Organisasi Kesehatan Dunia menyebut kurangnya olahraga dan pola makan yang buruk sebagai "risiko global utama terhadap kesehatan, " namun hanya 1 dari 10 orang Amerika yang mendapatkan cukup sayuran melalui diet, sementara beberapa orang tidak makan sayuran sama sekali. Tidak makan sayur membuat berat badan lebih sulit dipertahankan dan meningkatkan risiko penyakit.
Tip
Peningkatan Risiko Penyakit Kronis
Organisasi Kesehatan Dunia memperkirakan bahwa 1, 7 juta kematian di seluruh dunia terkait dengan tidak makan cukup buah dan sayuran, memecahnya lebih lanjut dengan mengaitkan 14 persen kematian akibat kanker gastrointestinal, 11 persen kematian akibat penyakit jantung, dan 9 persen kematian akibat stroke akibat buah tidak mencukupi dan asupan sayuran.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, tujuh dari 10 penyebab utama kematian di Amerika Serikat berasal dari penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker dan obesitas. Jika Anda tidak makan sayuran, Anda meningkatkan risiko mengembangkan kondisi ini secara signifikan. Di sisi lain, makan makanan yang mengandung banyak buah dan sayuran dapat membantu mencegahnya, atau setidaknya mengurangi risiko Anda.
Itu karena sayuran mengandung vitamin dan mineral esensial, phytochemical, antioksidan dan serat. Vitamin dan mineral memungkinkan tubuh Anda untuk melakukan reaksi kimia penting yang terlibat dalam segala hal, mulai dari kesehatan jantung hingga kesehatan tulang hingga kontrol gula darah.
Fitokimia dan antioksidan membantu menetralkan zat tidak stabil yang disebut radikal bebas yang dapat merusak DNA dalam sel Anda dan meningkatkan risiko kanker. Serat menurunkan kolesterol jahat dan menjaga usus Anda tetap sehat, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan masalah usus besar.
Kemungkinan Masalah Usus
Sayuran adalah salah satu sumber serat tertinggi dalam diet Anda, jadi jika Anda tidak makan sayuran, atau tidak makan cukup, Anda mungkin mengalami kesulitan memenuhi kebutuhan serat Anda, yang jatuh antara 25 dan 38 gram, tergantung pada apakah Anda seorang pria atau wanita. Menurut sebuah laporan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada Juli 2014, asupan serat rata-rata turun antara 11 dan 19 gram per hari, yang berarti kebanyakan orang perlu makan dua kali lebih banyak daripada yang saat ini mereka konsumsi.
Potensi Kekurangan Nutrisi
Sayuran kaya akan banyak vitamin dan mineral, termasuk folat (asam folat), vitamin A, vitamin E, vitamin C, dan kalium, yang oleh Layanan Penyuluhan Koperasi Universitas Purdue dianggap sebagai "nutrisi yang menjadi perhatian" bagi orang Amerika, karena banyak yang tidak mendapatkan cukup. Kekurangan kalium dapat menyebabkan:
- Detak jantung tak teratur
- Kesulitan dengan kontraksi otot yang tepat
- Gangguan pada sinyal saraf
- Tekanan darah tinggi
- Dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit
Mengkonsumsi berbagai sayuran berbeda dapat membantu memastikan Anda mendapatkan cukup kalium, serta banyak vitamin dan mineral. Ini membantu mengurangi risiko Anda mengalami defisiensi nutrisi, karena tidak ada sayur tunggal yang menyediakan semua nutrisi yang Anda butuhkan, menurut Sekolah Kesehatan Publik Harvard TH Chan.
Pastikan untuk memasukkan sayuran dari semua warna, karena sayuran berwarna berbeda memberikan nutrisi yang berbeda. Cobalah paprika merah, wortel, labu musim panas, sayuran berdaun hijau, terong dan bit.
Masalah Manajemen Berat Badan
Sayuran secara alami rendah lemak dan kalori, jadi memotongnya dari diet Anda bisa membuat Anda lebih sulit mengatur berat badan. Mereka juga tinggi serat dan air, yang menambah volume makanan Anda dan mengisi perut Anda lebih cepat daripada makanan rendah serat. Orang yang tidak makan banyak sayuran cenderung menggantinya dengan makanan berkalori tinggi, seperti pasta atau daging tambahan, yang tidak mengisi dengan volume yang sama, sehingga lebih mudah untuk mengambil lebih banyak kalori.
Di sisi lain, menukar secangkir makanan berkalori tinggi, seperti pasta, dengan secangkir sayuran dapat membantu menurunkan asupan kalori keseluruhan Anda sekaligus meningkatkan konsumsi nutrisi Anda.
Satu studi yang diterbitkan dalam PLOS Medicine pada September 2015 menemukan bahwa setiap porsi sayuran non-pati setiap hari yang Anda tambahkan ke dalam diet Anda dapat dikaitkan dengan penurunan berat badan 0, 25 pon selama empat tahun. Efek yang lebih besar terlihat dengan sayuran berdaun hijau, yang dikaitkan dengan penurunan berat badan 0, 68 pon per porsi harian.
Namun, penelitian ini juga mencatat bahwa efek penurunan berat badan positif hanya dikaitkan dengan sayuran non-pati. Sayuran bertepung, seperti kacang polong, kentang, dan jagung, memiliki efek sebaliknya, berkontribusi pada penambahan berat badan.
Cara Mendapatkan Lebih Banyak Sayuran
Jika Anda tidak terbiasa makan sayuran, memenuhi rekomendasi harian Anda bisa tampak seperti tugas yang menakutkan, tetapi ada beberapa cara sederhana Anda dapat memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda tanpa banyak usaha ekstra.
Untuk sarapan, tambahkan brokoli, bayam dan bawang ke telur dadar pagi Anda. Jika Anda kekurangan waktu, buatlah beberapa cangkir telur kaya sayuran pada malam sebelumnya sehingga Anda dapat membawanya saat keluar rumah. Anda juga dapat memasukkan sayuran ke dalam smoothie yang enak dengan memadukan sedikit buah beku dengan beberapa genggam bayam, beberapa susu almond, dan bubuk protein berkualitas tinggi.
Untuk makan siang, pilihlah salad yang penuh sayuran atau pilih secangkir brokoli kukus sebagai makanan tambahan Anda, bukan kentang goreng atau keripik. Jika Anda menyiapkan makanan, siapkan salad stoples Mason malam sebelumnya sehingga Anda dapat membawanya dan membawa sayur-sayuran portabel. Anda juga bisa menukar roti irisan di sandwich Anda dengan bungkus selada.
Untuk makan malam, ganti 1 cangkir pati, seperti pasta atau nasi, dengan 1 cangkir sayuran sebagai gantinya, atau makan salad sebelum beralih ke hidangan utama. Lihatlah piring Anda dengan jujur dan analisis apakah ada cukup sayuran di atasnya. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit mencatat bahwa sayuran harus mengambil porsi terbesar dari piring Anda. Jika tidak, ganti sebagian daging dengan sayuran.
