Sebarkan asupan protein Anda sepanjang hari, bertujuan untuk 20 hingga 30 gram protein per makan dan termasuk protein dengan makanan ringan, kata Mangieri. Dengan begitu, Anda akan "mengoptimalkan sintesis protein otot dan meningkatkan kinerja." Bagaimana Anda bisa mendapatkan protein yang cukup tanpa mengurangi anggaran Anda? Empat ahli nutrisi olahraga terkemuka berbagi sumber protein berkualitas favorit murah mereka.
Sebarkan asupan protein Anda sepanjang hari, bertujuan untuk 20 hingga 30 gram protein per makan dan termasuk protein dengan makanan ringan, kata Mangieri. Dengan begitu, Anda akan "mengoptimalkan sintesis protein otot dan meningkatkan kinerja." Bagaimana Anda bisa mendapatkan protein yang cukup tanpa mengurangi anggaran Anda? Empat ahli nutrisi olahraga terkemuka berbagi sumber protein berkualitas favorit murah mereka.
1. Dendeng sapi
PROTEIN: 10 gram per ons
Kredit: CarlaMc / E + / GettyImagesPROTEIN: 10 gram per ons
2. ikan sarden
Mereka mungkin terlihat kecil, tetapi ikan sarden mengemas 14 gram protein menjadi dua ons. Kelompok nutrisi yang kecil ini juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang hebat, sangat tinggi selenium dan vitamin B-12 dan kalsium, niasin, dan fosfor yang tinggi. Jim White, RD, menyarankan untuk memakannya langsung dari kaleng, di salad atau di sandwich salad sarden di roti gandum. Monterey Bay Aquarium merekomendasikan membeli sarden Pasifik AS dan Kanada yang ditangkap dengan purse seines dan menghindari sarden Atlantik yang ditangkap di Mediterania karena penangkapan ikan berlebihan.
PROTEIN: 14 gram per porsi dua ons (bervariasi tergantung pada merek dan varietas)
Kredit: Koleksi Uang / Koleksi Uang / GettyImagesMereka mungkin terlihat kecil, tetapi ikan sarden mengemas 14 gram protein menjadi dua ons. Kelompok nutrisi kecil ini juga merupakan sumber asam lemak omega-3, sangat tinggi selenium dan vitamin B-12 dan kalsium, niasin, dan fosfor yang tinggi. Jim White, RD, menyarankan untuk memakannya langsung dari kaleng, di salad atau di sandwich salad sarden di roti gandum. Monterey Bay Aquarium merekomendasikan membeli sarden Pasifik AS dan Kanada yang ditangkap dengan purse seines dan menghindari sarden Atlantik yang ditangkap di Mediterania karena penangkapan ikan berlebihan.
PROTEIN: 14 gram per porsi dua ons (bervariasi tergantung pada merek dan varietas)
3. Kacang
Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa sumber protein hewani lebih unggul daripada sumber nabati, Heather Mangieri, RDN, meluruskan: "Penelitian menunjukkan bahwa protein dari sumber nabati dan hewani tampaknya bekerja sama baiknya dalam meningkatkan sintesis protein otot sebagai hasil dari olahraga." Dia merekomendasikan untuk memasukkan kacang-kacangan ke dalam makanan pasca latihan Anda karena keseimbangan karbohidrat kompleks dan protein. Plus, kacang kering adalah penghemat uang yang sangat besar!
Hemat waktu dengan memasak batch besar selama akhir pekan dan menambahkannya ke dalam makanan dan makanan ringan sepanjang minggu: Ganti beberapa atau semua daging dalam piring dengan kacang, buang edamame dalam tumisan, tumbuk kacang hitam untuk malam taco, tambahkan buncis untuk salad atau membuat salad kacang sederhana dengan mencampur berbagai kacang kaleng yang dibilas dengan paprika, bawang merah dan peterseli, dilemparkan dengan saus salad Italia dan pendingin selama beberapa jam.
PROTEIN: 7 gram per setengah cangkir, dimasak
Kredit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesMeskipun Anda mungkin berpikir bahwa sumber protein hewani lebih unggul daripada sumber nabati, Heather Mangieri, RDN, meluruskan: "Penelitian menunjukkan bahwa protein dari sumber nabati dan hewani tampaknya bekerja sama baiknya dalam meningkatkan sintesis protein otot sebagai hasil dari olahraga." Dia merekomendasikan untuk memasukkan kacang-kacangan ke dalam makanan pasca latihan Anda karena keseimbangan karbohidrat kompleks dan protein. Plus, kacang kering adalah penghemat uang yang sangat besar!
