Kaki bengkak bisa menjadi misteri karena merupakan sumber rasa sakit dan ketidaknyamanan. Jadi apa yang sebenarnya menyebabkan kaki bengkak? Secara teknis, mereka adalah hasil dari cairan dalam darah yang keluar dari kapiler (tipe terkecil dari pembuluh darah di tubuh Anda) dan menumpuk di jaringan, yang merupakan kondisi yang dikenal sebagai edema perifer. Tetapi apa yang menyebabkan edema perifer bisa sedikit lebih sulit untuk dipecahkan. Ini bisa merupakan hasil dari kehamilan atau PMS (berkat fluktuasi hormon), cedera, lymphedema (penyumbatan dalam sistem limfatik Anda), infeksi, darah vena yang tidak mencukupi, obesitas, bekuan darah atau penyakit jantung, hati, atau ginjal.
Mereka juga dapat muncul sebagai efek samping dari pengobatan atau dari berdiri lama, naik mobil atau pesawat terbang yang panjang atau bahkan perubahan mendadak pada cuaca hangat. Jika ini masalahnya, dan akar penyebab kaki bengkak Anda lebih berkaitan dengan pilihan gaya hidup atau faktor lingkungan (yang bertentangan dengan cedera atau penyakit kronis), ada latihan yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi masalah Anda dengan sirkulasi. Jika Anda memiliki cedera atau penyakit, tanyakan kepada dokter terlebih dahulu sebelum melakukan latihan ini. Latihan-latihan yang tercantum di bawah ini dirancang untuk meningkatkan sirkulasi di kaki Anda dengan meningkatkan rentang gerakan di kaki, pergelangan kaki, dan kaki Anda.
1. Titik dan Flex
Latihan kaki sederhana ini membantu meningkatkan sirkulasi Anda dengan mengembalikan mobilitas ke kaki dan pergelangan kaki Anda dan dapat dilakukan sambil duduk di kursi atau di lantai. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah duduk di lantai dengan satu kaki menjulur keluar dari tubuh Anda atau di kursi dengan satu kaki di lantai dan kaki lainnya terangkat beberapa inci dari lantai. Dengan punggung lurus dan lengan di samping tubuh, arahkan jari-jari kaki ke depan dan menjauh dari Anda sejauh yang Anda bisa tanpa melelahkan atau meregang. Tahan selama lima detik sebelum menekuk kaki Anda ke belakang, arahkan jari-jari kaki ke langit dan tumit menjauh dari tubuh Anda. Tahan selama lima detik lagi dan ulangi 10 kali sebelum mengganti kaki.
2. ABC
Mulailah latihan point-and-flex yang sederhana dengan lekukan dengan beberapa gerakan pergelangan kaki lateral dan medial tambahan. CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di kursi dengan punggung lurus dan kaki rata di lantai. Dengan tangan di paha atas, rentangkan kaki kanan hingga sejajar dengan lantai. Sebagai alternatif, Anda bisa duduk di tanah, kaki menjulur di depan Anda, dan kemudian menarik satu lutut ditekuk ke arah dada Anda, memegangnya dengan stabil dengan lengan Anda. Dari posisi ini, berpura-pura kaki Anda adalah kuas dan Anda akan melukis alfabet dengan jari-jari kaki Anda. Mulailah dengan huruf A dan lanjutkan sepanjang alfabet. Ulangi dengan kaki Anda yang lain.
3. Remasan Kaki
Latihan penguatan ini akan membantu meningkatkan sirkulasi Anda dengan memperkuat otot-otot kaki Anda. Gerakan meremas juga akan meningkatkan aliran darah ke kaki Anda. CARA MELAKUKANNYA: Saat duduk, letakkan bola kapas atau benda fleksibel lainnya di antara masing-masing jari kaki Anda. Setelah semua jari kaki aman, tekan jari-jari kaki bersama-sama, pastikan otot perut kencang dan punggung Anda lurus saat melakukannya. Tahan posisi meremas ini selama lima detik sebelum bersantai. Ulangi latihan meremas jari kaki ini 10 kali sebelum berganti kaki.
