Otot tensor fasciae latae, yang terletak di sisi panggul Anda, membantu menstabilkan pinggul Anda melalui koneksi ke dalam strip jaringan ikat yang kuat di paha luar Anda yang disebut iliotibial band. Meregangkan tensor fasciae latae yang dikontrak secara kronis dapat membantu meningkatkan rentang gerakan pinggul Anda.
Tensor Fasciae Latae
Latae tensor fasciae menempel pada sisi panggul Anda. Ini menyisipkan ke dalam iliotibial band, sebuah pita tebal, jaringan ikat kuat yang membentang di luar paha Anda tepat di bawah lutut Anda. Ketika tensor fasicae latae berkontraksi, ia mengencangkan iliotibial band, karenanya namanya, yang berarti "tensor of the lateral fascia." Dengan mengencangkan iliotibial band, otot menstabilkan panggul dan paha. Ini juga menculik paha, menjauhkannya dari tubuh, serta secara internal memutar paha dan melenturkan pinggul.
Peregangan Iliotibial Berdiri
Untuk peregangan latae fasciae yang mudah, mulailah dengan posisi berdiri dan silangkan kaki kanan Anda di belakang kaki kiri Anda. Kaki kanan Anda harus berada di luar kaki kiri Anda, dengan kedua kaki mengarah ke depan. Tanpa memiringkan ke depan dari pinggul Anda, sandarkan tubuh Anda di atas kaki kanan. Biarkan pinggul Anda terus menekan ke depan. Biarkan pinggul kiri sedikit turun sampai Anda merasakan regangan di pinggul kanan luar Anda. Tahan peregangan selama 10 hingga 30 detik, lalu ulangi, ganti kaki.
Peregangan Dinding Iliotibial
Untuk menggunakan dinding untuk meregangkan tensor fasciae latae Anda, berdirilah dengan sisi kanan menghadap dinding, sedikit lebih jauh dari jarak lengan dari dinding. Condongkan tangan kanan Anda ke dinding, dengan lengan kanan lurus. Letakkan tangan kiri di pinggul. Jaga agar kaki dan pinggul Anda tetap panjang, gerakkan panggul ke arah dinding sampai Anda merasakan regangan di pinggul luar kanan Anda. Kontraksikan bokong Anda untuk menekan pinggul ke depan. Tahan selama 10 hingga 30 detik, lalu ulangi, putar sisi kiri Anda ke arah dinding.
Pertimbangan Peregangan
Sebelum memulai rutin peregangan tensor fasciae latae Anda, lakukan pemanasan dengan beberapa menit latihan aerobik ringan, termasuk beberapa gerakan dinamis untuk pinggul dan kaki Anda. American College of Sports Medicine merekomendasikan peregangan setidaknya dua hingga tiga hari per minggu, tetapi menyarankan bahwa peregangan yang lebih sering akan menghasilkan keuntungan yang lebih besar dalam fleksibilitas. Regangkan hanya sampai tegang atau tidak nyaman. Jangan meregang ke titik rasa sakit.
