Penurunan berat badan adalah proses yang cukup sederhana yang melibatkan pembatasan kalori harian moderat dan peningkatan aktivitas fisik. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mencapai keseimbangan energi negatif, atau keadaan di mana kalori yang Anda keluarkan melalui aktivitas melebihi jumlah kalori yang Anda konsumsi melalui makanan. Satu pon lemak tubuh sama dengan 3.500 kalori, jadi untuk setiap 1 pon lemak yang ingin Anda hilangkan, Anda harus mencapai keseimbangan energi negatif 3.500 kalori. Anda masih bisa menurunkan berat badan setelah usia 40 tahun, tetapi faktor-faktor seperti komposisi tubuh dan penurunan tingkat metabolisme dapat memengaruhi jumlah kalori yang dapat Anda konsumsi.
Persyaratan Energi
Kebutuhan kalori harian Anda didasarkan pada tingkat metabolisme basal Anda, atau jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan fungsi-fungsi vital dasar, seperti mengatur suhu tubuh, serta tingkat aktivitas harian khas Anda. Departemen Pertanian AS memperkirakan bahwa wanita yang cukup aktif di sekitar usia 40 tahun membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari, sedangkan pria dengan usia yang sama membutuhkan mendekati 2.500.
Membatasi Kalori
Tingkat maksimum di mana Anda dapat dengan aman berharap untuk menurunkan berat badan tanpa juga menyebabkan dehidrasi, kekurangan nutrisi dan kehilangan otot daripada lemak, adalah sekitar 1 hingga 2 pon lemak tubuh setiap minggu. Anda mencapai keseimbangan kalori negatif 3.500 kalori, dan kehilangan 1 pon lemak tubuh, dengan membatasi diet Anda hingga 500 kalori setiap hari. Berdasarkan estimasi kalori dari USDA, seorang wanita yang cukup aktif di sekitar usia 40 perlu membatasi asupan kalori sekitar 1.500 sehari, sementara seorang pria berusia 40 tahun perlu mengkonsumsi sekitar 2.000.
Kalori Nutrisi
Anda akan menurunkan berat badan dengan memotong kalori dari diet Anda, terlepas dari sumber kalori ini. Meskipun demikian, tubuh Anda masih membutuhkan jumlah yang cukup dari ketiga makronutrien untuk memaksimalkan metabolisme energi. Menurut Dewan Makanan dan Nutrisi dari Institute of Medicine, orang dewasa berusia 40 tahun ke atas harus mengkonsumsi 45 hingga 65 persen kalori mereka dari karbohidrat, 20 hingga 35 persen dari lemak dan 10 hingga 35 persen dari protein. Wanita yang cukup aktif, sekitar 40, harus mengonsumsi sekitar 206 gram karbohidrat, 46 gram lemak, dan 84 gram protein saat melakukan diet. Pria dengan usia dan tingkat aktivitas yang sama harus mengonsumsi sekitar 275 gram karbohidrat, 61 gram lemak, dan 113 gram protein saat berdiet.
Tips Berolahraga
Anda dapat sangat meningkatkan pengeluaran kalori dan tingkat penurunan berat badan dengan meningkatkan tingkat aktivitas fisik harian Anda. Olahraga memiliki manfaat tambahan yaitu meningkatkan laju metabolisme basal Anda dan juga kebutuhan energi tubuh Anda. Menurut USDA, orang dewasa di atas 40 membutuhkan minimal 150 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu seperti jogging atau bersepeda. Berolahraga pada intensitas ini membakar hingga 1.050 kalori ekstra setiap minggu.
Mengubah Diet Anda
Menurut USDA, sumber kalori nomor satu untuk orang dewasa di atas 40 tahun adalah makanan penutup berbasis biji-bijian. Sementara penurunan berat badan adalah hasil dari keseimbangan kalori, terlepas dari sumbernya, jenis makanan yang Anda makan secara tidak langsung membuat penurunan berat badan sangat sulit. Diet tinggi gula mempengaruhi kadar glukosa darah dan memberikan kalori kosong yang membuat Anda merasa lapar dan akhirnya menyebabkan gejala diabetes. Diet tinggi lemak jenuh dan kolesterol membuat Anda merasa lamban dan mendatangkan malapetaka pada sistem kardiovaskular, membuat olahraga sangat sulit. Orang dewasa di atas usia 40 harus mengonsumsi banyak karbohidrat kompleks, lemak tak jenuh, buah-buahan, sayuran, dan makanan berserat tinggi untuk mencapai tujuan penurunan berat badan.
