Anda berkomitmen untuk diet Anda. Anda mengukur makanan Anda dengan cermat dan membuat pilihan yang baik dengan memilih protein tanpa lemak, biji-bijian, dan buah-buahan dan sayuran segar. Anda berolahraga secara teratur - melakukan semua rutinitas "penurunan berat badan", seperti latihan interval intensitas tinggi dan latihan kekuatan. Namun pound menolak untuk bergerak. Apakah metabolisme Anda lambat? Bagaimana ini mungkin?
Anda telah diajarkan bahwa mengurangi asupan kalori adalah kunci untuk menurunkan berat badan. Tetapi Anda mungkin makan terlalu sedikit untuk menurunkan berat badan. Saat Anda terlalu banyak menghilangkan diri, penurunan berat badan berhenti dan tubuh Anda menahan lemak. Anda menyangkal makanan sehat bagi diri sendiri yang tidak perlu, yang dapat memiliki efek jangka panjang pada kesehatan Anda.
Biologi manusia membuat makan terlalu sedikit kalori adalah ide yang buruk. Pahami berapa banyak kalori yang terlalu sedikit, efek samping dari kurang makan dan bagaimana Anda dapat memulai kembali penurunan berat badan Anda.
Tip
Terlalu sedikit kalori dapat memperlambat metabolisme Anda dan membuatnya sulit untuk menurunkan berat badan. Pertahankan defisit kalori moderat untuk hasil terbaik.
Anda Masuk ke Mode Pelestarian
Metabolisme Anda dikalibrasi dengan hati-hati untuk mencegah kelaparan. Ketika Anda makan terlalu sedikit kalori, tubuh Anda masuk ke mode pelestarian. Tidak tahu Anda mencoba masuk ke dalam celana jins skinny, hanya berpikir Anda tidak memiliki akses ke makanan.
Adaptasi Metabolik Mengganggu Kehilangan
Diet super rendah kalori, katakanlah 1.000 kalori per hari atau lebih sedikit, membuat tubuh Anda merasa lapar. Hormon nafsu makan menendang untuk mencegah Anda kehilangan terlalu banyak berat badan. Metabolisme Anda melambat, dan tubuh Anda memegang lemak. Berat badan yang Anda turunkan pada awalnya telah membuat tubuh Anda lebih kecil juga. Ini berarti Anda secara alami membakar lebih sedikit kalori saat istirahat.
Tingkat metabolisme harian Anda dapat turun secara signifikan sebagai hasil dari mekanisme anti-kelaparan ini, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity pada 2016. Para peneliti mengikuti kontestan dari reality show penurunan berat badan The Biggest Loser selama enam tahun setelah penampilan mereka. Mantan peserta yang terus berjuang dan mempertahankan penurunan berat badan menemukan metabolisme mereka terus melambat dari waktu ke waktu, membuatnya semakin sulit untuk menurunkan berat badan atau tetap langsing.
Terjadi Kehilangan Otot
Makan terlalu sedikit, katakanlah hanya 1.000 kalori per hari, dan tubuh Anda mulai menggunakan otot untuk bahan bakar untuk mengampuni apa yang dianggap sebagai taruhan terbaik untuk bertahan hidup: lemak. Otot menggunakan lebih banyak kalori daripada lemak saat istirahat. Jika tubuh Anda mencoba untuk bertahan hidup, itu membuang jaringan yang paling mahal secara metabolisme.
Penelitian yang dipublikasikan dalam Obesity Research and Clinical Practice pada tahun 2015 menunjukkan bahwa ketika pria gemuk kehilangan sejumlah besar berat badan (14 persen dari massa tubuh selama 12 minggu), mereka juga kehilangan banyak massa otot, terutama di tubuh bagian bawah.
Seperti dicatat, jaringan otot menggunakan lebih banyak kalori daripada lemak saat istirahat dan selama berolahraga. Jika Anda kehilangan massa otot, Anda memperlambat metabolisme lebih jauh, membuat penurunan berat badan jauh lebih sulit.
Hormon Pergi Haywire
Makan terlalu sedikit kalori juga dapat menyebabkan tubuh Anda memompa lebih sedikit hormon yang membuat Anda merasa kenyang dan lebih banyak dari mereka yang membuat Anda merasa lapar. Hormon leptin mengurangi rasa lapar dan hormon ghrelin meningkatkannya. Ketika Anda membatasi kalori secara signifikan, tingkat leptin Anda menurun dan ghrelin meningkat - ini adalah upaya tubuh Anda untuk mencegah Anda kelaparan.
