Ketika punggung bagian bawah Anda sakit, kardio tradisional seperti berlari dan berlari dapat memperburuk gejala Anda. Kekuatan tumbukan dari kaki Anda menyentuh tanah tidak hanya membuat Anda kesakitan, tetapi sering kali memperburuk situasi.
Daripada menyebutnya berhenti dengan kardio ketika punggung bagian bawah Anda sakit, lakukan pengkondisian yang membutuhkan lebih sedikit dampak pada sendi dan otot-otot tubuh. Anda masih dapat mencapai respons kardiovaskular yang cukup tanpa berlari atau berlari, dan ini akan memungkinkan Anda untuk terus meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan, bahkan ketika punggung bagian bawah Anda sakit.
Dapatkan di dalam Air
Ketika tubuh Anda tenggelam dalam air, ada pengaruh gravitasi yang lebih sedikit - dengan demikian, ada sedikit tekanan pada punggung dan tubuh Anda secara keseluruhan. Anda dapat melakukan latihan seperti berjalan atau jogging, atau Anda bisa menyelesaikan beberapa bentuk renang.
Untuk berenang, mulailah dengan menginjak air, menendang kaki Anda dan memompa lengan Anda perlahan. Jika gerakan kaki dan lengan tidak mengganggu punggung Anda, Anda bisa mencoba berenang beberapa putaran.
Dengan pangkuan, mulailah perlahan, karena gerakan kaki dan lengan yang lebih agresif dapat menciptakan kekuatan memutar di punggung Anda. Sekali lagi, jika Anda tanpa rasa sakit dengan kecepatan berenang lambat, Anda dapat meningkatkan kecepatannya, tidak pernah cukup cepat untuk membuat rasa sakit di punggung.
Berfokuslah untuk menjaga perut Anda tetap aktif sepanjang waktu untuk membantu menstabilkan pinggul dan tulang belakang dan menghilangkan tekanan berlebih dari punggung.
Coba Sepeda
Sepeda, terutama yang juga memiliki setang yang bisa digerakkan untuk menggerakkan tubuh bagian atas Anda, juga merupakan peralatan yang dapat membantu Anda menyelesaikan pengkondisian kardiovaskular tanpa menimbulkan tekanan pada punggung. Namun, jika gerakan lengan menciptakan rotasi melalui tubuh yang menyakiti punggung Anda, cukup hentikan penggunaannya.
Mulailah dengan langkah lambat dan mantap; jika Anda merespons dengan baik, Anda dapat mencoba menambah kecepatan. Saat Anda siap, pindah ke beberapa pekerjaan interval, seperti 30 detik kerja dengan 30 detik istirahat.
Seperti halnya berenang, tujuannya adalah untuk menjaga perut tetap sibuk, tidak membiarkan tubuh atau pinggul Anda berputar selama latihan. Ini akan membantu memastikan punggung tetap dalam posisi netral dan kecil kemungkinannya mengalami iritasi.
Lempar Bola Obat
Mulailah dalam posisi berdiri menjaga perut Anda tetap terhubung. Dorong pinggul Anda ke belakang, sehingga pinggul Anda lembut seperti halnya lutut. Dari sini, lempar bola ke dinding menggunakan pas dada. Coba lakukan selama 20 hingga 40 repetisi atau selama 10 hingga 20 detik. Istirahat selama 20 hingga 30 detik dan ulangi selama lima hingga 10 putaran.
Setelah posisi berdiri terasa baik, Anda kemudian dapat bekerja dari posisi kuda-kuda (satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang) dan akhirnya berusaha melempar bola ke samping. Selama bagian belakangnya tidak terasa seperti mengambil beban pekerjaan, ada banyak variasi yang dapat Anda lakukan.
Coba Pertempuran Tali
Tali pertempuran adalah pendekatan yang kurang konvensional untuk latihan kardio. Tujuan dari tali pertempuran adalah untuk memindahkan tali secepat mungkin tanpa batang atau pinggul bergerak. Ini akan membantu Anda menciptakan efek kardio tanpa memberi tekanan pada punggung bagian bawah.
Seperti bola obat yang dilemparkan, mulailah dalam posisi berdiri dengan perut bergerak dan pinggul serta lutut terasa lembut. Buat gerakan kecil tapi cepat ke atas dan ke bawah dengan tali, pastikan tubuh tetap diam.
Cobalah 15 hingga 30 putaran kedua dengan istirahat 15 hingga 30 detik dan ulangi lima hingga 10 kali.
Kereta Luncur Mendorong
Terakhir, jika punggung Anda merespons dengan baik latihan cardio sebelumnya, Anda bisa mencoba kereta luncur. Kereta luncur, meskipun merupakan latihan yang intens, menuntut stabilitas inti yang lebih besar dan menempatkan lebih sedikit tekanan pada punggung bawah daripada latihan kardio tradisional.
Tujuannya adalah untuk menjaga perut tetap terlibat dan kaki melangkah lurus ke depan sejalan dengan pinggul (bayangkan garis di antara kaki Anda, jangan biarkan kaki Anda melewatinya). Ini akan membantu mencegah rotasi berlebihan di punggung bawah.
Dengan kereta luncur, condongkan ke pegangan sehingga tubuh Anda berada pada sudut 45 hingga 60 derajat dari tanah. Pertahankan otot perut Anda seraya mendorong lantai di belakang Anda dengan setiap langkah. Mulailah dengan langkah yang lambat dan terkontrol, teruskan ke langkah yang lebih cepat.
Coba dorong kereta luncur untuk jarak seperti 20 hingga 40 yard untuk jangka waktu tertentu seperti 20 hingga 30 detik. Beristirahatlah selama 30 hingga 60 detik dan ulangi selama lima hingga 10 putaran.
