Mengukus melembutkan sayuran sambil mempertahankan sebagian besar nutrisi mereka, terutama senyawa yang larut dalam air yang mudah rusak oleh panas. Apakah Anda menggunakan pengukus listrik, pengukus bambu atau kantong atau piring plastik microwave, sayuran Anda akan mempertahankan lebih banyak tekstur, rasa, dan nilai gizi ketika Anda mempersiapkannya dengan bentuk panas dan kelembaban tidak langsung ini. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan sayuran kukus untuk memanfaatkan kesehatannya sebaik-baiknya sambil menjaga kandungan rendah kalori dan lemaknya.
Vitamin yang larut dalam air
Vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C, yang meningkatkan imunitas dan berkontribusi pada pembentukan struktural jaringan ikat; dan vitamin B, yang meningkatkan fungsi neurologis yang sehat dan metabolisme glukosa, dapat menurun ketika mereka bersentuhan langsung dengan air mendidih. Mengukus menghasilkan penurunan yang lebih rendah dari vitamin yang larut dalam air ini, menurut American Council on Exercise, atau ACE. Untuk mempertahankan kandungan vitamin, rebus sedikit air dalam kompartemen bawah steamer Anda, lalu biarkan sayuran mentah dimasak sampai agak lunak. Sayuran tidak boleh memiliki kontak langsung dengan air mendidih. Menurut FoodReference.com, sebagian besar sayuran membutuhkan tidak lebih dari lima menit untuk dikukus secara menyeluruh. Pantau bayam dan sayuran berdaun lainnya dari dekat untuk memastikannya tidak matang terlalu lama.
Senyawa Penangkal Kanker
Sayuran silangan, seperti brokoli, kembang kol, kubis dan bok choi, mempertahankan lebih banyak senyawa pencegah kanker ketika Anda mengukusnya pada suhu rendah dengan sedikit air, menurut Linus Pauling Institute. Sayuran mengandung banyak glukosinolat, senyawa yang larut dalam air yang menghambat pembentukan tumor dan mencegah kerusakan sel yang disebabkan oleh racun karsinogenik. Merebus, mengukus, atau membuat microwave sayuran ini dengan panas tinggi dapat melarutkan 20 hingga 60 persen glukosinolatnya, Linus Pauling mencatat. Mengukus ringan mempertahankan senyawa ini, bersama dengan enzim yang membantu tubuh Anda memecah glukosinolat selama pencernaan.
Jenis
Hampir semua sayuran yang keras atau berdaun cenderung mengukus. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari makanan bergizi ini, makanlah beragam sayuran kukus, dari asparagus dan okra hingga kacang hijau dan paprika merah. Brokoli dan sayuran hijau gelap lainnya kaya akan vitamin C dan folat, vitamin B yang terlibat dalam pelestarian bahan genetik seluler. Wortel dan labu kuning menawarkan vitamin A dan betacarotene, yang diubah menjadi vitamin A selama pencernaan. Vitamin A mendukung kekebalan tubuh, meningkatkan penglihatan yang sehat dan melindungi integritas kulit Anda dan jaringan pelindung lainnya yang menutupi permukaan tubuh Anda. Sayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung, bok choi, bayam dan sawi menyediakan vitamin A dan C, vitamin B kompleks dan kalium, mineral penting yang membantu Anda menjaga tekanan darah yang sehat.
Kalori dan Lemak
Mengukus sayuran membuat mereka beraroma dan kencang, yang berarti Anda tidak perlu saus mentega atau penggemukan untuk membuatnya enak. Menurut daftar pertukaran makanan dari American Dietetic Association, setengah cangkir sayuran yang dimasak, seperti wortel atau zucchini, memiliki 25 kalori, 5 g karbohidrat dan tidak ada lemak. Menambahkan satu sdt. mentega atau margarin atau satu sendok makan. salad dressing sayuran ini akan menambah 45 kalori dan 5 g lemak. Bumbu herbal ringan atau jus jeruk dapat menghasilkan rasa sayuran kukus tanpa menambahkan lemak, natrium, atau kalori.
