Hard rock abs tidak berasal dari sit-up sendirian. Gabungkan latihan yang lebih intens, seperti mengangkat kaki untuk menantang seluruh inti Anda.
Angkat kaki tergantung bekerja di seluruh bagian tengah tubuh, dengan penekanan khusus pada fleksor pinggul Anda dan bagian bawah perut Anda.
Cara: Menggantung Kaki Angkat
Untuk melakukan pengangkatan kaki gantung, pegang pada batang tarik tetap dengan lengan dan kaki terentang. Dengan kedua kaki bersatu, kontraksikan otot perut dan angkat lutut setinggi mungkin dengan menggulung tulang belakang dan membawa pubis ke arah sternum. Turunkan kaki Anda secara perlahan untuk kembali ke posisi awal. Pegang dumbel di antara kaki Anda untuk meningkatkan kesulitan latihan.
Otot Inti Berfungsi
Kenaikan kaki tergantung membutuhkan fleksi dan ekstensi tubuh Anda. Ini mengaktifkan bagian depan pinggul Anda, tetapi juga otot six-pack tengah Anda.
Iliopsoas
Iliopsoas terdiri dari dua otot - iliacus dan psoas mayor. Otot-otot ini, juga dikenal sebagai fleksor pinggul, adalah penggerak utama untuk melenturkan paha dan melenturkan batang. Iliopsoas adalah otot utama yang bekerja selama kenaikan kaki tergantung.
Rectus Femoris
Rektus femoris adalah salah satu dari empat otot paha depan. Ini adalah otot paling dangkal di tengah bagian depan paha. Otot ini bekerja dengan iliopsoas untuk melenturkan pinggul saat mengangkat kaki. Rektus femoris juga melintasi sendi lutut dan membantu otot-otot paha depan lainnya dalam memperpanjang lutut.
Tensor Fascia Latae
Tensor fascia latae membantu otot iliopsoas dan rectus femoris selama fleksi pinggul. Otot terletak di paha lateral atas dan tertutup di antara lapisan jaringan ikat yang dikenal sebagai fasia.
Adduktor
Adduktor adalah sekelompok otot yang terletak di paha bagian dalam dan terdiri dari adduktor magnus, adduktor longus, dan adduktor brevis. Otot-otot ini bersama dengan pectineus bekerja untuk menekan paha bersamaan saat Anda mengangkat kaki.
Rektus Abdominis
Rektus abdominis adalah yang paling dangkal dari perut - membentuk six-pack yang patut ditiru pada atlet ramping. Otot-otot melenturkan dan memutar punggung bawah dan menstabilkan panggul saat berjalan. Otot-otot rektus abdominis tidak bergerak selama kenaikan kaki tergantung sampai lutut Anda naik di atas pinggul dan pubis Anda terangkat ke dada.
Obliques
Oblique eksternal dan internal bekerja, sampai batas tertentu, setelah lutut Anda mencapai horizontal ketika melakukan kenaikan kaki gantung. Ketika obliques bekerja secara individual, mereka membantu otot-otot punggung dalam rotasi batang dan fleksi lateral - atau menekuk sisi ke sisi.
Variasi kenaikan kaki gantung yang lebih menekankan pada obliques Anda, secara bergantian Anda mengangkat kaki ke kiri dan kanan, daripada lurus ke depan.
Otot Sekunder
Otot-otot lengan, bahu, dan punggung Anda digunakan untuk memegang palang, menopang berat badan Anda, dan menstabilkan sendi punggung dan bahu Anda saat Anda melakukan gantung kaki.
