkan punggung atau panggul Anda miring saat papan.
Selain itu, tulang belakang Anda harus tetap rata dan bokong Anda harus tetap sejajar dengan tubuh Anda. Setelah memegang posisi ini selama lima hingga 10 detik, perlahan-lahan turunkan kembali ke tanah.
3. Supine Leg Extension
Lakukan latihan ini sambil berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Setelah menggambar di perut bagian bawah, luruskan satu kaki dan tahan sekitar 4 inci dari tanah. Angkat lengan yang berlawanan di atas kepala Anda.
Selesaikan ini tanpa menahan napas atau kehilangan lekukan perut. Pegang kaki di posisi ini selama satu hingga dua detik, lalu perlahan-lahan kembalikan ke posisi awal sebelum mengulangi gerakan dengan kaki yang berlawanan.
4. Glute Bridge
Selesaikan latihan jembatan glute dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Setelah melubangi perut Anda, angkat bokong Anda dari tanah. Penting untuk terus bernafas sepanjang latihan. Setelah menahan posisi di udara selama 1 hingga 2 detik, perlahan-lahan turunkan bokong Anda kembali ke tanah.
5. Lift Berempat Kali Lipat
Lakukan latihan ini, yang juga dikenal sebagai anjing burung, dengan berlutut. Setelah melubangi perut, perlahan angkat satu tangan dan kaki yang berlawanan ke udara. Bagian belakang dan panggul tidak harus dimiringkan saat Anda menggerakkan anggota tubuh Anda.
Setelah memegang posisi ini selama satu hingga dua detik, kembalikan lengan dan kaki ke posisi awal dan ulangi dengan lengan dan kaki alternatif.
6. Twist Rusia
Untuk melakukan putaran Rusia, mulailah duduk. Angkat kaki Anda beberapa inci dari tanah dan sedikit bersandar. Putar dari sisi ke sisi, pertahankan inti Anda tetap kencang. Tujuan Anda adalah untuk memukul buku-buku jari Anda ke lantai di setiap sisi dengan setiap perwakilan.
Parameter Latihan
Untuk meningkatkan daya tahan otot otot abdominis transversal, lakukan dua hingga empat set 15 hingga 20 repetisi dari masing-masing latihan abdominis transversal ini dua hingga tiga kali per minggu.
Tidak ada latihan yang menyakitkan untuk dilakukan. Konsultasikan dengan profesional medis dengan pertanyaan atau masalah sebelum memulai rejimen olahraga apa pun.
