Saat ingin melakukan perubahan sehat dalam diet mereka, beberapa orang memilih makanan bebas gluten dan bebas gula. Makanan bebas gluten menjadi lebih umum dan merupakan kebutuhan bagi beberapa orang. Makanan bebas gula juga tersedia secara luas, tetapi banyak makanan sehat, termasuk buah dan yogurt, mengandung gula alami, membuat masalah ini sedikit membingungkan. Pada akhirnya, mengurangi atau menghindari minuman manis, permen, makanan penutup, dan permen lainnya dan membatasi atau menghindari gula tambahan adalah tujuan yang lebih realistis, karena menghindari semua gula tidak praktis atau diperlukan. Banyak makanan bergizi dan lezat, keduanya bebas gluten dan tidak mengandung gula tambahan.
Daftar Makanan
Gluten ditemukan dalam gandum, gandum hitam, jelai dan makanan yang dibuat dengan bahan-bahan ini. Gula secara alami ada dalam buah, sayuran, susu, dan yogurt. Sebagian besar orang yang berusaha menghindari gula masih memasukkan makanan utuh yang tidak diproses dengan gula alami dan menghindari gula tambahan - seperti madu, gula meja atau sirup jagung. Makanan yang bebas gluten dan tidak mengandung gula atau hanya mengandung gula alami meliputi: - Semua buah mentah, buah beku tanpa tambahan gula dan beberapa buah kaleng tanpa tambahan gula. - Sayuran segar atau polos, beku dan sayuran kaleng. - Protein hewani seperti telur, daging sapi, babi, dan unggas dan ikan yang belum dibaca. - Protein nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan sebagian besar tahu. - Produk susu polos, tanpa rasa, seperti susu, yogurt, keju, dan mentega. - Biji-bijian bebas gluten seperti quinoa, beras, jagung, tapioka, millet, dan oat bebas gluten. - Kopi hitam pekat serta beberapa teh.
Manfaat
Menghindari gluten adalah keharusan bagi mereka yang menderita penyakit celiac, penyakit autoimun. Menurut artikel April 2015 di "United European Gastroenterology Journal, " mereka yang menderita penyakit celiac dapat mengalami kerusakan pada sistem pencernaan mereka ketika mereka makan gluten. Selain itu, beberapa orang yang sensitif atau tidak toleran terhadap gluten mengalami berbagai gejala termasuk sakit perut, nyeri sendi dan otot, kelelahan dan depresi.
Mengurangi jumlah tambahan gula dalam diet adalah strategi diet yang bijaksana untuk menghindari kelebihan kalori tetapi mengosongkan sementara membatasi makanan dengan sedikit manfaat gizi. Membatasi gula dapat membantu mengurangi asupan kalori saat mencoba menurunkan berat badan. Penderita diabetes mendapat manfaat dari mengekang gula tambahan, tetapi gula dalam jumlah sedang, lebih disukai dari makanan bergizi yang mengandung gula alami, dapat masuk ke dalam target karbohidrat mereka.
Menghindari Gluten
Saat beralih ke diet tanpa gluten, membaca label makanan sangat penting. Banyak makanan, seperti kecap, daging olahan, dan sup, dapat mengandung jejak gluten, dan istilah "bebas gandum" tidak selalu sama dengan "bebas gluten." Menurut Celiac Disease Foundation, selain menghindari sumber yang jelas seperti gandum, gandum dan jelai, bahan makanan seperti malt, dextrin, pati makanan yang dimodifikasi dan sirup beras merah semua bisa menambahkan jejak gluten ke suatu produk. Sangat penting untuk memahami bagaimana makan dengan baik ketika menghindari gluten karena banyak roti dan pasta yang bebas gluten rendah serat, dan banyak makanan bebas gluten yang disiapkan dan kotak dapat sangat diproses dan mengandung bahan pengisi yang tidak sehat seperti natrium dan lemak trans.
Menghindari Gula
Saat ini, tidak ada perbedaan antara gula alami dan gula tambahan pada label makanan. Pada Juli 2018, semua label makanan akan lebih jelas dan daftar jumlah gula tambahan beserta total gula. Sampai saat itu, untuk membatasi gula tambahan, periksa label bahan. Makanan yang tampaknya sehat seperti smoothie dalam kemasan dan granola bar mungkin mencantumkan gula atau sirup jagung sebagai bahan pertama atau kedua - menunjukkan kandungan gula yang tinggi. Gula tersembunyi juga ditemukan dalam saus salad, saus pasta dan buah kalengan. Kata-kata yang diakhiri dengan -ose dan bahan-bahan yang dilabeli sebagai sirup dapat mengindikasikan tambahan gula.
Tindakan Pencegahan dan Langkah Selanjutnya
Saat Anda mempertimbangkan diet bebas gluten atau khawatir tentang penyakit celiac, bicarakan dengan dokter Anda. Juga, pertanyaan tentang diabetes atau penurunan berat badan harus diarahkan ke profesional kesehatan. Saat ingin beralih ke diet bebas gluten dan gula tambahan yang rendah, bicarakan dengan ahli diet terdaftar untuk mengevaluasi diet Anda saat ini, buat perubahan jika perlu dan bantu dalam perencanaan makan. Seorang ahli diet juga dapat memberikan pendidikan tentang pentingnya perubahan pola makan untuk kondisi tertentu dan memberikan tips untuk kepatuhan.
Diulas oleh: Kay Peck, MPH RD
