1. Berjalan Setiap Hari
Berjalanlah setiap hari selama dua jam dengan kecepatan sedang. Jika Anda baru berjalan, usahakan untuk mempertahankan kecepatan 3, 5 mph selama durasi berjalan. Menurut Harvard Health Publishing, Anda akan membakar 596 kalori dalam dua jam berjalan jika berat badan Anda 155 pound.
Pertimbangkan ini periode latihan Anda. Semua atlet, dan bahkan pejuang akhir pekan yang berjalan / berlari 5K, mematuhi jadwal pelatihan untuk menyesuaikan diri dengan aktivitas yang mereka pilih dan berolahraga dengan aman.
2. Berjalan untuk Waktu yang Lebih Pendek
Hancurkan perjalanan Anda ke interval yang lebih pendek. Jika Anda merasa sulit untuk berjalan terus menerus selama dua jam, pisahkan perjalanan menjadi dua jalan kaki 60 menit atau tiga jalan kaki 40 menit. Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan setidaknya 150 hingga 300 menit cardio sedang - termasuk berjalan - seminggu untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan.
Mengingat Anda berharap untuk melakukan 840 menit seminggu, penurunan berat badan hampir dijamin, tergantung pada kecepatan berjalan Anda.
3. Tingkatkan Kecepatan Secara Bertahap
Tingkatkan kecepatan Anda pada kecepatan bertahap hingga Anda mencapai kecepatan 4 mph. Seseorang yang memiliki berat 185 pound akan membakar total 800 kalori dalam dua jam. Apakah Anda dapat mempertahankan tingkat kecepatan ini setiap hari selama dua jam tergantung pada tujuan akhir Anda. Untuk menurunkan berat badan, ya, tetapi agar menjadi kuat dan bugar, pertimbangkan untuk menambah latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu.
4. Makan untuk Berjalan
Rencanakan makanan Anda di sekitar rutinitas berjalan Anda. Menangkal rasa lapar dan menjaga energi Anda selama dua jam Anda berjalan dengan makan makanan ringan yang terbuat dari protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks. Contohnya adalah yogurt buah rendah lemak, bagel gandum utuh dan selai kacang atau sandwich kalkun.
Konsumsilah camilan berprotein tinggi dalam waktu 30 menit dari akhir latihan Anda. Contohnya termasuk batang protein, protein shake, susu coklat, seporsi almond atau keju stick rendah lemak.
5. Tambahkan Beberapa Tantangan
Jadikan jalan Anda lebih menantang. Untuk menurunkan berat badan lebih banyak lagi, gunakan treadmill untuk menambah tanjakan berjalan Anda. Mulai dari 1 persen dan naikkan tanjakan sampai Anda mencapai 7 persen. Atau jika Anda mendambakan berada di alam, temukan medan berbukit dan mulailah mendaki.
ACE Fitness, penganjur lama HIIT atau latihan interval-intensitas tinggi, menyarankan penambahan interval untuk latihan treadmill Anda. Diragukan Anda bisa mempertahankan intensitas selama dua jam, tetapi Anda bisa menurunkan berat badan dengan melakukan latihan HIIT di treadmill dalam waktu yang lebih singkat.
Tip
Ingatlah untuk mengikuti diet rendah kalori jika Anda ingin menurunkan berat badan. Makan makanan tinggi lemak dan kalori akan membuat berat badan menjadi sulit, bahkan dengan sesi latihan yang panjang.