Karena kelaparan yang tidak terkendali, mungkin sulit untuk tetap pada diet ketat, sehingga Anda dapat menipu, makan berlebihan dan merusak niat Anda. Anda menginginkan makanan berkalori tinggi dan tidak bisa mempertahankan rencana rendah kalori untuk menurunkan berat badan. Ini bukan kurangnya kemauan, itu adalah usaha Anda untuk makan terlalu sedikit kalori yang merusak upaya berani Anda untuk menurunkan berat badan.
Terlalu Banyak Makan Kalori
Ketika Anda makan terlalu sedikit kalori, Anda mungkin mengalami kekurangan nutrisi. Healthline menunjukkan bahwa Anda mungkin kekurangan protein, kalsium, biotin, tiamin, vitamin A dan magnesium.
Ketidakseimbangan nutrisi menyebabkan kelelahan dan energi rendah, secara negatif memengaruhi perkembangan tulang dan otot, dan membahayakan kesehatan kulit, rambut, dan kuku Anda. Anda mungkin menemukan kinerja fisik Anda juga menderita - terutama relevan jika Anda seorang atlet.
Kesuburan dan Masalah Kekebalan
Infertilitas juga dapat terjadi akibat terlalu sedikit kalori. Produksi hormon seks dalam tubuh Anda mungkin berkurang karena asupan kalori terlalu rendah. The American Journal of Endocrinology, Physiology and Metabolism menerbitkan sebuah penelitian pada tahun 2015 yang menunjukkan bahwa, pada wanita, pengurangan kalori 22 hingga 42 persen di bawah apa yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan mereka dapat menyebabkan ketidakteraturan menstruasi yang mengindikasikan masalah dengan ovulasi.
Anda juga mungkin menemukan sistem kekebalan tubuh Anda melemah dan Anda menjadi lebih lapar setiap saat. Gangguan mood dan depresi dapat terjadi.
Jadi, Apa Yang Terlalu Rendah?
Umumnya, makan kurang dari 1.200 kalori per hari untuk wanita atau 1.500 untuk pria tidak disarankan. Harvard Health Publishing menjelaskan bahwa ini dapat menyebabkan defisiensi nutrisi dan dapat memicu penurunan metabolisme dan ketidakseimbangan hormon.
Anda mungkin bertanya-tanya berapa banyak kalori yang harus Anda makan. Setiap orang berbeda, itulah mengapa menggunakan kalkulator penurunan berat badan masuk akal. Dan jika Anda memiliki masalah kesehatan yang ada - seperti diabetes - penting bagi Anda untuk mendiskusikan rencana rendah kalori Anda dengan dokter Anda.
Asupan Kalori Sehat
Meskipun Anda mungkin menginginkan hasil yang cepat, yang terbaik adalah tetap kehilangan hanya 1 hingga 2 pound per minggu. Ini berarti memotong hanya 500 hingga 1.000 kalori dari diet Anda setiap hari, asalkan itu membuat Anda di atas minimum 1.200 atau 1.500. Anda juga mungkin perlu membangun lebih banyak aktivitas fisik ke dalam hari Anda, terutama jika Anda tidak banyak bergerak. Usahakan untuk melakukan aktivitas setidaknya 30 menit setiap hari dalam seminggu.
Garis bawah
Saat Anda menurunkan berat badan, Anda ingin menurunkan lemak dan mempertahankannya untuk jangka panjang. Cara pintas seperti makan hanya 1.000 kalori per hari dapat menyebabkan Anda segera menurunkan berat badan, tetapi Anda hanya akan melihat kerugian Anda melambat dan sering berhenti. Anda juga akan kehilangan otot tanpa lemak, yang hanya akan menyakiti Anda dalam jangka panjang dengan menurunkan metabolisme dan membahayakan kesehatan Anda.
Gunakan kalkulator, seperti MyPlate, untuk melacak kalori harian Anda dan pastikan Anda mendapatkan nutrisi dan bahan bakar yang cukup untuk mengisi hari-hari Anda, sementara tidak terlalu banyak mengonsumsi sehingga menambah berat badan atau menghalangi penurunan berat badan.
