Artritis atau kondisi medis lainnya dapat menjadi penyebab lutut yang kaku. Terlalu sering menggunakan sendi dan otot di lutut juga bisa menyebabkan kekakuan. Memperkuat paha belakang, paha depan, dan otot pendukung lutut lainnya melindungi lutut Anda dari tekanan dan guncangan benturan, menurut Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika. Latihan lutut yang kaku dan meregangkan otot Anda meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas.
1. Angkat Kaki Lurus
Jaga perut Anda kencang - seolah-olah Anda menarik pusar ke arah tulang belakang - sambil melakukan angkat kaki lurus sebagai bagian dari latihan lutut yang kaku.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri ditekuk di lutut dengan kaki rata di lantai. Perlahan angkat kaki kanan Anda sekitar satu kaki dari lantai sambil mengencangkan otot paha Anda.
Tahan posisi selama dua hingga tiga detik, lalu turunkan kembali ke bawah. Ulangi 10 kali pada setiap kaki, lakukan hingga tiga set berturut-turut.
2. Peregangan Quadriceps
Lakukan peregangan paha depan untuk meningkatkan fleksibilitas untuk fleksi, atau pembengkokan.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dan pegang sandaran kursi atau dinding agar seimbang. Angkat satu kaki, ambil pergelangan kaki Anda dan bawa tumit ke arah bokong Anda.
Anda harus merasakan tarikan di otot paha depan di bagian depan paha Anda. Pertahankan kedua lutut Anda bersama dan tahan posisi selama 30 detik. Ulangi tiga kali pada setiap kaki.
3. Dinding Jongkok
Berdirilah dengan punggung menempel ke dinding dan rentangkan kaki selebar bahu. Lakukan squat dengan menekuk lutut untuk menurunkan tubuh Anda secara perlahan; jaga punggung Anda menempel ke dinding.
Setelah lutut ditekuk pada sudut 30 derajat, pegang posisi selama lima hingga 10 hitungan dan perlahan-lahan naikkan diri Anda ke posisi awal. Jangan melakukan squat jika menyebabkan nyeri lutut.
4. Peregangan Hamstring
Paha belakang di bagian belakang lutut Anda sering kencang, yang bisa membuatnya sulit untuk meluruskan lutut Anda sepenuhnya.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk di lantai dengan punggung lurus dan tinggi. Luruskan kaki Anda di depan Anda dan rilekskan kaki Anda. Tempatkan telapak tangan Anda di lantai dan geser ke arah pergelangan kaki Anda. Tahan posisi selama 30 detik dan ulangi tiga kali pada setiap kaki.
Anda harus merasakan tarikan di otot-otot hamstring Anda di sepanjang bagian belakang paha Anda dan perhatikan peregangan di belakang lutut Anda. Berhentilah menggeser tangan Anda begitu Anda merasakan regangan pada otot Anda. Hindari melengkungkan punggung atau mengunci lutut.
5. Tendangan Akuatik
Lakukan latihan ini di kolam renang untuk memanfaatkan daya apung air, yang mengurangi stres pada sendi Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang di sisi kolam dan biarkan kaki Anda melayang. Tendang kaki Anda dengan lembut untuk meregangkan paha belakang dan paha depan. Tendangan itu menggerakkan otot-otot Anda dan melenturkan sendi lutut dengan cara yang sama seperti mengangkat kaki dan squat, tetapi tanpa tambahan gravitasi.
Pemanasan Pertama
Lakukan aktivitas berdampak rendah, seperti berjalan, untuk menghangatkan otot Anda selama lima hingga 10 menit sebelum berolahraga. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang rasa sakit atau kekakuan sebelum melakukan latihan lutut. Nyeri atau kekakuan yang tidak membaik dapat menandakan kondisi medis yang membutuhkan terapi lebih agresif.
