Memiliki hernia dapat secara signifikan mengganggu rutinitas latihan Anda, bahkan jika itu tidak menyakitkan. Sebelum Anda terus berjalan dengan hernia, konsultasikan dengan dokter Anda. Komplikasi yang dapat terjadi jauh melebihi manfaat yang Anda dapatkan dari latihan.
Tip
Berlari dengan hernia mungkin atau mungkin tidak OK, tergantung pada tingkat keparahan cedera Anda dan intensitas latihan Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berolahraga dengan hernia untuk membantu mencegah komplikasi yang berpotensi mengancam jiwa.
Is It a Hernia?
Terkadang, cedera ini tidak terlalu serius. Anda mungkin melihat tonjolan hanya selama aktivitas yang meningkatkan tekanan di perut Anda - batuk, melompat atau ketika Anda awalnya berdiri. Jika hernia Anda tidak sakit, dokter mungkin akan memantaunya.
Jika Anda dapat berlari tanpa rasa sakit, Anda mungkin dapat melanjutkan aktivitas ini, dengan izin dokter Anda. Namun, intensitas latihan Anda penting - olahraga berat dapat membuat hernia lebih buruk.
Hernia sering membutuhkan perbaikan bedah. Meninggalkan hernia yang tidak dirawat dapat menyebabkan pencekikan - usus Anda bisa terperangkap, memotong aliran darah ke jaringan. Ini bisa menjadi situasi yang mengancam jiwa.
Menurut Mayo Clinic, tanda dan gejala hernia strangulasi dapat meliputi:
- rasa sakit yang tiba-tiba dan meningkat dengan cepat
- demam
- mual
- muntah
- gas yang terperangkap
- sembelit
- penggelapan kulit (merah atau ungu)
Berolahraga dan Berlari bersama Hernia
Setiap jenis latihan yang meningkatkan tekanan pada otot perut Anda dapat membuat hernia lebih buruk. Pada pandangan pertama, mungkin sulit untuk membuat hubungan antara berlari dan otot perut Anda. Namun, otot-otot ini memainkan peran penting dalam berlari.
Sebuah studi kecil pada bulan Maret 2018 terhadap 28 orang, yang diterbitkan oleh PLOS One, meneliti efek dari 12 minggu pelatihan Pilates - penguatan inti - pada kinerja lari 5K. Studi tersebut menunjukkan aktivasi otot perut, terutama obliques, selama berlari. Selain itu, aktivasi otot inti meningkat karena kecepatan lari meningkat. Karena berlari meningkatkan kontraksi otot perut, berlari dengan hernia berpotensi memperburuk kondisi Anda.
Olahraga dapat bermanfaat dalam pengobatan hernia, terutama jika kecil. Sebuah studi kasus yang diterbitkan pada Februari 2012 oleh International Journal of Sports Physical Therapy menggambarkan keberhasilan rehabilitasi pemain hoki profesional yang mengalami cedera hernia olahraga selama pertandingan. Pengobatan terjadi dalam tiga fase:
- Fase 1: Manajemen nyeri dan latihan stabilisasi inti pengantar
- Fase 2: Latihan stabilisasi dan penguatan progresif
- Fase 3: Pelatihan fungsional dan kembali ke permainan
Pertimbangkan Perawatan Konservatif
Jika dokter Anda menentukan bahwa hernia Anda dapat diobati tanpa operasi, pertimbangkan terapi fisik untuk hernia perut Anda. Seorang ahli terapi fisik dapat meresepkan program latihan individual untuk memperkuat perut untuk membantu mencegah memburuknya gejala Anda. Latihan fokus pada penguatan inti, tanpa membebani otot perut yang rusak.
