Minyak zaitun extra virgin terkenal karena manfaat kesehatannya karena antioksidan yang melindungi sel-sel Anda dari kerusakan dan senyawa anti-inflamasi yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Berhati-hatilah dengan kandungan kalorinya yang tinggi jika Anda ingin mempertahankan berat badan yang sehat.
Tip
Meskipun minyak zaitun extra virgin mengandung asam lemak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat, terlalu banyak akan menghasilkan kenaikan berat badan.
Semua Tentang Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah jus alami yang berasal dari buah pohon zaitun, tetapi tergantung pada metode pengolahannya, tidak semua varietas sama. Kandungan nutrisi dapat sangat bervariasi dari satu merek ke merek lain, jadi sebaiknya pilih satu dengan tingkat antioksidan tinggi.
Varietas minyak zaitun yang diproduksi melalui ekstrusi manual dan pengepres biasanya ditandai dengan intensitas warna yang lebih kuat, aroma yang lebih lemah dan kandungan fenol yang lebih tinggi, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences pada Maret 2018. Minyak olahan, yang memurnikan minyak yang diekstraksi, Tanpa vitamin, polifenol, fitosterol dan nutrisi lainnya.
Minyak zaitun extra virgin adalah minyak zaitun kualitas tertinggi dan termahal. Diproduksi secara alami tanpa panas atau bahan kimia, makanan ini biasanya memiliki istilah "pertama-ditekan, " "dingin-ditekan" atau "dingin diekstraksi" yang tercantum pada label.
Minyak zaitun biasa adalah campuran dari minyak sulingan dan minyak zaitun murni. Ini mungkin dilabeli sebagai "klasik" atau "murni." Merek-merek dengan jumlah paling sedikit minyak virgin yang ditambahkan sering disebut minyak zaitun "rasa ringan" atau "rasa ringan".
Minyak Zaitun Menguntungkan Kesehatan Anda
Lemak penting dalam diet Anda. Anda membutuhkan lemak untuk energi dan untuk mengembangkan dan memelihara sel-sel Anda. Nutrisi ini juga membantu tubuh Anda untuk menyerap vitamin yang larut dalam lemak, termasuk vitamin A, D, E dan K. Selain itu, tubuh Anda membutuhkan lemak untuk pembekuan darah dan kontraksi otot serta untuk melawan peradangan, kata Harvard Health.
Lemak dalam minyak zaitun extra virgin sebagian besar terdiri dari asam lemak tak jenuh yang sehat, terutama lemak tak jenuh tunggal, seperti asam oleat. Satu sendok makan mengandung 9, 8 gram lemak tak jenuh tunggal dan 1, 4 gram lemak tak jenuh ganda, menurut USDA. Dari asam lemak tak jenuh tunggal, 55 hingga 83 persen adalah asam oleat.
Lemak tak jenuh tunggal memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi, dan minyak zaitun mengandung sekitar 75 persen volume, menurut Harvard Health. Ketika menggantikan lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol darah dengan mengurangi kolesterol LDL ("buruk") dan meningkatkan kadar kolesterol HDL ("baik").
Berapa Banyak yang Harus Anda Konsumsi?
Minyak zaitun extra virgin banyak dipasarkan karena kemampuannya untuk menangkal penyakit jantung. Ini mungkin sebagian besar karena manfaat kesehatan yang terbukti dari diet Mediterania, di mana minyak zaitun merupakan komponen utama. Menurut tinjauan klinis yang diterbitkan dalam Circulation Research pada Februari 2019, bukti mendukung hubungan diet Mediterania dengan hasil kesehatan kardiovaskular yang lebih baik, termasuk mengurangi penyakit jantung koroner dan tingkat stroke iskemik.
Namun, itu tidak berarti bahwa minyak zaitun saja adalah ramuan ajaib yang harus Anda gerimis di atas salad Anda dengan ditelan atau ditelan oleh mulut penuh. Seperti lemak lainnya, tinggi kalori. Mengkonsumsi terlalu banyak minyak zaitun dapat menghasilkan kalori berlebih, dengan setiap sendok makan memberikan 119 kalori. Jika Anda melakukan diet terbatas kalori, memoderasi asupan minyak zaitun dapat mencegah kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.
