Diet rendah karbohidrat biasanya menghasilkan penurunan berat badan yang nyata selama beberapa minggu pertama, sebagian karena membatasi pilihan makanan umumnya menyebabkan berkurangnya asupan kalori. Beberapa diet populer - termasuk diet Atkins dan Zone - didasarkan pada model rendah karbohidrat. Namun, pedoman untuk diet rendah karbohidrat bervariasi, tergantung pada program yang Anda ikuti. Meskipun ketika Anda memulai diet rendah karbohidrat, Anda mungkin kehilangan lebih banyak per minggu pada awalnya, 2 pon adalah tingkat maksimum yang direkomendasikan untuk penurunan berat badan setelah beberapa minggu pertama.
Tip
Jumlah berat yang Anda turunkan setiap minggu pada diet rendah karbohidrat tergantung pada banyak faktor. Meskipun Anda mungkin melihat hasil dramatis selama beberapa minggu pertama diet Anda, sebagian besar penurunan berat badan awal ini mungkin adalah berat air. Untuk kesehatan yang baik, usahakan agar berat badan tidak lebih dari 2 pon seminggu.
Fitur Diet Rendah Karbohidrat
Diet rendah karbohidrat biasanya membatasi asupan karbohidrat hingga 50 gram hingga 150 gram setiap hari. Karena setiap gram karbohidrat menghasilkan 4 kalori, itu berarti 200 hingga 600 kalori dari karbohidrat sehari. Karenanya, sisa kalori harus berasal dari sumber protein dan lemak. Sebuah laporan dari Harvard TH Chan School of Public Health menjelaskan bahwa pedoman rendah karbohidrat bervariasi berdasarkan makanan, tetapi karbohidrat bertepung, seperti biji-bijian dan kentang, umumnya terbatas.
Untuk tetap berpegang pada diet ini, Anda harus memilih terutama makanan rendah karbohidrat. Selain biji-bijian dan sayuran bertepung, ada baiknya Anda menghindari makanan seperti susu (susu, yogurt, keju cottage), buah, dan polong-polongan, saat melakukan diet rendah karbohidrat. Meskipun ini bisa menjadi pilihan sehat, mereka bukan makanan rendah karbohidrat. Pilihan lain yang baik untuk makanan rendah karbohidrat termasuk daging, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, sebagian besar sayuran tanpa zat tepung, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, asparagus, dan kembang kol.
Penurunan Berat Badan Per Minggu
Jumlah berat yang Anda turunkan per minggu pada diet rendah karbohidrat terutama tergantung pada bagaimana konsumsi kalori Anda dibandingkan dengan pengeluaran kalori Anda. Seperti halnya diet apa pun, dibutuhkan defisit 3.500 kalori untuk kehilangan 1 pon lemak tubuh. Diet rendah karbohidrat bersifat diuretik, yang pada awalnya mempercepat penurunan berat badan karena Anda kehilangan air dan juga lemak. Manfaat lain untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda termasuk meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori. Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan menjelaskan bahwa karena protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, Anda biasanya merasa kenyang lebih lama.
Meskipun penurunan berat badan dapat bervariasi, bagi kebanyakan orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak sama sekali selama dua minggu akan menghasilkan penurunan berat badan. Seringkali, ini karena makanan berkarbohidrat tinggi seperti permen, keripik, kerupuk, dan roti terlarang. Jika Anda memiliki hasil yang baik dalam dua minggu pertama pada diet tanpa karbohidrat, Anda mungkin akan termotivasi untuk melanjutkan. Akhirnya, dua minggu pada diet tanpa karbohidrat dapat menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan jika membantu Anda memutuskan hubungan dengan camilan manis dan asin.
Kewaspadaan Diet Rendah Karbohidrat
Diet rendah karbohidrat dapat memiliki manfaat bagi mereka yang memiliki resistensi insulin atau diabetes, yang sering dikaitkan dengan kelebihan berat badan. Artikel Januari 2017 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menyatakan bahwa mereka cenderung mempromosikan penurunan berat badan dan menurunkan kadar glukosa darah, setidaknya dalam jangka pendek. Namun, studi jangka panjang diperlukan untuk melihat apakah manfaat dari makan diet rendah karbohidrat lebih besar daripada kerugiannya untuk membatasi karbohidrat.
Makan rendah karbohidrat juga berarti Anda juga mengonsumsi protein tinggi atau lemak tinggi (atau keduanya). Salah satu kelemahan potensial dari itu adalah ketegangan tambahan yang mungkin terjadi pada tubuh Anda. Jika Anda memiliki penyakit ginjal atau hati atau diabetes, kadar protein yang tinggi bisa berbahaya, jelas MedlinePlus. Selain itu, tergantung pada pilihan makanan Anda, membatasi karbohidrat dapat menyebabkan asupan kolesterol dan lemak jenuh yang lebih tinggi, yang dapat berdampak buruk pada kadar kolesterol dalam jangka panjang.
Hal lain yang harus diperhatikan - diet yang membatasi karbohidrat terlalu banyak dapat menyebabkan pusing, dehidrasi, kelelahan, dan mudah tersinggung. Jika Anda menderita diabetes dan minum insulin atau obat penurun glukosa lainnya, Anda juga berisiko hipoglikemia. Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau minum obat, pastikan Anda bertanya kepada dokter Anda apakah diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan adalah pilihan yang baik untuk Anda.
: Menginap di Ketosis vs Carb Cycling
Mempertimbangkan
Meskipun diet rendah karbohidrat dapat secara efektif menghasilkan penurunan berat badan, setidaknya pada awalnya, Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan melaporkan hasil yang serupa untuk berbagai diet yang membatasi kalori dan mengikuti pedoman kesehatan jantung. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pendekatan sehat untuk menurunkan berat badan, berdasarkan kesehatan dan kebutuhan gizi Anda. Jika Anda memilih diet rendah karbohidrat, sertakan sumber serat yang baik, seperti buah-buahan dan sayuran non-tepung, untuk menghindari masalah pencernaan dan sembelit.
