Makanan apa pun - termasuk apel - bisa membuat Anda bertambah berat jika makan lebih banyak dari yang Anda bakar setiap hari. Bahkan, apel berkontribusi kalori sehat jika tujuan Anda adalah menambah berat badan. Tetapi jika Anda memperhatikan asupan kalori total, apel lebih mungkin membantu Anda menurunkan berat badan daripada harus bertanggung jawab atas pound ekstra. Bahan bintang adalah serat, yang membuat Anda merasa kenyang, menjaga keseimbangan gula darah dan melangkah lebih jauh. Serat dalam apel dapat mengubah mikroorganisme usus dengan cara yang mendukung penurunan berat badan.
Kalori dan Berat Badan
Ketika datang ke kenaikan atau penurunan berat badan, itu semua tentang kalori yang dikonsumsi versus kalori yang dibakar untuk energi. Satu apel sedang dengan kulitnya memiliki 95 kalori. Itu cukup untuk menyebabkan kenaikan berat badan jika Anda mengonsumsi semua kalori untuk hari itu, kemudian makan apel untuk camilan. Meskipun ini camilan sehat, jika Anda makan 95 kalori ekstra setiap hari, Anda akan mengonsumsi 475 kalori berlebih pada akhir minggu. Pada tingkat itu, apel dapat menyebabkan kenaikan berat 1 pon dalam dua bulan.
Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, penting untuk mengetahui bahwa semua kalori apel berasal dari 25 gram karbohidrat. Tidak ada satu definisi standar diet rendah karbohidrat, tetapi 130 gram adalah jumlah karbohidrat minimum yang harus Anda dapatkan setiap hari, menurut rekomendasi dari Institute of Medicine. Berdasarkan asupan harian ini, satu apel sedang mengisi hampir 20 persen dari total karbohidrat Anda untuk hari itu.
Fiber Fights Berat Badan
Satu apel dengan kulit memiliki 4 gram serat, tetapi Anda akan kehilangan setengah serat jika Anda tidak memakan kulitnya. Serat menyerap air, sehingga membutuhkan lebih banyak ruang di perut dan membuat Anda merasa kenyang. Ini juga membuat makanan bergerak lebih lambat melalui saluran pencernaan, sehingga Anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama. Serat larut dalam apel menunda sekresi hormon ghrelin, menurut Current Obesity Reports pada Juni 2012. Karena ghrelin membuat Anda merasa lapar, penundaan ini membantu Anda menahan makan.
Meskipun karbohidrat dalam apel mengandung 19 gram gula, kehadiran serat memastikan mereka dicerna dan diserap pada tingkat yang lambat dan stabil. Akibatnya, apel tidak meningkatkan gula darah. Menjaga gula darah stabil mencegah perubahan dari tinggi ke rendah, yang berarti Anda tidak akan kelaparan dan makan berlebihan karena gula darah rendah. Ini juga menghentikan kadar gula darah yang tinggi untuk disimpan sebagai lemak.
Indeks glikemik menilai makanan yang mengandung karbohidrat sesuai dengan pengaruhnya terhadap gula darah tak lama setelah makan. Ia menggunakan skala dari nol hingga 100, dengan nol mewakili makanan yang tidak memengaruhi gula darah; 100 mewakili lonjakan besar yang disebabkan oleh glukosa murni; dan skor apa pun di bawah 55 memiliki efek kecil. Apel jatuh dalam kisaran glikemik rendah, dengan skor 38.
Apel Mempengaruhi Berat Badan Melalui Mikroorganisme Usus
Serat larut dalam apel menjadi makanan bagi bakteri yang hidup di usus besar. Ternyata ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Mikroba di usus besar orang yang kelebihan berat badan tidak seimbang, yang berkontribusi terhadap peradangan, gangguan metabolisme, dan obesitas. Serat dan senyawa non-dicerna lainnya dalam apel - terutama apel Granny Smith - menggeser keseimbangan mikroorganisme ke keadaan sehat, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan, menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Food Chemistry pada Oktober 2014.
Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan dengan tepat bagaimana serat dan mikroorganisme usus mempengaruhi kenaikan berat badan dan penyakit lainnya, sekelompok ahli dari Swedia menemukan bahwa mikrobiota mempengaruhi metabolisme asam amino, lapor Biologi Sistem Molekuler pada Oktober 2015. Menggunakan tikus laboratorium, kelompok tersebut menemukan bahwa beberapa bakteri di usus mengonsumsi glisin. Ini mungkin satu hubungan antara bakteri usus dan berat badan, karena kadar glisin rendah pada orang yang mengalami obesitas, lapor Profesor Jens Nielsen dalam sebuah artikel yang diterbitkan oleh Science Daily.
Kepadatan Energi untuk Manajemen Berat Badan
Salah satu cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi kalori hanya dengan makan lebih sedikit. Meskipun metode ini berhasil, Anda akan merasa lapar dan mungkin tergoda untuk menghentikan diet. Tetapi jika Anda memilih makanan dengan kepadatan energi rendah, Anda bisa makan lebih banyak, merasa kenyang dan masih memangkas kalori. Kepadatan energi ditentukan oleh jumlah kalori dalam satu gram makanan, sehingga makanan dengan kepadatan energi rendah memiliki lebih sedikit kalori per gram. Makanan yang tinggi air dan serat rendah dalam kepadatan energi karena mereka menambah jumlah besar ke makanan tanpa menyumbang kalori.
Seperti banyak buah dan sayuran, apel membantu mengatur berat badan karena dikemas dengan air dan serat. Satu apel sedang memiliki berat 182 gram, termasuk 156 gram air, yang membuatnya sekitar 86 persen air. Selain itu, 4 gram serat mewakili 16 persen asupan serat yang direkomendasikan wanita 25 gram setiap hari dan 10 persen dari 38 gram serat yang dibutuhkan pria setiap hari.
Menggunakan Apel pada Diet Berat Badan
Saat Anda berencana menambah berat badan, cara paling sederhana untuk menggunakan apel untuk meningkatkan kalori adalah memakannya untuk camilan di antara waktu makan dan di malam hari. Tiga buah apel menambah 285 kalori kaya nutrisi. Tetapi dengan tujuan menambah berat badan, ada cara lain untuk menggunakan apel dan menambah kalori sambil menjaga makan tetap sehat.
Camilan sederhana lainnya adalah menyebarkan selai kacang pada irisan apel, lalu tambahkan granola. Anda juga bisa mengiris apel ke dalam mangkuk dan menambahkannya dengan yogurt vanila, bibit gandum atau kacang-kacangan, dan buah beri lainnya. Apel cocok dengan rasa kalkun, jadi cobalah sandwich dengan roti gandum atau pita dan sayuran lainnya.
Smoothie dan getar berbahan dasar apel adalah pilihan yang sehat, plus Anda dapat meningkatkan kalori secara signifikan dengan menambahkan satu sendok bubuk protein. Apel, pisang, dan jus jeruk membuat smoothie klasik; mengganti jus dengan yogurt beku dan susu mengubahnya menjadi shake. Anda akan mendapatkan sekitar 300 kalori per sajian sebelum menambahkan bubuk protein, yang menyumbang 100 hingga 200 kalori atau lebih, tergantung pada berapa banyak bubuk yang Anda gunakan. Tambahkan nutrisi, rasa, dan lebih banyak kalori dengan berbagai kombinasi anggur, pir, beri, dan wortel.
