Ketika treadmill berjalan menjadi membosankan atau membosankan, interval tanjakan atau sprint dapat menambah variasi dan meningkatkan intensitas latihan Anda. Meningkatkan intensitas hanya beberapa menit secara berkala dapat membantu Anda memperoleh lebih banyak dari latihan Anda, menurut MayoClinic.com. Incline cardio melibatkan perubahan sudut treadmill Anda untuk mensimulasikan berjalan di atas bukit atau berlari, sementara berlari cepat melibatkan ledakan kecepatan yang cepat. Pelatihan tanjakan dan lari cepat keduanya menawarkan manfaat kebugaran yang signifikan, tetapi risiko tertentu terkait dengan kedua bentuk latihan ini.
Manfaat Kardiovaskular
Meningkatkan kemiringan platform treadmill Anda adalah cara yang efektif untuk meningkatkan output cardio saat Anda berjalan. Treadmill berjalan dengan kecepatan 3 mph dan 12 persen menghasilkan perubahan detak jantung yang sama dengan berlari pada 6 mph tanpa kemiringan, menurut Matthew Rhea, direktur Gerakan Manusia di AT Still University di Arizona. Pendakian yang menanjak - bahkan ketika dilakukan dengan kecepatan ringan hingga sedang - memberikan perlawanan, yang menuntut peningkatan keterlibatan jantung dan paru-paru. Sprinting menawarkan manfaat kardio yang serupa, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology" pada 2008. Para peneliti di McMaster University di Kanada menyimpulkan bahwa pelatihan sprint meningkatkan struktur dan fungsi arteri seefektif moderat - Latihan intensitas dilakukan dalam periode yang lebih lama.
Membangun Massa Otot
Baik pelatihan tanjakan maupun berlari menawarkan manfaat membangun otot bagian bawah yang signifikan. Dengan berolahraga di tanjakan, Anda merangsang aktivitas otot yang lebih besar di betis, paha belakang, dan gluteal daripada yang Anda lakukan saat berjalan datar, menurut Rhea. Bahkan, ketika Anda meningkatkan kemiringan hingga lebih dari 15 persen, aktivasi jaringan otot di kaki dapat melebihi 75 persen dari kontraksi isometrik maksimal. Tidak seperti berjalan lambat atau jogging, berlari merekrut serat otot berkedut cepat, menurut Tom Seabourne, yang memiliki gelar doktor dalam ilmu olahraga. Hasilnya, menurut Seabourne, adalah berlari cepat dan berintensitas tinggi membangun lebih banyak massa otot di kaki daripada latihan ketahanan kecepatan sedang.
Risiko
Karena sifat berulang-ulang dari latihan treadmill, otot dan persendian Anda mengalami tekanan yang signifikan, baik saat Anda bekerja di tanjakan atau melakukan sprint. Oleh karena itu, latihan Anda melibatkan beberapa risiko cedera. Orang-orang yang menderita equinus, atau kemampuan terbatas untuk melenturkan kaki ke atas, sering menemukan bahwa berolahraga pada tanjakan memperburuk kondisi mereka, menurut ahli penyakit kaki, Dr. Stanley Beekman. Berlari di treadmill, yang melibatkan peningkatan dampak daripada berjalan lebih lambat, dapat memperburuk berbagai kondisi pinggul, lutut, dan kaki.
Pertimbangan
Baik cardio tanjakan dan lari cepat adalah bentuk latihan intensitas tinggi, yang dapat menghasilkan tingkat ketidaknyamanan yang normal. Namun, jika latihan Anda membuat Anda merasa sesak napas, pusing, tidak stabil atau kesakitan, turunkan intensitas Anda atau berhentilah. Jika Anda menderita kondisi medis yang sudah ada sebelumnya atau kembali berolahraga setelah istirahat, dapatkan izin dari dokter Anda sebelum memasukkan cardio miring atau berlari ke dalam rutinitas kebugaran fisik Anda. Rencanakan untuk berolahraga dengan intensitas lebih rendah, dan bangun secara bertahap seiring dengan meningkatnya tingkat kebugaran Anda. Anda mungkin menemukan bahwa latihan intensitas tinggi memperparah cedera sebelumnya atau terlalu banyak menekankan pada punggung atau sendi Anda, dalam hal ini Anda harus memilih bentuk olahraga yang lebih moderat.
