Ketidaknyamanan pencernaan dan kondisi pencernaan semakin umum di antara orang dewasa Amerika. Jika Anda memiliki sindrom iritasi usus besar, penyakit Crohn atau kolitis ulserativa, Anda mungkin ingin tetap mudah mencerna sayuran dan buah-buahan untuk meningkatkan kualitas hidup Anda.
Kondisi dan gejala yang mungkin mendapat manfaat dari makanan yang mudah dicerna termasuk:
- Sakit perut
- Sembelit
- Diare
- Gas
- Sakit perut
- Irritable bowel syndrome (IBS)
- Surutnya
- Penyakit iritasi usus (IBD)
- Kanker usus besar
Anda mungkin juga ingin beralih ke makanan yang mudah dicerna sebelum dan sesudah operasi tertentu. Ada banyak faktor yang dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak diinginkan, tetapi mengurangi asupan buah dan sayuran yang sulit dicerna dapat membantu Anda menemukan kelegaan.
Makanan Rendah FODMAP
Diet rendah-FODMAP adalah pengobatan masuk untuk pasien IBS. Itu diperkenalkan pada 2005 oleh para peneliti di Monash University di Melbourne, Australia. Dalam studi Maret 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Gastroenterology and Hepatology , beberapa peneliti asli memperbarui temuan mereka. Diet rendah FODMAP awalnya diusulkan untuk pasien dengan penyakit iritasi usus besar (IBD), tetapi diet tersebut telah menunjukkan hasil yang lebih baik dalam gejala IBS.
FODMAP adalah karbohidrat rantai pendek, dan akronimnya adalah "Ferigable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols." Makanan tinggi FODMAPs diyakini menarik air ke dalam usus, yang dapat menyebabkan gas, kembung dan gejala lainnya.
Karena FODMAP cenderung ditemukan dalam makanan kaya karbohidrat, banyak buah, sayuran dan produk susu dianggap FODMAP tinggi. Beberapa makanan rendah FODMAP termasuk kentang, wortel, pisang, blueberry, quinoa dan banyak lagi.
Manfaat dari diet rendah FODMAP didukung dengan baik. Sebuah studi April 2016 yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition menemukan bahwa makanan rendah FODMAP meningkatkan kualitas hidup pada pasien dengan IBS. Peserta mengalami gejala IBS lebih sedikit atau kurang parah, seperti sakit perut, kembung, distensi, sembelit, diare dan perut kembung.
Buah-buahan Dengan Kadar Air Tinggi
Pentingnya air bagi tubuh manusia tidak dapat diabaikan. Beberapa dari banyak fungsi air termasuk membantu pencernaan. Menurut Mayo Clinic, air membantu memecah makanan lebih mudah dan melunakkan feses untuk mencegah sembelit.
Dalam tinjauan pustaka pada Mei 2018 yang diterbitkan dalam Medicine , para peneliti menemukan bahwa asupan air yang tidak memadai merupakan faktor penyebab sembelit. Meskipun asupan air yang meningkat direkomendasikan untuk meningkatkan pencernaan, mengonsumsi buah-buahan dengan kadar air yang tinggi juga dapat membantu.
Semangka memiliki salah satu kepadatan air tertinggi di antara buah-buahan dan sayuran. Menurut USDA, 100 gram semangka berisi 91, 5 gram kandungan air. Ini sekitar 92 persen. Ini juga penuh dengan nutrisi seperti vitamin A dan vitamin C. Salad buah dengan banyak semangka akan membuat sarapan atau camilan mudah dicerna.
Buah-buahan dan sayuran lain dengan kadar air tinggi termasuk: seledri, mentimun, blewah, stroberi, nanas dan kubis.
Serat Rendah vs. Serat Tinggi
Tergantung pada gejala pencernaan Anda, Anda mungkin ingin menambah atau mengurangi jumlah serat yang Anda konsumsi. Serat membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan, tetapi terlalu banyak serat juga dapat menyebabkan masalah.
Serat adalah nutrisi penting yang kurang dimiliki banyak orang Amerika. Menurut Dietary Guidelines for Americans, asupan serat rata-rata lebih rendah dari jumlah yang disarankan. Ini dianggap masalah kesehatan masyarakat karena serat yang terlalu sedikit dikaitkan dengan masalah kesehatan.
