Pertumbuhan otot terjadi sebagai akibat dari trauma mikroskopis pada serat otot, yang menyembuhkan diri mereka kembali lebih besar dan lebih kuat daripada sebelumnya. Melalui latihan angkat besi, Anda mungkin bisa meletakkan satu inci otot pada bisep Anda dalam seminggu.
Anda mungkin bisa mendapatkan satu inci lagi dalam dua minggu, tetapi segera tubuh Anda akan datar dan Anda tidak akan melihat pertumbuhan semacam itu setiap minggu. Kembangkan rencana untuk memaksimalkan latihan senjata Anda yang lebih besar untuk memberikan "senjata" yang selalu Anda inginkan.
Tip
Anda dapat memperoleh satu inci pada bisep Anda dalam satu minggu, dengan bantuan makanan yang tepat dan melakukan latihan bisep. Tetapi setelah itu, Anda tidak akan mendapatkan satu inci pun dalam seminggu dan akan sangat cepat.
Tumbuhkan Bisep Cepat
Untuk mendapatkan otot pada bisep Anda, fokuslah untuk melakukan ikal pembangun biseps - seperti ikal palu, ikal pengkhotbah dan ikal kabel. Latihan bisep ini berfokus pada bisep Anda untuk membantu menciptakan trauma mikroskopis yang membangun otot yang lebih besar. Dengan setiap rangkaian latihan, gerakkan otot bisep Anda ke titik kelelahan.
Maksimalkan Berat
Jumlah berat yang Anda angkat berdampak pada seberapa cepat Anda mendapatkan otot. Jika Anda mengangkat dumbbell seberat 35 pon saat melakukan biceps curl, dan Anda bisa melakukan delapan hingga 12 repetisi sebelum gagal, cobalah mengangkat dumbbell seberat 45 pound selama empat hingga enam repetisi.
Kunci untuk membangun otot dengan cepat adalah dengan mengangkat beban yang cukup berat sehingga Anda hanya dapat melakukan beberapa pengulangan sebelum otot Anda menjadi lelah. Tingkat latihan ini menyebabkan trauma pada otot-otot bisep Anda, membantu mereka menyembuhkan lebih besar dan lebih kuat, menurut Len Kravitz menulis untuk University of New Mexico.
Kurangi Aerobik
Jika tujuan Anda adalah untuk membangun otot daripada mengurangi lemak, kurangi pelatihan kardiovaskular Anda dan fokuskan upaya Anda untuk mengangkat beban berat. Ketika Anda melakukan latihan aerobik intensitas tinggi, tubuh Anda berfokus pada penyediaan energi yang diperlukan untuk latihan Anda dan mungkin memecah otot untuk energi.
Makan untuk Membangun Otot
Saat Anda membangun otot, Anda meningkatkan kebutuhan akan kalori. Menurut Harvard Health, pengangkat berat 185 pon membakar sekitar 532 kalori selama satu jam latihan. Anda harus makan 500 kalori tambahan atau Anda akan menurunkan berat badan. Otot yang tumbuh juga membutuhkan kalori. Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mendapatkan 10 hingga 35 persen kalori Anda dari protein setiap hari jika Anda ingin mendapatkan otot.
Namun, menjaga otot begitu Anda mencapai tujuan Anda berarti makan lebih sedikit protein: 0, 37 g per pon dari berat tubuh Anda. Konsumsilah protein dan karbohidrat berkualitas tinggi sebagai bahan bakar tubuh Anda dan berikan nutrisi yang diperlukan untuk membangun massa tubuh tanpa lemak. Ayam panggang, daging tanpa lemak, telur dan tuna semuanya memasok tubuh Anda dengan protein tanpa lemak dalam jumlah besar. Konsumsilah biji-bijian utuh dan karbohidrat yang tidak dimurnikan untuk memberikan energi pada otot Anda.
