Bahu yang kuat memberikan kekuatan dan tetap menjadi komponen kunci dari tubuh yang lengkap. Meskipun tidak setiap orang dapat memiliki bahu sebagai pahlawan super buku komik, tekanan overhead yang berat dan pekerjaan lateral yang kuat dapat menambah kekuatan dan lebar bahu Anda. Melakukan beberapa latihan dengan beban berat dan teknik yang baik menambah otot dan mengurangi risiko cedera bahu. Konsultasikan dengan praktisi kesehatan sebelum memulai program latihan kekuatan.
Langkah 1
Tekan barbel yang berat dari bahu Anda ke bagian atas lengan. Turunkan bilah di bawah kendali. Lakukan pers militer selama tiga hingga lima set lima hingga delapan repetisi. Jika Anda perlu bersandar atau menendang kaki ke atas posisinya, turunkan berat badan dan gunakan kekuatan bahu Anda.
Langkah 2
Pegang dumbel dengan tangan lurus ke bawah dan telapak tangan menghadap ke dalam. Kerjakan deltoid lateral, atau bagian tengah bahu, dengan mengangkat lengan hingga sejajar dengan tanah, tahan selama satu hitungan, lalu di bawah kendali. Lakukan kenaikan lateral selama tiga hingga lima set dengan 10 hingga 15 repetisi.
Langkah 3
Pegang dumbel dan duduk di ujung bangku olahraga. Condongkan tubuh ke depan untuk meletakkan dada di paha. Lakukan gerakan membungkuk lateral yang ditekuk dengan mengangkat kedua tangan ke luar dalam pelukan ke belakang, kerjakan bagian belakang bahu Anda. Lakukan pembengkokan lateral selama tiga hingga lima set dengan 10 hingga 15 pengulangan.
Langkah 4
Pegang dumbel yang berat di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat bahu tanpa menekuk siku. Berhentilah sejenak di atas untuk satu hitungan, lalu turunkan bahu dan halter. Lakukan pundak bahu selama tiga hingga lima set dengan delapan hingga 12 pengulangan.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Barbell
Dumbbell
Tip
Selalu gunakan rentang gerak penuh saat berlatih.
Peringatan
Jangan biarkan punggung Anda berputar saat melakukan latihan apa pun.