Tidak mendapatkan cukup serat dapat menyebabkan gejala yang berhubungan dengan sembelit. Dalam hal ini, mengonsumsi makanan berserat tinggi seperti pir, mangga, beri, dan kentang dapat mengurangi ketidaknyamanan Anda.
Serat yang berlebihan tidak biasa dengan kekurangan serat, tetapi masih terkait dengan gas, kembung, distensi dan diare. Bagi orang-orang yang mengalami gejala pencernaan yang berkaitan dengan terlalu banyak serat, cobalah beralih ke buah dan sayuran rendah serat seperti wortel, semangka, plum, dan bit.
Sayuran Yang Dimasak Secara menyeluruh
Sayuran yang dimasak juga memiliki tekstur lebih lembut daripada sayuran mentah. Kelembutan sayuran yang dimasak biasanya menunjukkan bahwa serat akan lebih mudah dicerna. Serat dalam sayuran mentah kaku dan utuh, artinya saluran pencernaan memiliki lebih banyak pekerjaan yang harus dilakukan untuk memecahnya.
Pencernaan juga dimulai di mulut Anda. Ketika makanan lebih sulit dikunyah, mereka dapat melakukan perjalanan melalui saluran pencernaan tanpa dikunyah dan dipecah dengan benar. Sayuran yang dimasak dengan benar dapat mengurangi gangguan pencernaan karena lebih mudah dikunyah.
Sayuran Fermentasi Kaya Probiotik
Anda mungkin pernah mendengar bahwa sayuran fermentasi adalah salah satu makanan yang mudah dicerna untuk mengatasi sakit perut. Manfaat kesehatan usus dari makanan fermentasi - asinan kubis, kimchi, acar, tempe, miso dan kefir - dapat dikaitkan dengan kandungan probiotiknya.
Dalam sebuah penelitian di bulan Mei 2014 yang diterbitkan di Biotechnology Research International , para peneliti menemukan bahwa makanan fermentasi yang kaya probiotik meningkatkan fungsi pencernaan dan menurunkan risiko kanker usus besar. Sayuran fermentasi yang kaya probiotik juga dapat mendorong mikrobioma usus yang sehat. Karena probiotik dianggap bakteri "baik", mengonsumsi makanan kaya probiotik dapat meningkatkan keanekaragaman flora usus.
Makanan fermentasi adalah makanan pokok di banyak budaya di seluruh dunia. Sebuah studi Agustus 2018 yang diterbitkan dalam Frontiers in Microbiology mendesak kebijakan kesehatan masyarakat dan pedoman diet untuk memasukkan makanan fermentasi sebagai sumber probiotik yang direkomendasikan. Mereka menyimpulkan bahwa makanan fermentasi dapat meningkatkan pencernaan secara keseluruhan di antara manfaat kesehatan lainnya, seperti manajemen berat badan dan pengurangan risiko penyakit.
Buah dan Sayuran Puréed
Beberapa orang dapat mencerna makanan yang dicampur atau dimurnikan lebih baik daripada versi keseluruhan. Bagi penderita refluks atau kesulitan menelan, smoothie atau sup campur mungkin lebih mudah untuk pencernaan Anda.
Memadukan makanan dipercaya dapat mengurangi tekanan sistem pencernaan Anda, sehingga disarankan untuk orang yang perutnya lemah. Memadukan makanan memecah serat buah dan sayuran lebih jauh, jadi jika Anda peka terhadap makanan tinggi serat, pertimbangkan untuk memadukannya.
Go Easy on Your Gut
Usus Anda memiliki kerja keras - pikirkan semua makanan yang Anda konsumsi setiap hari. Dengan mengonsumsi sayuran yang lebih mudah dicerna, gejalanya mungkin tidak terlalu parah.
Selain memasukkan makanan yang lebih mudah dicerna untuk sakit perut, coba hindari pemicu makanan yang mungkin terjadi. Banyak orang memiliki alergi makanan dan kepekaan terhadap makanan yang mengandung susu, gluten, kedelai dan banyak lagi.
Apa yang Anda anggap mudah dicerna sayuran mungkin berbeda dengan orang lain. Selalu perhatikan bagaimana tubuh Anda merespons makanan tertentu, karena Anda mungkin memiliki sensitivitas yang tidak diketahui atau masalah mendasar. Jika gejala pencernaan yang parah masih ada, Anda mungkin ingin mencoba diet eliminasi, atau berbicara dengan ahli diet terdaftar atau profesional medis untuk mengidentifikasi pemicu makanan.
