Jika Anda pernah memasukkan sepotong kentang mentah ke mulut saat Anda memotong-motong sup atau rebusan, Anda tahu mereka memiliki rasa yang menarik tanpa dimasak. Jika itu menarik bagi Anda, kabar baiknya adalah, tidak peduli bagaimana Anda memakannya, kentang adalah sumber nutrisi yang kaya yang menyediakan energi dan meningkatkan kesehatan Anda.
Kentang mentah juga kaya akan pati, sejenis karbohidrat yang mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan. Namun, pati resisten juga dapat menyebabkan masalah pencernaan. Anda juga harus berhati-hati dengan kentang hijau yang mengandung zat beracun - kentang itu tidak boleh dimakan mentah atau dimasak.
Nutrisi Kentang Mentah
Kentang cenderung mendapat rap buruk karena kandungan karbohidratnya, tetapi sebenarnya cukup sehat. Mereka kaya akan serat, vitamin C, beberapa vitamin B dan mineral kalium dan fosfor. Makan kentang mentah membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda akan nutrisi ini.
Kentang putih mentah sedang mengandung 5 gram serat, yang merupakan 20 persen dari nilai harian (DV) untuk orang dewasa. Serat adalah bagian dari makanan nabati yang hanya bisa dicerna oleh tubuh. Bergerak melalui sistem pencernaan Anda sebagian besar tidak berubah, mendorong makanan sepanjang dan membantu keteraturan. Serat juga dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda, yang dapat mengurangi kadar kolesterol total Anda untuk kesehatan jantung yang lebih baik.
Vitamin C sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat dan penyembuhan luka, dan juga antioksidan kuat yang dapat membantu mencegah kanker dan penyakit kardiovaskular. Satu kentang putih mentah sedang menawarkan hampir 40 persen dari DV. Ini juga menyediakan 22 persen dari DV untuk vitamin B6, 12 persen dari DV untuk niacin dan 10 persen dari DV untuk thiamin. Sebagai sebuah kelompok, vitamin B terlibat dalam metabolisme dan produksi energi dan pembentukan sel darah merah.
Nutrisi kentang mentah juga menyediakan hampir 20 persen dari DV untuk kalium dan 13 persen dari DV untuk fosfor per kentang menengah. Kalium membantu menyeimbangkan natrium dalam tubuh dan juga membantu kontraksi otot dan transmisi saraf. Fosfor bekerja dengan kalsium untuk mendukung kesehatan tulang, dan juga terlibat dalam produksi energi.
Kentang juga mengandung sejumlah phytochemical yang meningkatkan kesehatan, termasuk fenolat, flavonoid, anthocyanin, dan karotenoid. Zat yang kuat ini membantu melawan radikal bebas yang merusak sel-sel sehat dan menyebabkan pembentukan penyakit.
Efek Memasak pada Kentang
Memasak mengubah komposisi nutrisi makanan, sejauh mana sangat bervariasi tergantung pada suhu, metode memasak dan faktor lainnya. Berat makanan juga berubah ketika dimasak, jadi membandingkan profil nutrisi USDA dari kentang mentah dan yang dimasak tidak akan memberikan gambaran akurat tentang perubahan nutrisi yang dialaminya.
Namun, vitamin yang larut dalam air - vitamin C dan vitamin B - paling rentan terhadap kehilangan selama memasak. Sebanyak 55 persen kandungan vitamin C bisa hilang selama memasak, tergantung pada metode memasaknya. Saat kentang direbus, vitamin B dapat larut ke dalam air rebusan.
Sebuah studi tahun 2009 di Journal of Zhejiang University Science B melihat efek dari berbagai metode memasak pada brokoli dan menemukan bahwa semua metode memasak selain mengukus menyebabkan kerugian yang signifikan dalam vitamin C dan protein. Memasak juga bisa mengurangi kandungan phytochemical dari makanan.
Manfaat dan Kerugian Pati Tahan
Kentang mentah kaya akan pati resisten, yang dikurangi dengan memasak. Seperti serat, tubuh Anda tidak mencerna atau menyerap pati resisten. Sebaliknya, pati resisten bertindak sebagai prebiotik, atau sumber makanan bagi bakteri usus yang sangat penting bagi kesehatan Anda.
Menurut sebuah studi pada 2017 di Nutrition Journal, pati resisten juga dapat menurunkan kadar gula darah pasca makan, yang dapat membantu manajemen diabetes dan mencegah perubahan kelelahan dan suasana hati yang dapat dihasilkan dari lonjakan gula darah pasca makan. Selain itu, sebuah artikel tahun 2015 dalam Tinjauan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Nutrisi melaporkan bahwa pati resisten dapat meningkatkan efek termal makanan, sehingga meningkatkan total pengeluaran energi harian.
Di samping manfaatnya, pati resisten dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Meskipun memberi makan bakteri usus baik untuk kesehatan Anda, itu dapat menyebabkan kembung dan gas yang tidak nyaman, mirip dengan efek memakan kacang.
Kekhawatiran Toksisitas Potensial
Tanaman kentang secara alami menghasilkan beberapa zat beracun yang bertindak sebagai pertahanan, tetapi ini terkandung dalam struktur tanaman di atas tanah dan tidak mempengaruhi kentang itu sendiri, yang tumbuh di bawah tanah. Namun, jika kentang telah rusak, terpapar sinar matahari atau disimpan dalam penyimpanan untuk waktu yang lama, mungkin akan tumbuh kecambah dan bercak hijau.
Bercak hijau adalah klorofil, senyawa yang dihasilkan selama fotosintesis. Dengan sendirinya, klorofil tidak menimbulkan bahaya; Namun, kemunculannya adalah tanda bahwa fotosintesis sudah berlangsung. Selama fotosintesis, zat beracun, termasuk solanin, hadir. Konsumsi zat-zat ini dapat menyebabkan muntah, diare dan sakit perut.