Hemat waktu dengan memasak batch besar selama akhir pekan dan menambahkannya ke dalam makanan dan makanan ringan sepanjang minggu: Ganti beberapa atau semua daging dalam piring dengan kacang, buang edamame dalam tumisan, tumbuk kacang hitam untuk malam taco, tambahkan buncis untuk salad atau membuat salad kacang sederhana dengan mencampur berbagai kacang kaleng yang dibilas dengan paprika, bawang merah dan peterseli, dilemparkan dengan saus salad Italia dan pendingin selama beberapa jam.
PROTEIN: 7 gram per setengah cangkir, dimasak
4. Keju Cottage
Camilan keju cottage yang sederhana pada waktu tidur dapat membantu Anda memperbaiki kerusakan otot saat Anda tidur. Keju cottage mengandung sejenis protein yang disebut kasein, yang mencerna dengan lambat seiring waktu, jelas Jim White, RD. Karena ia berada di sistem Anda lebih lama dari protein yang cepat dicerna seperti whey, itu cocok untuk keadaan puasa seperti tidur.
Keju cottage juga merupakan sumber leusin, asam amino esensial yang mengaktifkan sintesis protein dan pertumbuhan otot, menurut sebuah studi 2006 di Journal of Nutrition. Lewati suplemen, catat Alissa Rumsey, RD, CSCS, dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet. "Tidak ada penelitian yang meyakinkan bahwa suplemen leusin membantu dalam perkembangan otot. Dan Anda tidak membutuhkannya - diet lengkap dengan protein yang cukup akan memasok cukup leusin."
PROTEIN: 14 gram per porsi setengah cangkir
Kredit: Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImagesCamilan keju cottage yang sederhana pada waktu tidur dapat membantu Anda memperbaiki kerusakan otot saat Anda tidur. Keju cottage mengandung sejenis protein yang disebut kasein, yang mencerna dengan lambat seiring waktu, jelas Jim White, RD. Karena ia berada di sistem Anda lebih lama dari protein yang cepat dicerna seperti whey, itu cocok untuk keadaan puasa seperti tidur.
Keju cottage juga merupakan sumber leusin, asam amino esensial yang mengaktifkan sintesis protein dan pertumbuhan otot, menurut sebuah studi 2006 di Journal of Nutrition. Lewati suplemen, catat Alissa Rumsey, RD, CSCS, dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet. "Tidak ada penelitian yang meyakinkan bahwa suplemen leusin membantu dalam perkembangan otot. Dan Anda tidak membutuhkannya - diet lengkap dengan protein yang cukup akan memasok cukup leusin."
PROTEIN: 14 gram per porsi setengah cangkir
5. Salmon Kalengan
"Tidak ada yang melawan tuna, " kata Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, konsultan industri dan juru bicara nutrisi, "tetapi salmon menawarkan jumlah protein yang sama dan bahkan lebih banyak omega-3 tanpa kekhawatiran tingkat merkuri yang tinggi." Ya, kaleng salmon yang sering diabaikan itu mengemas 20 gram protein dalam satu porsi tiga ons, ditambah 18 persen dari nilai kalsium harian yang direkomendasikan, yang penting untuk fungsi otot dan kesehatan tulang.
Salah satu cara favorit Mohr untuk makan salmon kalengan adalah "dicampur dengan mustard padat, kasar dan ditambahkan ke alpukat yang dibelah dua." Anda juga dapat mengubahnya menjadi burger salmon, melemparkannya ke salad atau membuat sandwich salad salmon dengan seledri cincang, mayo kecil, bawang merah cincang, irisan tomat dan selada romaine pada roti pumpernickel gandum.
PROTEIN: 20 gram per porsi tiga ons
Kredit: Pantry Gambar / Paduan / GettyImages"Tidak ada yang melawan tuna, " kata Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, konsultan industri dan juru bicara nutrisi, "tetapi salmon menawarkan jumlah protein yang sama dan bahkan lebih banyak omega-3 tanpa kekhawatiran tingkat merkuri yang tinggi." Ya, kaleng salmon yang sering diabaikan itu mengemas 20 gram protein dalam satu porsi tiga ons, ditambah 18 persen dari nilai kalsium harian yang direkomendasikan, yang penting untuk fungsi otot dan kesehatan tulang.
Salah satu cara favorit Mohr untuk makan salmon kalengan adalah "dicampur dengan mustard padat, kasar dan ditambahkan ke alpukat yang dibelah dua." Anda juga dapat mengubahnya menjadi burger salmon, melemparkannya ke salad atau membuat sandwich salad salmon dengan seledri cincang, mayo kecil, bawang merah cincang, irisan tomat dan selada romaine pada roti pumpernickel gandum.
