Identifikasi
Dibutuhkan 3.500 kalori untuk sama dengan satu pon lemak, artinya Anda harus membakar tambahan 3.500 kalori per minggu untuk setiap pon yang ingin Anda hilangkan. Jika Anda membakar 500 kalori lebih banyak per hari dengan berolahraga satu hari dalam seminggu, Anda dapat mencapai tujuan itu. Untuk kesehatan secara keseluruhan, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan Anda mendapatkan setidaknya dua jam dan 30 menit per minggu aktivitas aerobik sedang atau satu jam dan 15 menit latihan yang kuat, serta untuk melatih kekuatan dengan bobot setidaknya dua kali seminggu.. (Ini mengasumsikan orang dewasa yang sehat, dan bervariasi berdasarkan individu.)
Jenis
Latihan kekuatan menggunakan resistensi terhadap kontraksi otot untuk membentuk otot dan membakar kalori. Anda dapat menggunakan tubuh Anda sendiri melalui push-up, squat atau abdominal crunch, atau menggunakan beban gratis seperti dumbel atau band resistensi. Anda juga dapat melakukan latihan kekuatan pada mesin latihan. Pelatihan sirkuit adalah kombinasi dari aerobik intensitas tinggi dan pelatihan ketahanan dan melibatkan delapan hingga 10 latihan atau mesin secara berurutan tanpa istirahat.
Pembakaran Kalori
Jumlah kalori yang tepat yang terbakar selama latihan kekuatan tergantung pada intensitas, waktu dan komposisi tubuh Anda. Menurut Harvard Medical School, rata-rata, luka bakar kalori berkisar dari 90 kalori per jam dari latihan moderat oleh 125-pon orang hingga 266 kalori per jam dari upaya keras oleh seorang 185-pound. Pelatihan sirkuit membakar lebih banyak lagi. Christopher Scott, Ph.D., seorang ahli fisiologi olahraga di University of Southern Maine, mulai menggunakan metode yang dimodifikasi untuk memperkirakan pengeluaran energi dan menemukan bahwa latihan beban membakar kalori hingga 71 persen lebih banyak daripada yang diperkirakan sebelumnya. Menurut perhitungannya, hanya satu sirkuit delapan latihan yang menghabiskan waktu sekitar delapan menit dapat mengeluarkan 159 hingga 231 kalori, atau hampir sama dengan berlari dengan kecepatan 6 menit.
Manfaat
Latihan kekuatan memiliki manfaat tambahan untuk penurunan berat badan selain hanya membakar kalori. Ini akan meningkatkan metabolisme otot Anda selama sesi latihan dan berlanjut untuk waktu yang lama sesudahnya, bahkan berhari-hari setelah latihan intensitas tinggi. Lebih banyak massa otot juga dapat membantu menciptakan tampilan yang lebih ramping, lebih kencang, bahkan jika Anda memiliki berat yang sama dengan yang Anda lakukan ketika Anda jauh lebih lembek. Adam Campbell, penulis "Buku Latihan Kesehatan Wanita Besar, " melaporkan penelitian yang menunjukkan bahwa antara usia 30 dan 50 tahun, Anda cenderung kehilangan 10 persen dari total otot di tubuh Anda, yang bisa berlipat dua hingga 20 persen pada saat Anda mencapai 60. Sekali lagi, selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai ini atau latihan atau latihan kekuatan apa pun.
Wawasan Ahli
Sebuah studi oleh WW Campbell et al dan diterbitkan dalam "American Society for Clinical Nutrition" pada tahun 1994 melaporkan bahwa subjek dalam penelitian yang berusia 56 hingga 80 tahun menghasilkan empat pon kehilangan lemak setelah tiga bulan latihan kekuatan, meskipun subjeknya adalah makan 15 persen lebih banyak kalori dalam sehari. Dengan kata lain, mereka mendapatkan tiga pon otot dan kehilangan empat pon lemak, tetapi mereka bisa melakukannya sambil mengonsumsi lebih banyak kalori.