Kalori minyak zaitun berasal dari lemak. Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa 20 hingga 35 persen dari total kalori Anda harus berasal dari lemak jika Anda makan 2.000 kalori sehari. Itu sama dengan sekitar 40 hingga 70 gram per hari. Karena satu sendok makan minyak zaitun menyediakan 13, 5 gram lemak total, mengonsumsi empat sendok makan sehari akan menghabiskan 54 gram, yang merupakan bagian besar dari penjatahan Anda, bahkan jika Anda memotong semua sumber lemak lain dalam diet Anda.
Food and Drug Administration mengakui manfaat minyak zaitun dan menyatakan bahwa produk ini merupakan alternatif yang menyehatkan jantung daripada lemak hewani untuk memasak dan menyiapkan makanan. Bukti ilmiah menunjukkan bahwa konsumsi harian sekitar satu setengah sendok makan minyak yang mengandung asam oleat tingkat tinggi dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner.
Untuk mencapai manfaat yang mungkin ini, minyak yang mengandung asam oleat harus menggantikan lemak dan minyak yang lebih tinggi lemak jenuh tanpa meningkatkan jumlah total kalori yang Anda makan dalam sehari.
Polifenol dalam Minyak Zaitun
Minyak zaitun extra virgin mengandung senyawa fenolik yang disebut oleocanthal yang mungkin memiliki efek terapi potensial terhadap banyak penyakit radang kronis, termasuk kanker, penyakit degeneratif neurodegeneratif dan sendi, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences pada Juli 2014.
Studi ini melaporkan bahwa oleocanthal memiliki karakteristik anti-inflamasi yang unik dengan ibuprofen, yang bisa membuatnya efektif untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan. Para peneliti menyarankan bahwa kandungan oleocanthal dalam 3, 4 sendok makan, atau 50 mililiter, minyak zaitun murni yang diminum setiap hari, akan memiliki efek yang sama dengan 10 persen dari dosis dewasa ibuprofen.
Penelitian tambahan yang diterbitkan dalam Endocrine, Metabolic & Immune Disorders - Target Obat pada 2018 mengkaji bukti ilmiah yang menghubungkan konsumsi reguler minyak zaitun extra virgin dengan pengurangan risiko gangguan peradangan kronis, seperti rheumatoid arthritis, penyakit radang usus, multiple sclerosis, lupus dan psorias. Laporan tersebut mengaitkan efek menguntungkan ini dengan senyawa fenolik yang memiliki sifat antioksidan, antiinflamasi dan membantu kekebalan tubuh.
Selain polifenol, minyak zaitun mengandung vitamin E, antioksidan yang membantu melindungi dari penyakit dengan menetralkan radikal bebas berbahaya di tubuh Anda. Radikal bebas adalah produk sampingan dari proses metabolisme, seperti pencernaan, atau hasil dari sumber lingkungan, seperti polutan.
Selain meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, vitamin E membantu memperlebar pembuluh darah Anda, yang dapat membantu mencegah pembekuan darah. Minyak zaitun menghasilkan 13 persen dari nilai harian (DV) untuk vitamin E per sendok makan.
Minyak Zaitun dan Otak Anda
Faktor risiko yang kuat untuk pengembangan demensia dan penurunan kognitif adalah stres oksidatif dan gangguan vaskular. Sebuah uji klinis yang dipublikasikan di JAMA Internal Medicine pada Juli 2015 membandingkan diet gaya Mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun extra virgin - 1 liter per minggu - dengan diet rendah lemak.
Hasil penelitian termasuk tes kognitif tindak lanjut pada 334 peserta setelah empat tahun. Kesimpulannya adalah bahwa diet Mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun (atau kacang-kacangan) dapat mengatasi penurunan kognitif terkait usia pada populasi yang lebih tua. Bukti menunjukkan bahwa gaya makan Mediterania dapat mengurangi risiko penyakit Alzheimer.
Karena otak Anda terdiri dari 60 persen lemak, terutama dalam bentuk asam lemak omega tak jenuh ganda, minyak zaitun dapat berperan dalam gangguan patofisiologis. Sebuah penelitian Perancis yang diterbitkan di Frontiers in Physiology pada Agustus 2018 mengulas efek asam lemak pada penderitaan otak, seperti kecemasan dan depresi.
Para peneliti menyimpulkan bahwa kadar asam lemak tak jenuh ganda yang rendah mungkin memiliki efek negatif pada perilaku yang berhubungan dengan suasana hati dan menyarankan bahwa PUFAs mungkin bermanfaat dalam mengembangkan perawatan non-farmakologis untuk gangguan mental.
