Lentil adalah makanan sehat yang kaya serat dan protein. Seperti kebanyakan legum, lentil dapat dikombinasikan dengan protein nabati lain untuk menjadikannya protein lengkap. Ini berarti Anda dapat menggunakannya sebagai pengganti daging dan makanan hewani lainnya.
Apakah Lentil adalah Protein Lengkap?
Dikonsumsi sendiri, lentil menyediakan banyak serat dan karbohidrat kompleks, sementara rendah lemak dan kalori, menurut Lentils.org, situs informasi petani lentil di Saskatchewan, Kanada. Mereka tinggi protein, dengan setengah cangkir melayani (dimasak) menyediakan 9 gram protein, menurut Database Nutrisi Nasional USDA.
Sebaliknya, satu porsi ayam empat ons menyediakan 16 gram protein, lapor USDA. Orang sehat harus makan di mana saja dari 50 hingga 175 gram protein sehari, menurut Mayo Clinic.
Tapi lentil kehilangan salah satu asam amino esensial yang membentuk protein lengkap. Mereka rendah metionin dan sistein, menurut tinjauan Juli 2017 tentang kualitas protein kacang yang dimasak, yang diterbitkan dalam _Food Science & Nutritio_n. Lentil hijau utuh dan lentil merah terbelah sangat rendah metionin, seperti yang dicatat oleh para peneliti.
Untuk membuat lentil menjadi protein lengkap, menurut Klinik Cleveland, Anda harus mengonsumsi beragam kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian utuh setiap hari. Itu akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan semua asam amino esensial, dan karenanya, protein lengkap. Satu kombinasi baik yang bisa Anda coba adalah lentil dan nasi untuk protein, tetapi Anda tidak perlu memakannya pada waktu yang sama untuk mendapatkan protein lengkap.
Asam Amino dan Protein
Menurut Klinik Cleveland, ada 20 asam amino yang bergabung bersama dalam rantai untuk membentuk protein lengkap. Tubuh manusia dapat menghasilkan 11 dari mereka sendiri. Sembilan lainnya harus berasal dari makanan. Beberapa makanan mengandung beberapa dari sembilan asam amino itu dalam jumlah yang berbeda, tetapi tidak semuanya. Itu termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan sayuran.
Protein lengkap dapat ditemukan dalam makanan yang diproduksi dari hewan, serta beberapa produk kedelai. Ikan, unggas, telur, daging sapi, babi, dan susu adalah sumber protein lengkap. Sumber kedelai utuh juga menyediakan protein lengkap. Ini termasuk tahu, edamame, tempe, dan miso. Ada banyak resep vegetarian protein lengkap yang dapat membantu Anda menggabungkan sumber nabati, beberapa di antaranya dapat Anda dapatkan dari Lentils.org.
Berapa banyak protein?
Jika Anda khawatir mendapatkan protein yang cukup pada diet vegetarian atau vegan, Anda harus fokus pada makan makanan yang bervariasi. Bahkan Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, menyarankan bahwa semua orang Amerika mendapatkan nutrisi ini dari berbagai sumber, termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan produk kedelai. Mereka juga menyarankan bahwa pria berusia 14 hingga 70 tahun mengurangi makan daging merah, unggas dan produk telur.
Menurut Mayo Clinic, Anda harus mendapatkan 10 hingga 35 persen kalori dari protein. Asupan harian yang disarankan adalah setidaknya 0, 8 gram protein per kilogram berat badan sehari. Kebanyakan rekomendasi asupan protein harian diberikan per kilogram berat badan, bukan per pon. Satu kilogram adalah sekitar 2, 2 pon.
Contoh yang digunakan Mayo Clinic adalah bahwa orang yang duduk dengan berat 165 pound dengan diet 2.000 kalori harus mengonsumsi paling tidak 60 gram protein per hari. Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda harus makan lebih banyak protein, sekitar 1, 1 gram hingga 1, 5 gram per kilogram berat badan. Terlalu banyak akan lebih dari 2 gram protein per kilogram berat.
Bentuk protein tersehat, kata Kristi Wempen, ahli gizi diet terdaftar Mayo Clinic Health Systems, adalah sumber tanaman, yang termasuk lentil. Dia menambahkan bahwa jika Anda bukan seorang vegan, putih telur dan susu rendah lemak juga merupakan sumber yang baik. Jika Anda bukan seorang vegetarian, daging tanpa lemak dan ikan juga merupakan sumber yang baik. Dia merekomendasikan untuk mendapatkan kebutuhan protein Anda dari makanan utuh daripada suplemen protein.
Lentil dalam Diet Anda
Protein yang Anda dapatkan dari lentil membantu menjaga kesehatan kulit, tulang, otot, dan organ, menurut artikel Mayo Clinic tentang diet vegetarian. Lentil datang dalam beberapa warna - coklat, hijau dan merah. Satu cangkir lentil dimasak menyediakan 16 gram serat, menurut Database Nutrient USDA, yang lebih dari setengah dari 25 gram yang direkomendasikan setiap hari. Ini juga menyediakan 230 kalori.
Legum ini juga mengandung banyak folat, zat besi, fosfor, dan kalium, menurut artikel Mayo Clinic tentang memasak dengan lentil. Mereka biasanya dijual kering, dalam paket. Di supermarket, Anda mungkin menemukan lentil cokelat, sedangkan lentil hijau dan merah biasanya ditemukan di pasar khusus. Lentil juga bebas gluten.
Makanan ini adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik, menurut American Diabetes Association. Lentil, dengan semua serat yang disediakannya, adalah karbohidrat yang kurang diproses dan dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda.
Cara Memasak Dengan Lentil
Simpan lentil di lokasi kering dan sejuk di rak dapur hingga satu tahun, merekomendasikan Lentils.org. Bahkan jika Anda membelinya secara massal, simpanlah dalam paket kedap udara. Setelah satu tahun, waktu memasak akan meningkat dan kualitas lentil akan berkurang.
Bilas mereka sampai mereka bebas dari puing-puing dan masak menggunakan tiga gelas air hingga satu cangkir lentil kering. Didihkan, tutup rapat dan didihkan sampai lunak. Diperlukan waktu sekitar 15 hingga 20 menit untuk memasak seluruh lentil, dan sekitar lima hingga tujuh menit untuk memasak lentil utuh.
Jangan beri garam pada kacang sebelum merebusnya. Itu akan membuat mereka tangguh. Jika Anda memutuskan untuk menggunakan lentil kalengan, bilas terlebih dahulu. Legum ini tidak perlu direndam semalaman seperti halnya kacang dan legum kering lainnya.
Setelah matang, Anda dapat membekukan lentil yang sudah dimasak atau haluskan dan membekukannya hingga tiga bulan, atau mendinginkannya selama satu minggu dalam wadah kedap udara. Kemudian Anda dapat menggunakannya dalam resep vegetarian, seperti hummus, cabai, burger sayuran atau kacang goreng, menurut Lentils.org. Atau Anda bisa menggabungkannya dengan daging tanpa lemak atau ikan untuk makanan satu porsi yang sehat.
