Mampu mengangkat lutut saat berlari berdampak besar pada kecepatan lari Anda. Ini juga penting untuk mengurangi risiko cedera. Kelompok otot yang bertanggung jawab untuk mengangkat lutut Anda saat berlari adalah fleksor pinggul, yang meliputi iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae dan otot pectineus. Kelemahan pada fleksor pinggul dapat membatasi kemampuan Anda untuk mengangkat lutut. Selain itu, keketatan pada otot yang memanjang pinggul Anda, termasuk glutes dan hamstring, bisa mencegah Anda mengangkat kaki.
Kelenturan Hip Flexor
Jika otot-otot fleksor pinggul Anda lemah, mereka tidak akan mampu mengangkat lutut dan kaki Anda di depan saat Anda berlari. Gerakan lutut ke atas penting untuk menghasilkan gerakan kaki yang lebih kuat yang dapat mendorong Anda maju saat berlari. Menurut spesialis kondisioner dan kekuatan bersertifikat Kevin O'Neill, dalam sebuah artikel untuk Athletic Performance Academy, semakin kuat fleksor pinggul Anda, semakin cepat Anda dapat berlari. Selain itu, karena fleksor pinggul bertindak sebagai istirahat pada paha belakang, fleksor membantu mengurangi risiko cedera. Dalam penelitian Dr. Paul E. Niemuth, yang diterbitkan pada tahun 2005 di "Clinical Journal of Sports Medicine, " pelari rekreasi yang terluka memiliki fleksor pinggul yang secara signifikan lebih lemah daripada pelari yang tidak terluka.
Mengembangkan Kekuatan Hip Fleksor
Tingkatkan kekuatan fleksor pinggul Anda dengan memasukkan latihan penguatan ke dalam rejimen Anda dua hingga tiga hari per minggu. Mengangkat lutut naik, duduk tegak dan mengangkat kaki efektif untuk menargetkan fleksor pinggul. Untuk melakukan gerakan mengangkat lutut, gantung dari palang atas dengan kaki lurus ke lantai. Angkat lutut, angkat ke arah dada, dan kendalikan saat Anda menurunkannya kembali. Untuk melakukan situp lurus, berbaringlah di lantai dengan kaki lurus dan rentangkan bentuk v. Angkat batang tubuh Anda dari lantai hingga Anda duduk tegak, lalu turunkan tubuh Anda kembali ke lantai. Untuk melakukan tungkai berbaring, berbaring telentang di lantai dengan kaki lurus. Dengan menjaga lutut tetap terangkat, angkat satu kaki ke atas hingga mengarah secara vertikal. Turunkan ke lantai dan kemudian ganti kaki. Lengkapi dua set 12 repetisi dari setiap latihan.
Ketat dan Ketat Hamstring
Ketat pada glutes dan hamstring Anda dapat membatasi rentang gerakan di pinggul Anda dan mencegah Anda mengangkat kaki dan lutut. Glutes di pantat Anda, dan paha belakang, yang mengalir di bagian belakang paha Anda, bertanggung jawab memperpanjang pinggul Anda, atau menggerakkan kaki Anda ke belakang. Mereka memiliki kecenderungan untuk menjadi ketat karena keterlibatan mereka yang berat dalam berlari, dan juga karena jam kerja yang lama biasanya dihabiskan untuk duduk di pekerjaan harian dan pekerjaan sekolah.
Meningkatkan Fleksibilitas Glute dan Hamstring
Untuk melihat peningkatan fleksibilitas yang signifikan pada glutes dan hamstring Anda, lakukan peregangan dinamis sebelum latihan Anda dan gabungkan peregangan statis setelah latihan Anda. Peregangan dinamis melibatkan pemanjangan otot saat masih bergerak dan mereka efektif untuk menghangatkan otot Anda sebelum beraktivitas. Joging lutut tinggi, tendangan kaki lurus, dan lompatan lutut tinggi akan menghangatkan fleksor pinggul sambil secara bersamaan meregangkan glutes dan hamstring. Peregangan statis melibatkan masuk ke posisi di mana otot memanjang dan menahan posisi itu selama 30 detik. Peregangan lutut ke dada dan hamstring membentur glutes dan hamstring. Untuk melakukan berbaring selutut, berbaring telentang dengan kaki lurus. Bawa satu lutut ke arah dada Anda. Pegang paha Anda untuk menariknya ke dada untuk merasakan peregangan. Setelah selesai, ganti kaki. Untuk melakukan peregangan hamstring, duduklah di lantai dengan kaki terentang. Membungkuk ke depan di pinggang dan meraih ke arah jari-jari kaki Anda. Lengkapi setiap peregangan dua hingga tiga kali.