Penguatan inti untuk hernia dimulai dengan mempelajari cara mengontrak abdominis transversal - otot perut yang membantu menopang punggung bagian bawah dan organ dalam, menurut ExRx.net. Salah satu yang telah Anda kuasai gerakan ini, yang disebut abdomen draw-in, menggabungkan manuver ini ke dalam latihan penguatan inti lainnya, dijelaskan oleh Princeton University Athletic Medicine. Lakukan setiap latihan 10 kali, lakukan hingga tiga set berturut-turut. Hentikan segera jika Anda merasa sakit.
Langkah 1: Penarikan Perut
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Letakkan tangan Anda di tulang pinggul Anda, sebarkan jari-jari Anda di atas otot-otot di setiap sisi perut bagian bawah Anda.
- Kencangkan perut Anda seolah-olah Anda sedang "menarik" tombol perut Anda untuk mendekatkannya ke tulang belakang Anda. Hirup seluruh gerakan ini.
- Tahan selama dua hingga tiga detik, lalu rileks.
Bergerak 2: Lutut ke Dada
- Lakukan penarikan perut.
- Perlahan angkat satu kaki dari tanah, bawa lutut Anda ke arah dada.
- Turunkan kembali ke bawah dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Bergerak 3: Slide Tumit
- Lakukan penarikan perut.
- Geser tumit kanan Anda di sepanjang tanah, luruskan lutut Anda.
- Perlahan geser tumit Anda kembali ke atas ke arah bokong Anda.
- Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Bergerak 4: Lutut Ganda ke Dada
- Lakukan penarikan perut.
- Angkat kedua kaki dari tanah secara bersamaan.
- Bawa lutut Anda ke arah dada Anda, jaga agar punggung rendah ditekan ke tanah.
- Perlahan-lahan turunkan kembali.
Bergerak 5: Jembatan di Bola
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk.
- Tempatkan kaki Anda pada bola obat yang kuat.
- Lakukan penarikan perut dan pertahankan ini selama latihan.
- Dorong ke bawah melalui kaki Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah, tidak lebih dari tiga inci.
- Tahan selama dua hingga tiga detik, lalu turunkan kembali ke bawah.
Jika pinggul Anda bergoyang ke samping atau jika kaki Anda mulai goyah, Anda mengangkat pinggul terlalu tinggi.
Latihan Setelah Operasi Hernia
Latihan setelah operasi hernia mengikuti protokol khusus, yang biasanya diawasi oleh dokter atau ahli terapi fisik. Waktu pemulihan cedera otot inti biasanya membutuhkan 12 minggu untuk kembali sepenuhnya ke kegiatan olahraga atau olahraga. Ikuti instruksi dokter bedah Anda setelah perbaikan hernia untuk membantu mencegah komplikasi. Latihan, seperti yang di bawah ini, biasanya dilakukan setiap dua hingga empat minggu setelah perbaikan hernia, seperti dijelaskan oleh Massachusetts General Hospital Orthopaedics:
Fase Pasca Operasi (0-2 minggu):
- berjalan selama 15 menit, dua kali sehari
- ekstremitas bawah yang lembut membentang
Fase Menengah (2-4 minggu):
- berjalan selama 30 menit terus menerus, sekali sehari
- bersepeda stasioner selama 15 menit, berkembang menjadi 30 menit
- berenang dengan kecepatan santai (setelah sayatan disembuhkan)
- penguatan inti lembut dimulai (penarikan perut dan perkembangan)
- step-up
- squat bola
- latihan keseimbangan (lemparan bola pada permukaan yang tidak rata)
Fase Penguatan (minggu 4 hingga 8):
- bersepeda stasioner (ketahanan dan waktu kemajuan)
- pelatihan elips
- berenang dengan intensitas yang lebih tinggi
- program jalan / joging dengan progres ke jogging (pada 6 minggu)
- inti progresif dan penguatan ekstremitas bawah
Pelatihan Penguatan dan Agility Tingkat Lanjut (minggu 8 hingga 10):
- pelatihan interval dengan peralatan kardio
- kemajuan jogging ke berlari (hindari start / stop)
- mengocok lateral
- kegiatan melompat
- kelincahan tangga
Kembali ke Kegiatan Olahraga (minggu 10-12):
- latihan khusus olahraga
- berjalan sambil menggabungkan mulai / berhenti dan perubahan arah
- berlari
Kembali ke Lari Rekreasi
Fase 1: Sebelum mencoba berlari, berusahalah untuk berjalan dengan kecepatan 4, 2 hingga 5, 2 mil per jam - tanpa rasa sakit - di atas treadmill.
