Makan dengan baik adalah penting untuk semua umur, tetapi terutama untuk orang yang lebih tua yang perlu mempertahankan kekuatan dan energi mereka, sementara sering mengelola penyakit kronis seperti diabetes dan tekanan darah tinggi. Karena kebutuhan kalori berkurang seiring bertambahnya usia, tetapi kebutuhan nutrisi tetap sama atau bahkan meningkat, sangat penting bagi manula untuk memasukkan nutrisi sebanyak mungkin ke setiap makanan. Merencanakan makanan cepat dan bergizi yang tinggi protein, vitamin dan mineral dapat membuat makan sehat menjadi mudah.
Nyalakan Pagi Anda
Makanan sarapan seringkali tidak hanya cepat dan mudah disiapkan, tetapi makan makanan yang seimbang di pagi hari adalah cara yang bagus untuk menambah tenaga dan memulai hari dengan catatan sehat. Untuk memastikan Anda mendapatkan beragam nutrisi, dapatkan sumber protein yang baik seperti telur, keju cottage, atau yogurt Yunani, plus gandum berserat tinggi seperti roti gandum, sereal gandum atau oatmeal. Makanan susu, seperti susu atau yogurt, juga menyediakan kalsium ekstra yang Anda butuhkan untuk tulang yang kuat. Termasuk satu porsi buah saat sarapan untuk vitamin dan nutrisi tambahan yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Sederhanakan dengan menggunakan buah kalengan yang dikemas dalam air, atau buah beku yang bisa dicairkan dalam microwave atau tambahkan oatmeal.
Nikmati Sayuran saat Makan Siang
Makan siang adalah kesempatan bagus untuk fokus pada sayuran. Baik itu mentah, sisa makan malam, atau sayuran beku yang Anda panaskan dalam microwave, sayuran memberikan banyak nutrisi dan serat. Cobalah salad dengan tuna, kacang, atau telur cincang di atasnya untuk protein rendah lemak. Atau, aduk sisa sayuran yang dimasak dan beras merah bersama dengan taburan keju feta dan beberapa saus vinaigrette untuk makan siang yang cepat dan lezat. Jika nafsu makan Anda kecil dan Anda tidak makan siang, gantilah camilan sehat. Buah atau sayuran dengan keju cottage, sepotong roti gandum dengan selai kacang dan pisang iris, atau muffin Inggris dengan irisan tomat dan keju, semuanya merupakan camilan yang mengandung protein. Apakah Anda memiliki makanan atau makanan ringan, tambahkan dengan segelas susu rendah lemak, untuk mendapatkan kalsium dan vitamin D.
Regangkan Makan Malam Anda
Saat membuat makan malam, masak ekstra untuk makan kedua. Sup dan sup biasanya terasa lebih enak di hari berikutnya, atau Anda bisa membekukannya untuk hari lain. Campur nasi sisa dengan kacang hitam, salsa dan keju rendah lemak untuk isian tortilla yang mudah. Atau, tambahkan sayuran dan ayam yang tersisa ke kaldu ayam rendah natrium untuk sup cepat dan memuaskan. Jika Anda tidak memiliki energi untuk memasak makanan panas untuk makan malam atau Anda tidak lapar di malam hari, buatlah makan siang menjadi makanan yang lebih besar dan makan malam ringan saja. Sandwich kalkun, tuna, atau salad telur dengan selada dan tomat di atas roti gandum cepat dan mudah, tetapi tetap bergizi. Habiskan dengan yogurt untuk hidangan penutup sehat dan kaya kalsium.
Stok Pantry
Untuk membuatnya lebih mudah mengonsumsi makanan seimbang yang sehat, simpan dapur Anda dengan barang-barang yang tidak mudah rusak. Buah-buahan dan sayuran beku tanpa tambahan gula atau garam sama sehatnya dengan yang segar, jadi pertahankan beragamnya. Sereal panas dan dingin dan biji-bijian utuh, seperti beras merah dan quinoa, akan tetap segar jika disimpan dalam wadah kedap udara. Tuna kaleng, salmon, atau kacang-kacangan adalah protein yang tidak mudah rusak.