PROTEIN: 20 gram per porsi tiga ons
6. Keju Camilan
Keju keju mozzarella bagian skim bukan hanya untuk anak-anak. Untuk memaksimalkan asupan protein Anda per ons, pilih dari Parmesan, Monterey jack, mozzarella, Swiss, provolone, cheddar, port salut atau Colby. Keju telah menjadi makanan ringan yang sangat nyaman karena sekarang banyak perusahaan membuat satu porsi kemasan tunggal.
Christopher R. Mohr, RD, yang berkonsultasi untuk Babybel, sangat menyukai roda keju mini mereka: "Dengan setidaknya empat gram protein per sajian, ini adalah sumber protein yang mudah dan portabel." Tetapi jangan hanya memindahkan keju yang sudah dipra-porsi menjadi status makanan ringan; mereka juga merupakan cara sederhana untuk menambahkan protein ke dalam makanan Anda. "Biasanya saya akan memiliki dua hingga tiga Babybels mini sekaligus untuk melengkapi sisa makanan, " kata Mohr.
PROTEIN: 14 gram per porsi dua ons (bervariasi tergantung jenis)
Kredit: Maurizio Cigognetti / The Image Bank / GettyImagesKeju keju mozzarella bagian skim bukan hanya untuk anak-anak. Untuk memaksimalkan asupan protein Anda per ons, pilih dari Parmesan, Monterey jack, mozzarella, Swiss, provolone, cheddar, port salut atau Colby. Keju telah menjadi makanan ringan yang sangat nyaman karena sekarang banyak perusahaan membuat satu porsi kemasan tunggal.
Christopher R. Mohr, RD, yang berkonsultasi untuk Babybel, sangat menyukai roda keju mini mereka: "Dengan setidaknya empat gram protein per sajian, ini adalah sumber protein yang mudah dan portabel." Tetapi jangan hanya memindahkan keju yang sudah dipra-porsi menjadi status makanan ringan; mereka juga merupakan cara sederhana untuk menambahkan protein ke dalam makanan Anda. "Biasanya saya akan memiliki dua hingga tiga Babybels mini sekaligus untuk melengkapi sisa makanan, " kata Mohr.
PROTEIN: 14 gram per porsi dua ons (bervariasi tergantung jenis)
7. Yogurt Yunani
Semua yogurt mengandung protein, tetapi varietas Yunani memiliki lebih dari dua kali lipat jumlah yang ditemukan dalam jenis tradisional, kata Heather Mangieri, RDN. Karena protein utama dalam yogurt adalah kasein yang mudah dicerna, "pilihan tepat untuk camilan tengah hari atau malam hari, ketika Anda mungkin memiliki beberapa jam tanpa makanan, " tambahnya. Yoghurt Yunani sangat serbaguna. Anda bisa membuat parfait buah-dan-kacang tradisional, menggunakannya sebagai pengganti krim asam dalam saus sayuran dan menambahkannya ke muffin, pancake, roti cepat, dan smoothie. Celupkan buah dalam yogurt Yunani dan bekukan untuk hidangan yang menyegarkan. Mangieri merekomendasikan membeli yogurt dalam wadah dua pound untuk menghemat uang (dan memastikan Anda tidak pernah kehabisan!).
PROTEIN: 17 gram per enam ons wadah (bervariasi tergantung merek)
Kredit: MAIKA 777 / Moment / GettyImagesSemua yogurt mengandung protein, tetapi varietas Yunani memiliki lebih dari dua kali lipat jumlah yang ditemukan dalam jenis tradisional, kata Heather Mangieri, RDN. Karena protein utama dalam yogurt adalah kasein yang lambat dicerna, "pilihan tepat untuk camilan tengah hari atau malam hari, ketika Anda mungkin memiliki beberapa jam tanpa makanan, " tambahnya. Yoghurt Yunani sangat serbaguna. Anda bisa membuat parfait buah-dan-kacang tradisional, menggunakannya sebagai pengganti krim asam dalam saus sayuran dan menambahkannya ke muffin, pancake, roti cepat, dan smoothie. Celupkan buah dalam yogurt Yunani dan bekukan untuk hidangan yang menyegarkan. Mangieri merekomendasikan membeli yogurt dalam wadah dua pound untuk menghemat uang (dan memastikan Anda tidak pernah kehabisan!).
