Meregangkan otot pinggul dan persendian Anda mengurangi risiko sakit punggung dan lutut, menurut ahli terapi fisik Gray Cook, penulis "Movement." Pelepasan myofascial adalah teknik yang digunakan oleh terapis fisik dan terapis pijat untuk meregangkan dan melepaskan jaringan ikat, atau fasia, keketatan di dalam dan sekitar otot yang menyebabkan rasa sakit dan kaku. Setelah jaringan dilepaskan, lakukan latihan peregangan untuk menjaga mobilitas sendi dan otot dan mencegah kekakuan kembali.
Tujuan Pelepasan Myofascial
Ketika otot dan fasciae terluka, mereka menjadi kencang untuk melindungi bagian dari kerusakan dan robekan lebih lanjut, menurut Myofascial Release.com. Sesak dan sesak menyebabkan satu sisi tubuh Anda, seperti pantat Anda, menjadi tidak rata, menyebabkan pinggul dan sakit punggung bagian bawah. Pelepasan myofascial melibatkan terapis memijat daerah yang terkena dengan menggunakan kekuatan kompresi untuk menghaluskan serat dan fasia sepanjang gradien otot. Jumlah tekanan yang digunakan akan tergantung pada sensitivitas Anda dan tingkat cedera.
Jenis-jenis Peregangan
Peregangan statis pada pinggul Anda melibatkan peregangan kelompok otot atau sendi dalam satu arah selama beberapa waktu - biasanya sekitar 30 detik. Ini mengurangi stimulasi saraf pada otot, menyebabkan relaksasi dan pemanjangan serat dan fasciae, menurut National Academy of Sports Medicine. Peregangan dinamis menggerakkan sendi dan otot Anda dalam jangkauan gerak penuhnya berulang-ulang, merangsang aktivitas saraf, meningkatkan suhu tubuh dan meningkatkan elastisitas jaringan. Anda harus melakukan peregangan dinamis sebelum berolahraga sebagai pemanasan dan peregangan statis setelah berolahraga.
Pelepasan Self-Myosfasical
Anda juga dapat melakukan pelepasan myofascial pada diri sendiri dengan menggunakan roller busa, yang merupakan tabung silinder panjang yang terbuat dari styrofoam padat. Anda dapat menggunakan teknik ini untuk menghaluskan jaringan yang ketat dan sensitif di pinggul Anda. Untuk menggulung pantat Anda, letakkan roller busa di tanah dan duduk di atas roller. Letakkan kaki kiri Anda di tanah dan silangkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri di dekat lutut kiri. Pindahkan berat badan Anda ke pantat kanan Anda dan dengan lembut menggulung pantat Anda dari atas ke bawah ke tulang duduk Anda. Saat Anda menemukan titik tender di bokong Anda, pegang titik itu dan gosok perlahan ke atas dan ke bawah sampai kelembutan mereda. Anda juga dapat menggunakan roller busa di paha bagian luar untuk memijat pita IT. Regangkan rol pada posisi papan samping. Posisikan roller di atas lutut dan gulung hingga pinggul Anda. Lakukan ini di kedua sisi.
Supine Hip Rotation
Latihan ini meregangkan bokong dan pinggul lateral luar sambil menjaga tubuh dan bahu Anda tetap stabil di tanah. Anda harus melakukan latihan ini setelah pelepasan myofascial sendiri. Berbaringlah di tanah dengan punggung menghadap ke samping. Tekuk kaki kiri Anda dengan kaki kiri di tanah dan silangkan pergelangan kaki kanan ke paha kiri dekat lutut. Putar panggul ke kiri sampai kaki kanan Anda menyentuh lantai. Jangan mengangkat punggung bagian atas atau bahu kanan dan lengan Anda dari tanah. Tahan peregangan selama lima hingga enam napas dalam. Lakukan peregangan di kedua sisi pinggul Anda dua kali.
