Anda siap memulai program penurunan berat badan, dan Anda ingin perkiraan realistis dari hasil penurunan berat badan enam bulan Anda. Anda tahu bahwa menurunkan berat badan - dan mempertahankannya - tergantung pada menciptakan fondasi yang kuat yang mencakup makanan sehat dan menarik serta aktivitas fisik yang benar-benar Anda nikmati. Pasangkan pilar yang sama pentingnya ini, dan Anda telah menyiapkan panggung untuk hasil yang optimal.
Pilih Paket Makanan Diversifikasi
Ketika datang untuk menemukan rencana makanan sadar kalori yang bekerja untuk kebutuhan Anda, kualitas dan variasi adalah penting. USDA menyediakan templat rencana makanan yang bermanfaat dalam Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 . Rencana tersebut mencakup berbagai sumber protein seperti daging tanpa lemak, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan produk susu rendah lemak atau bebas lemak juga penting. Minimalkan makanan dengan kolesterol, lemak jenuh, lemak trans , garam dan gula tambahan.
Agar menu Anda tetap menarik, bereksperimenlah dengan sayuran dan buah-buahan yang belum pernah Anda coba sebelumnya. Produk segar selalu merupakan suguhan, tetapi varietas beku atau kalengan (tanpa tambahan gula atau garam) juga akan bekerja dengan baik. Mempersiapkan makanan dengan cara yang berbeda, dan dengan hiasan dan iringan yang sehat, juga akan membantu menambah makanan Anda.
Tingkatkan Aktivitas Fisik Anda
Ketika Anda memotong rumput, membersihkan rumah Anda atau menyiangi kebun, Anda sedang mengumpulkan poin aktivitas fisik. Untuk olahraga yang lebih terstruktur, pertimbangkan berenang putaran, aerobik berdampak rendah, yoga, atau jalan cepat setiap hari. Bergabunglah dengan anjing Anda untuk permainan "fetch" yang penuh semangat, atau praktikkan keterampilan terbang Anda. Selalu hormati kemampuan tubuh Anda, dan jangan takut untuk mencoba sesuatu yang baru. Sebagai pedoman, sebarkan 150 menit aktivitas fisik sedang setiap minggu, atau lakukan latihan mingguan yang bersemangat selama 75 menit.
Harapan Penurunan Berat Badan Enam Bulan
Mari kita asumsikan Anda mengikuti rencana makanan sehat dengan banyak variasi dan juga memenuhi tujuan aktivitas fisik Anda. Anda tentu ingin tahu berapa kilogram yang bisa Anda harapkan untuk turun selama program penurunan berat badan enam bulan Anda. National Heart, Paru, dan Darah Institute (NHLBI) membantu dengan pedoman penurunan berat badan universal.
NHLBI menyatakan bahwa realistis untuk mengharapkan 10 persen penurunan berat badan selama periode enam bulan. Meskipun ini mungkin tidak terdengar seperti jumlah berat yang signifikan, menjatuhkan bagasi ekstra akan mengurangi besarnya faktor risiko terkait obesitas Anda.
Bertujuan untuk Menurunkan Berat Badan yang Realistis
Meskipun dapat dimengerti bahwa Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, NHLBI merekomendasikan agar Anda menargetkan penurunan berat badan mingguan 1 hingga 2 pon yang konservatif. Untuk mencapai tujuan itu, bakar 500 hingga 1.000 lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi setiap hari. Dengan berpegang teguh pada rencana makanan Anda (termasuk camilan sesekali) dan tetap aktif setiap hari, kehilangan 30 kg dalam enam bulan harus dapat dijangkau.