4. Band Perlawanan Masuk dan Keluar
Latihan bengkak-kaki yang berfokus pada pergelangan kaki ini dapat dilakukan dengan band terapi karet atau jenis band resistensi lain yang bisa Anda temukan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Gunakan karet gelang tebal untuk menahan kedua kaki Anda, saling menyentuh jari kaki Anda. Setelah aman, duduklah di lantai dengan kaki terentang dan lengan di samping Anda (atau memegang ujung-ujung karet gelang). Tarik bagian atas kaki Anda satu sama lain, rasakan resistensi karet gelang saat Anda melakukannya. Tahan posisi ini selama lima detik sebelum bersantai. Ulangi 10 kali.
5. Foot Rocker
Ini adalah versi yang lebih maju dari titik dan fleksibel, tetapi memiliki bonus tambahan untuk memperkuat pergelangan kaki dan betis Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri tegak di atas kaki Anda dengan postur yang baik. Goyang maju ke atas bola kaki Anda, berhenti sejenak, lalu goyang mundur. Jeda lagi dan ulangi untuk 10 batu lengkap. Cobalah untuk tidak terlalu mengandalkan momentum untuk membawa Anda bolak-balik tetapi kendalikan gerakan Anda.
6. Pijat Bola Tenis
Meskipun ini tidak selalu merupakan latihan, per se, ini akan membantu meningkatkan sirkulasi ke kaki Anda saat Anda dengan lembut memijat telapak kaki Anda dengan tenis atau bola lacrosse. CARA MELAKUKANNYA: Baik duduk di kursi dengan kaki di lantai atau berdiri tegak. Tempatkan bola tenis atau lacrosse di bawah lengkungan kaki kanan Anda. Gulung bola di bawah kaki Anda, berikan sedikit tekanan (tapi jangan sampai sakit) saat bola bergerak dari tumit ke jari kaki dan berputar lagi. Lanjutkan selama 30 detik di setiap sisi sebelum beralih.
Ingin lebih? Coba 12 Mudah ini, Bergerak Kapan Saja untuk Memperkuat Kaki dan Pergelangan Kaki Anda.
Perubahan Gaya Hidup Umum untuk Kaki Bengkak
Meskipun olahraga dapat membantu mengurangi pembengkakan kaki, perubahan pola makan dan gaya hidup yang tepat juga akan membantu Anda mengurangi pembengkakan.
- Jika Anda duduk atau berdiri dalam waktu lama sepanjang hari, pastikan Anda bangun dan bergerak setidaknya setiap dua jam (jika tidak setiap jam).
- Sering jalan-jalan atau lakukan latihan kardio dalam bentuk lain, yang membantu jantung Anda mengalirkan darah dengan lebih efektif. Latihan berdampak rendah seperti yoga (pundak dan inversi lain bagus untuk sirkulasi, karena mereka membalikkan pola aliran darah biasa), berenang, atau aerobik ringan juga dapat membantu.
- Jika Anda kelebihan berat badan, kurangi berat badan melalui perbaikan pola makan dan olahraga teratur.
- Coba dukung kaus kaki selang / kompresi (terutama jika Anda dalam penerbangan panjang), karena mencegah darah menggenang di satu area.
- Minumlah banyak air sepanjang hari dan kurangi asupan natrium / garam Anda. Sodium menyebabkan tubuh Anda menahan air dan menyebabkan pembengkakan, sementara air membantu tubuh mengeluarkan racun.
- Tempatkan bantal di bawah bayaran Anda untuk menjaganya tetap tinggi saat Anda tidur. Ini mempromosikan aliran balik vena ke jantung Anda.
- Perangkat seperti pemijat kaki dan kaki bertekanan udara dapat membantu merangsang sirkulasi. Tetapi kedua tangan Anda sendiri seringkali dapat melakukan trik dengan baik. Berikan pijatan, pergelangan kaki, dan kaki Anda selama lima menit setiap hari untuk meningkatkan aliran darah yang lebih baik.
- Rendam tonik kaki atau air garam rendam untuk mengurangi pembengkakan.
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah kaki atau pergelangan kaki Anda bengkak? Apa yang Anda lakukan untuk membantu meringankan rasa sakit dan bengkak? Apakah dokter Anda merekomendasikan latihan atau perubahan gaya hidup? Latihan apa yang tampaknya sangat membantu? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
Pelaporan tambahan dari: Jason Aberdeene
