Bisep dan trisep keduanya terletak di lengan atas, meskipun terletak di area yang berbeda. Karena mereka termasuk kelompok otot yang berbeda: satu posterior dan satu anterior, Anda dapat melakukan latihan bisep dan trisep pada hari yang sama.
Tip
Sangat penting untuk memvariasikan latihan Anda, karena itu disarankan untuk menggunakan trisep dan bisep dalam latihan yang sama.
Bisep dan Trisep, Hari yang Sama
Sebelum mengetahui apakah bisep dan trisep dapat dilakukan dalam latihan yang sama, penting untuk mengetahui fungsi otot-otot itu. Meskipun kedekatan mereka di lengan atas, mereka adalah bagian dari dua kelompok otot yang berbeda, trisep di posterior, atau belakang lengan atas, dan bisep di anterior lengan atas.
Sementara bisep lebih penting untuk menekuk siku, trisep adalah kunci untuk perpanjangan siku dan membawa lengan atas turun dari posisi overhead. Bisep juga berfungsi untuk melindungi lengan bawah, atau memutarnya dan mengangkat lengan atas ke depan, menurut Departemen Urusan Veteran AS.
Seperti apakah otot dapat bekerja pada hari yang sama, atau bahkan selama latihan yang sama: banyak tanda menunjuk ke ya. Dengan regimen pelatihan resistensi dan pengetahuan tentang cara menghindari cedera selama latihan, Anda dapat memulai dengan bisep dan trisep pada hari yang sama.
Variasikan Kelompok Otot
Program Pindah Departemen Urusan Veteran AS merekomendasikan agar Anda tidak melakukan latihan kekuatan dari kelompok otot yang sama pada dua hari berturut-turut. Faktanya, variasi sangat penting ketika memulai program latihan kekuatan.
Menurut Better Health Channel, beralih di sekitar latihan rutin Anda dengan memperkenalkan latihan baru, akan menantang otot Anda dan memaksa mereka untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat.
Para pemula yang melakukan latihan resistensi akan menemukan bahwa meskipun mereka mengalami pertumbuhan otot yang cepat, kekuatan mereka pada akhirnya akan meningkat. Salah satu cara untuk melewati dataran tinggi adalah dengan memvariasikan latihan Anda. Dengan cara ini Anda mengejutkan otot-otot Anda dengan berbagai tekanan. Otot-otot kemudian akan dipaksa untuk beradaptasi.
Better Health Channel juga menyarankan pemberian waktu pemulihan setidaknya 48 jam untuk setiap otot sebelum memulai latihan berikutnya. Karena bisep dan trisep adalah otot yang berbeda, Anda dapat melatih keduanya dalam periode waktu 48 jam.
Urutan Penting, Bukan Ukuran
Sekarang setelah Anda tahu bahwa Anda dapat melatih bisep dan trisep dalam satu latihan, Anda mungkin ingin mengetahui jenis latihan apa yang harus dilakukan terlebih dahulu. Menurut sebuah studi pada bulan Maret 2012 di Kedokteran Olahraga, para peneliti menemukan bahwa dalam hal urutan latihan, ukuran kelompok otot yang dilakukan tidak selalu berarti.
Yang penting adalah urutan latihan yang dilakukan. Jadi, latihan yang dilakukan di awal latihan lebih efektif daripada yang dilakukan di akhir. Karena itu, jika Anda bertujuan untuk lebih fokus pada bisep selama satu latihan, Anda mungkin ingin melakukan latihan yang berfokus pada bisep terlebih dahulu.
Latihan Tricep dan Bicep
Jika Anda mencari latihan yang dapat Anda lakukan untuk melatih bisep dan trisep, Departemen Urusan Veteran AS memiliki beberapa saran. Contohnya termasuk:
Menekan triceps berdiri: Berdiri tegak, pegang batang mesin kabel dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga siku di sebelah bagasi dan dorong lengan ke bawah sampai mereka sepenuhnya memanjang.
Standing dumbbell triceps curl: Pegang dumbbell dengan kedua tangan, lalu angkat di atas kepala sampai lengan terentang sepenuhnya. Secara bertahap turunkan berat di belakang kepala sampai lengan bawah dan bisep bersentuhan.
Reverse curl: Tekuk lutut dan pinggang, lalu pegang barbel, kedua tangan selebar bahu. Lakukan bicep curl, kecuali telapak tangan menghadap ke atas, telapak tangan akan menghadap ke bawah. Angkat, berayun di siku, lalu turunkan ke bawah.