PROTEIN: 17 gram per enam ons wadah (bervariasi tergantung merek)
8. Telur
Telur memiliki enam gram protein berkualitas tinggi, dan sekitar 21 sen per telur, "mereka juga salah satu cara paling murah untuk mendapatkan protein, " kata Heather Mangieri, RDN. Dia sering merekomendasikan telur kepada atlet karena mereka fleksibel dan mudah dibawa. Sementara telur secara historis menjadi anak poster untuk kolesterol tinggi, lemak jenuh dan lemak trans memiliki dampak yang lebih besar pada kadar kolesterol LDL "buruk" daripada kolesterol makanan.
Komite pedoman diet (terdiri dari para ilmuwan nutrisi) baru-baru ini merekomendasikan agar batas harian kolesterol (300 miligram) dicabut, meskipun pembatasan saat ini masih berlaku. Ada beberapa orang yang sensitif terhadap kolesterol (kemungkinan mereka yang memiliki kolesterol total dan LDL tinggi dan mereka yang menderita diabetes), dan itu akan meningkatkan level mereka, tetapi itu adalah persentase yang sangat kecil sehingga tidak memerlukan pembatasan yang luas.
PROTEIN: 6 gram per telur besar
Kredit: Gambar Mint / Gambar Mint RF / GettyImagesTelur memiliki enam gram protein berkualitas tinggi, dan sekitar 21 sen per telur, "mereka juga salah satu cara paling murah untuk mendapatkan protein, " kata Heather Mangieri, RDN. Dia sering merekomendasikan telur kepada atlet karena mereka fleksibel dan mudah dibawa. Sementara telur secara historis menjadi anak poster untuk kolesterol tinggi, lemak jenuh dan lemak trans memiliki dampak yang lebih besar pada kadar kolesterol LDL "buruk" daripada kolesterol makanan.
Komite pedoman diet (terdiri dari para ilmuwan nutrisi) baru-baru ini merekomendasikan agar batas harian kolesterol (300 miligram) dicabut, meskipun pembatasan saat ini masih berlaku. Ada beberapa orang yang sensitif terhadap kolesterol (kemungkinan mereka yang memiliki kolesterol total dan LDL tinggi dan mereka yang menderita diabetes), dan itu akan meningkatkan kadar mereka, tetapi itu adalah persentase yang sangat kecil sehingga tidak memerlukan pembatasan yang luas.
PROTEIN: 6 gram per telur besar
9. Whey Protein
Ada alasan bagus mengapa begitu banyak orang menyukai protein whey. "Ini adalah protein lengkap bergizi berkualitas tinggi yang cepat dicerna dan diserap, " kata Heather Mangieri, RDN. Plus, mengandung leusin, asam amino yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot. Bubuk protein, seperti semua suplemen, tidak diatur oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS, yang berarti Anda tidak dapat memastikan Anda mendapatkan apa yang tercantum pada label.
Untuk mengurangi risiko terpapar bahan-bahan beracun, Alissa Rumsey, RD, merekomendasikan untuk memilih "variasi protein organik yang diberi makan rumput, " dan membatasi asupan Anda hanya satu porsi per hari. Jika bubuk protein organik terlalu mahal atau Anda tidak dapat menemukan merek yang Anda percayai, Rumsey mengatakan solusi terbaik adalah mendapatkan protein dari seluruh makanan dan "mengandalkan bubuk hanya sebagai pilihan terakhir."
PROTEIN: 20 gram per satu sendok (25 gram) sajian
Kredit: jorgegonzalez / E + / GettyImagesAda alasan bagus mengapa begitu banyak orang menyukai protein whey. "Ini adalah protein lengkap bergizi berkualitas tinggi yang cepat dicerna dan diserap, " kata Heather Mangieri, RDN. Plus, mengandung leusin, asam amino yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot. Bubuk protein, seperti semua suplemen, tidak diatur oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS, yang berarti Anda tidak dapat memastikan Anda mendapatkan apa yang tercantum pada label.
Untuk mengurangi risiko terpapar bahan-bahan beracun, Alissa Rumsey, RD, merekomendasikan untuk memilih "variasi protein organik yang diberi makan rumput, " dan membatasi asupan Anda hanya satu porsi per hari. Jika bubuk protein organik terlalu mahal atau Anda tidak dapat menemukan merek yang Anda percayai, Rumsey mengatakan solusi terbaik adalah mendapatkan protein dari seluruh makanan dan "mengandalkan bubuk hanya sebagai pilihan terakhir."
PROTEIN: 20 gram per satu sendok (25 gram) sajian
