Santan adalah susu nabati yang kaya nutrisi. Ini juga mengandung banyak lemak, banyak yang jenuh. Lemak jenuh dianggap buruk bagi kesehatan Anda karena dapat meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Namun, apakah lemak jenuh dari kelapa buruk bagi Anda masih diperdebatkan.
Tip
Santan memiliki lemak jenuh, yang berpotensi meningkatkan kolesterol. Namun, menurut The Coconut Palm ( Cocos nucifera L.) - Perspektif Penelitian dan Pengembangan, yang diterbitkan online pada Februari 2019, banyak "hasil penelitian" menunjukkan bahwa lemak kelapa sehat untuk jantung.
Fakta Gizi Santan
Banyak supermarket menyimpan berbagai jenis santan. Produk kalengan yang berumur panjang cenderung memiliki jumlah kelapa yang lebih besar dan bahkan menyerupai krim kelapa. Minuman yang dijual dalam karton cenderung lebih mirip dengan susu skim dalam konsistensi tetapi biasanya memiliki jumlah rendah (sekitar 5 persen) dari santan.
Secara umum, 100 gram (3, 5 ons) santan kaleng mengandung:
- 25 persen dari nilai harian (DV) untuk tembaga
- 18 persen dari DV untuk besi
- 11 persen dari DV untuk magnesium
- 33 persen dari DV untuk mangan
- 8 persen dari DV untuk fosfor
- 5 persen dari DV untuk kalium
- 5 persen dari DV untuk seng
Santan juga mengandung sejumlah kecil (antara 1 dan 4 persen) nutrisi lain seperti kalsium, vitamin B kompleks, vitamin C dan kolin. Anda dapat memperoleh 2 gram protein, 2, 8 gram karbohidrat dan 21, 3 gram lemak dalam setiap 100 gram santan. Sebagian besar lemak ini (18, 9 gram) jenuh.
Santan, Susu Kelapa Fortified
Banyak produk santan yang akan Anda temukan di bagian pendingin yang diperkaya dengan nutrisi seperti kalsium dan vitamin A, B12 dan D. Mereka juga mengandung lebih sedikit lemak. Namun, produk ini biasanya mengandung banyak gula tambahan dan cenderung memiliki jumlah kelapa yang sangat sedikit.
Seratus gram minuman santan manis yang diperkaya biasanya memasok 2, 1 gram lemak, 0, 2 gram protein, 2, 9 gram karbohidrat, dan 2, 5 gram gula. Minuman santan semacam itu memiliki sedikit nutrisi yang sama dibandingkan dengan santan alami. Sebaliknya, mereka mengandung vitamin dan mineral seperti:
- 14 persen dari DV untuk kalsium
- 7 persen dari DV untuk vitamin A
- 52 persen dari DV untuk vitamin B12
- 5 persen dari DV untuk vitamin D
Mengingat betapa berbedanya produk santan, Anda harus berhati-hati dengan produk yang Anda pilih. Anda kemungkinan akan mendapatkan lebih banyak manfaat santan jika Anda memilih produk alami dan tanpa pemanis.
Minum Santan
Minum santan biasanya dianggap sebagai pilihan yang sehat. Namun, apakah santan memiliki manfaat atau tidak didasarkan pada produk yang Anda pilih. Anda tentu akan mendapat manfaat nutrisi terbatas dari minuman yang hanya mengandung kelapa 5 persen. Namun, kerugian utama sebagian besar produk santan komersial adalah gula tambahan mereka.
Food and Drug Administration merekomendasikan agar tidak lebih dari 10 persen kalori dalam makanan Anda berasal dari gula tambahan. Untungnya, kelapa adalah buah manis alami, yang berarti bahwa gula tambahan dalam minuman ini mungkin cukup rendah.
Santan alami, sebaliknya, tidak memiliki tambahan gula dan berbagai nutrisi bermanfaat. Namun, ia memiliki kandungan lemak yang jauh lebih tinggi. Banyak orang, selain mereka yang diet rendah karbohidrat, akan menemukan kandungan santan yang tinggi lemak menjadi tidak sehat.
Kandungan Lemak Kelapa
Kebanyakan orang yang mengikuti diet standar 2.000 kalori hanya mengonsumsi 65 gram lemak setiap hari. Tidak lebih dari 20 gram harus berasal dari lemak jenuh. Ini berarti bahwa sepertiga dari DV Anda untuk lemak bisa berasal dari 100 gram santan. Kandungan lemak jenuh yang tinggi dari santan berarti Anda pada dasarnya telah memenuhi batas harian jenis lemak ini juga.
The American Heart Association merekomendasikan agar orang-orang menghindari lemak jenuh karena mereka dapat meningkatkan kolesterol Anda, yang dapat mempengaruhi kesehatan jantung Anda. Lemak jenuh biasanya dikaitkan dengan lemak hewani seperti mentega dan lemak babi tetapi juga ada di banyak sayuran tropis. Lemak ini biasanya dianggap setara, terlepas dari apakah mereka berasal dari sumber nabati atau tidak.
Namun, menurut The Coconut Palm ( Cocos nucifera L.) - Perspektif Penelitian dan Pengembangan, berbagai studi tidak setuju dan menemukan kandungan lemak kelapa menjadi netral untuk kesehatan Anda, termasuk studi 2016 di European Journal of Nutrition yang menunjukkan bahwa ia tidak dapat mempengaruhi trigliserida, kolesterol atau penanda risiko kardiometabolik lainnya. Bahkan, konsumsi produk kelapa sering terbukti meningkatkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Santan dan Lemak Jenuh
Alasan mengapa kandungan lemak kelapa menyebabkan begitu banyak perselisihan adalah karena jenis lemak jenuh yang dikandungnya. Kelapa memiliki campuran asam lemak jenuh rantai panjang dan rantai pendek, tetapi sebagian besar adalah asam lemak rantai menengah. Tidak seperti lemak jenuh lainnya, asam lemak rantai menengah dapat bermanfaat bagi jantung Anda, tetapi penelitian tentang hal ini seringkali bertentangan.
Banyak perselisihan mengenai apakah kelapa dapat meningkatkan kolesterol Anda didasarkan pada pilihan makanan. Kelapa umumnya dikonsumsi dalam berbagai bentuk di seluruh dunia, dan banyak dari orang yang makan makanan ini memiliki risiko penyakit jantung yang berkurang. Namun, orang-orang ini tidak mengkonsumsi makanan Barat dan umumnya menghindari makanan olahan dan olahan.
Santan dan Kolesterol
Karena ada begitu banyak ketidaksetujuan tentang apakah lemak dalam kelapa dapat meningkatkan kolesterol Anda, hal terbaik untuk dilakukan adalah mengonsumsi produk kelapa dalam jumlah sedang. Jika Anda ingin minum banyak air kelapa, Anda harus memastikan bahwa sisa makanan Anda mengandung lemak tak jenuh ganda, yang baik untuk jantung Anda.