Meskipun berlari mungkin tidak tampak seperti latihan intensitas tinggi, seperti yang ditunjukkan Cole, lari satu mil terdiri dari 1.500 kaki jatuh - 750 pada setiap kaki. Bersabarlah dan bangun daya tahan Anda secara perlahan untuk membantu menghindari komplikasi pasca operasi.
Fase 2: Lakukan program pelatihan plyometrik untuk membuat tubuh Anda siap untuk aktivitas lari berdampak tinggi. Beristirahat 90 detik antara setiap set dan tiga menit antara setiap latihan.
- Hop di tempat dengan dua kaki - 3 set 30 repetisi
- Hop maju / mundur dengan dua kaki - 3 set 30 repetisi
- Hop sisi ke sisi dengan dua kaki - 3 set 30 repetisi
- Satu kaki berkaki di tempat— 2 set 20 repetisi di setiap sisi
- Maju / mundur melompat dengan satu kaki - 2 set dengan 20 repetisi di setiap sisi
- Sisi ke sisi melompat dengan satu kaki - 2 set dengan 20 repetisi di setiap sisi
- Single leg broad jump - 4 set dengan 5 repetisi di setiap sisi
Fase 3: Mulailah bagian progres berjalan / joging dari program ini setelah Anda berhasil menyelesaikan fase 1 dan 2. Anda harus dapat menyelesaikan semua kegiatan sehari-hari tanpa rasa sakit dan dapat menyentuh perut Anda tanpa mengalami kelembutan.
Kemajuan berjalan / jogging Anda dalam 5 tahap. Tetap di setiap tahap sampai Anda dapat melakukan aktivitas yang ditentukan tanpa rasa sakit, dan tidak merasa sakit pada hari berikutnya. Berlari di atas permukaan datar yang pemaaf - seperti lintasan balap - saat Anda mulai berlari lagi.
- Tahap 1: berjalan 5 menit, joging 1 menit; ulangi 5 kali
- Tahap 2: berjalan 4 menit, joging 2 menit; ulangi 5 kali
- Tahap 3: berjalan 3 menit, joging 3 menit; ulangi 5 kali
- Tahap 4: berjalan 2 menit, joging 4 menit; ulangi 5 kali
- Tahap 5: joging setiap hari, bekerja hingga 30 menit berturut-turut; Mulailah dengan 5 menit berjalan untuk pemanasan, dan selesaikan dengan 5 menit berjalan untuk mendinginkan di akhir latihan Anda
Fase 4: Kemajuan program yang sedang berjalan Anda berdasarkan pada tujuan pribadi Anda. Coba jalankan setiap hari selama delapan minggu. Saat frekuensi berlari Anda meningkat, pertimbangkan untuk mempersingkat latihan Anda untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri. Masukkan hari istirahat atau latih silang pada hari-hari Anda yang tidak berjalan.
Saat Anda bekerja pada kecepatan lari dan jarak lari keseluruhan, jangan naikkan keduanya secara bersamaan. Ini dapat menyebabkan cedera. Menurut Cole, Anda harus meningkatkan intensitas (seberapa keras atau cepat Anda berlari) sebelum Anda menambah panjang lari Anda. Saat Anda meningkatkan intensitas Anda, pertimbangkan untuk mengurangi panjang lari Anda agar tubuh Anda dapat menyesuaikan.
Jika tujuan Anda adalah untuk mengembangkan jarak lari Anda, tambah jarak tempuh lari total tidak lebih dari 10 persen setiap minggu untuk membantu mencegah cedera.
