Berat badan yang sehat meningkatkan imunitas, kinerja olahraga, penyembuhan dari operasi atau trauma dan harga diri. Anda mendengar banyak tentang kehilangan berat badan untuk mencapainya, tetapi beberapa orang benar-benar perlu menambah berat badan. Sering ngemil dan makanan kaya kalori dan tinggi kalori membantu menambah berat badan.
Diet makanan ringan junk-food dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi makanan ini tidak memberikan nutrisi untuk meningkatkan kesehatan atau kesejahteraan Anda. Dan, bahkan jika Anda kekurangan berat badan, Anda masih dapat mengembangkan kondisi yang berkaitan dengan pola makan yang buruk - termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Cobalah Strategi Peningkatan Berat Badan Ini
Penambahan berat badan mengharuskan Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Surplus 250 hingga 500 kalori menghasilkan kenaikan 1/2 hingga 1 pon yang sehat per minggu, seperti yang dijelaskan oleh University of Colorado. Menambah berat badan terlalu cepat berarti Anda akan menimbun lemak, daripada kebanyakan otot.
Saat merencanakan makanan yang menambah berat badan, pilihlah makanan yang memiliki kalori dan kepadatan gizi tinggi. Buah-buahan kering, keju, kacang-kacangan, bibit gandum, alpukat, minyak zaitun dan susu menambah kalori dan menyediakan karbohidrat, protein, dan lemak versi sehat.
Bertujuan untuk tiga kali makan padat dan dua atau tiga makanan ringan setiap hari. Jika Anda memiliki kecenderungan untuk mengisi dengan cepat, cobalah lima atau enam kali makan lebih kecil daripada tiga yang besar, saran Mayo Clinic. Bawalah camilan bersama Anda sehingga Anda tidak ketinggalan makan. Tingkatkan ukuran porsi saat makan dan minum kalori dari susu, 100 persen jus dan smoothie.
Latihan ketahanan dua atau tiga kali per minggu membantu Anda membangun otot tanpa lemak hanya saat Anda menambah berat badan pada bingkai Anda, seperti yang direkomendasikan oleh University of Colorado. Lakukan latihan komprehensif yang menargetkan setiap kelompok otot utama menggunakan beban yang menantang Anda sampai akhir set delapan-pengulangan Anda.
Makanan Sarapan Kalori Tinggi
Usahakan untuk porsi yang lebih besar daripada yang biasanya Anda makan dan pilih makanan padat kalori daripada sereal yang dipipihkan dan roti panggang atau buah untuk sarapan tinggi kalori Anda. Misalnya, makan 1 cangkir sereal granola dengan 1 cangkir susu murni dan 1 cangkir pisang irisan untuk 803 kalori, menurut USDA. Tambahkan satu ons kenari untuk menambah 190 kalori.
Atau, sajikan sendiri dua telur orak-arik besar dengan 1 ons keju cheddar untuk 280 kalori. Minumlah segelas susu penuh di sampingnya untuk menambah 149 kalori bersama dengan muffin Inggris kismis kayu manis di atasnya dengan 2 sendok makan selai kacang untuk 309 kalori lainnya, sehingga total sarapan Anda menjadi 738 kalori.
Pertimbangkan Ide Makanan Ini
Buat resep berkalori tinggi: Pilihlah roti padat, gandum, sup chunky atau krim, biji-bijian, porsi protein dan sayuran bertepung. Pilih 1, 5 cangkir spageti gandum utuh dengan 4 ons dada ayam panggang untuk 513 kalori atau 3/4 cangkir ubi jalar dengan 6 ons steak rok untuk 574 kalori. Makan malam vegetarian berkalori tinggi mungkin melibatkan mencampur secangkir kacang hitam dengan 1 cangkir beras merah untuk 560 kalori.
Tambahkan 1 cangkir alpukat tumbuk ke dalam makanan baik untuk 368 kalori ekstra atau keju cheddar untuk 120 kalori per ons. Tingkatkan kalori makanan lebih banyak lagi dengan minum susu atau jus di sampingnya, minum yogurt dengan buah segar untuk pencuci mulut atau meraih segenggam kacang sebagai penyelesaian cepat.
Menyelinap di Beberapa Makanan Ringan
Makanan ringan membantu Anda menyelinap dalam kalori ekstra di siang hari, terutama jika Anda menemukan makanan besar yang melebihi selera Anda. Bawalah secangkir campuran jejak untuk Anda mengunyah sepanjang hari untuk 640 kalori; alternatifnya, secangkir kismis menyediakan 480 kalori. Siapkan sandwich selai kacang di roti gandum sebelum tidur untuk 352 kalori cepat. Kerupuk gandum utuh dengan keju dan bahkan shake suplemen gizi akan dilakukan dalam keadaan darurat.
Cara lain untuk meningkatkan kalori saat makan dan waktu kudapan adalah menambahkan bubuk susu kering ke casserole, segelas susu atau smoothie. Ini memberikan 211 kalori dan 11 gram protein per 1/3 cangkir bubuk. Lemak tak jenuh juga merupakan sumber kalori yang padat nutrisi. Coba minyak zaitun dicampur ke dalam pasta, biji rami ditaburkan di atas sereal sarapan atau biji bunga matahari ditaburkan di atas salad.
